La evaporación del sudor es la principal vía de pérdida de calor durante el ejercicio intenso en climas cálidos. Además de contener agua, el sudor contiene electrolitos. Si las pérdidas de sudor no se reponen adecuadamente, pueden producirse desequilibrios hidroelectrolíticos (deshidratación e hiponatremia) con el consiguiente impacto negativo en el rendimiento físico y, en ocasiones, en la salud de los individuos.
Después del artículo sobre «la importancia de los líquidos en la dieta de los deportistas», en este artículo vamos a describir las propiedades que debería tener idóneamente la bebida de reposición del deportista.
CARACTERÍSTICAS DE LA BEBIDA DEL DEPORTISTA
Estas bebidas deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo sus tres objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación
Además se aconseja que la bebida tenga sabor para incitar en consumo de líquidos por parte del deportista. Por último, se recomienda que la bebida se encuentre a una temperatura entre 15 y 21ºC. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Por todo ello, la rehidratación no se consigue de forma adecuada con agua sola. Vamos a ver cuál es la composición ideal que debería tener una bebida de reposición
COMPOSICIÓN DE LA BEBIDA
La Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas. En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:
| Kcal | No menos de 80 kcal por litro.No más de 350 kcal por litro. |
| Hidratos de carbono | Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro. |
| Sodio | No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml/20 mEql/l).No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml/50 mEq/l). |
| Osmoladidad | Entre 200-330 mOsm/kg de agua. |
TIPOS DE BEBIDAS
Todos hemos oído decir que las bebidas isotónicas son las mejores para rehidratarse, y es cierto. ¿Pero sabemos que significa que una bebida sea isotónica? Vamos a ver los tres tipos de bebidas que nos podemos encontrar siguiendo este criterio:
- Una bebida hipotónica tiene una osmolalidad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (hidratos de carbono y electrolitos) por 100 ml que los líquidos propios del organismo. Por lo general, una bebida hipotónica contiene menos de 4 g de azúcar por 100 ml.
- Una bebida isotónica tiene la misma osmolalidad que los líquidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (hidratos de carbono y electrolitos) por 100 ml y por consiguiente es absorbida tanto o más rápidamente que el agua. La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 g de azúcar por 100 ml. En teoría, las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento. Serán las de elección para reponer los líquidos durante la práctica deportiva.
- Una bebida hipertónica tiene una osmolalidad más alta que los líquidos del organismo, es decir, contiene más partículas (hidratos de carbono y electrolitos) por 100 ml que éstos, o sea que es más concentrada. Esto significa que se absorbe más lentamente que el agua. Los refrescos y los zumos de fruta son bebidas hipertónicas que están demasiado concentradas para usarse como reemplazadores de líquido durante el ejercicio, pues su vaciado gástrico es muy lento.
OTROS COMPONENTES DE LA BEBIDA DE REPOSICIÓN
El uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas es el único que está plenamente aceptado, pues está demostrado que mejora el rendimiento del deportista.
Actualmente, podemos encontrarnos con bebidas que añaden nuevos nutrientes con la esperanza de mejorar el rendimiento del deportista: cafeína, antioxidantes, aminoácidos ramificados, suero lácteo o ácidos grasos libres. Todos ellos están en fase de debate y su uso aún no está consensuado.
BIBLIOGRAFÍA:
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Mª Eugenia Palacio Lacambra, Pilar Sabin Urkia. Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 3. Hidratación y rendimiento físico. Bebidas especiales.
Palacios Gil-Antuñano N., Franco Bonafonte L., Manolles Marqueta P., Manuz González B. y Villegas García J.A. (2008) “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos”. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del deporte. Vol XXV, nº 126, páginas 245-258.
