Todo deportista de fondo debe tener claro como es el sistema aeróbico y anaeróbico y que nutrientes necesita cada uno para poder realizar un esfuerzo a una intensidad determinada. Lógicamente cuanta más glucosa de reserva tenga en forma de glucógeno almacenada en mi organismo más tiempo puedo aguantar un ritmo intenso.
Existen 3 palabrejas claves que debemos conocer:
- Tiempo límite hasta fatiga: Es el tiempo que puedo aguantar trabajando al VO2max, es decir al 100% de la capacidad aeróbica.
- TlimUAM: Tiempo límite que puedo aguantar trabajando al umbral anaeróbico.
El tiempo que soy capaz a resistir corriendo al umbral anaeróbico dependerá del tipo de deporte que practicamos, o de la experiencia que tenemos, por ejemplo un corredor lobato puede aguantar en torno a 5 min, pero un deportista de élite incluso puede llegar a los 11-12 minutos.
Ahora bien, como influye la nutrición en la capacidad del deportista para aguantar ese ritmo durante más tiempo. Un aumento de la concentración de glucógeno muscular aumenta sustancialmente el tiempo hasta la fatiga, por ello se recomienda una dieta rica en HC para llegar a la competición con las reservas de glucógeno a tope. Si esto fuera así de sencillo todos seríamos grandes deportistas tomando pasta los días previos a la competición, pero debemos darnos cuenta de otro factor muy importante para los deportistas de fondo que es el metabolismo de las grasas.
Cualquiera puede salir a sprint en una carrera, pero cuanto tardará en agotar su glucógeno muscular, los buenos fondistas tienen una excelente capacidad de ahorrar ese glucógeno, consumiendo ya desde el comienzo las grasas, la cual nos otorga 9 cal por gramo (a diferencia de las 4cal/gr del glucógeno), es decir tienen un mayor poder energético.
Al utilizar como sustrato las grasas y reservar el glucógeno tardaremos más en alcanzar la fatiga, ya que un factor que determina la fatiga durante un esfuerzo es el agotamiento de las reservas de glucógeno. Ahora todos estaréis pensando, entonces para que voy a cargar el glucógeno muscular, si total puedo competir utilizando el metabolismo de lípidos, pues os diré que las grasas sin los glúcidos no son utilizadas ya que estos son los que «mantienen encendido el horno que quema los lípidos».
El glucógeno muscular en los medio-fondistas puede ser la clave para terminar 1º o terminar 2º o 3º en una competición ya que el que mejor amortice de los 3 este sustrato para poder utilizarlo al final de la prueba por ejemplo en los últimos 400 m de un 10.000, será el ganador de la prueba.
Ahora bien, en pruebas de fondo debemos tener presente el aporte de glucógeno ya que durante la actividad este va disminuyendo y necesitamos reponerlo para que el rendimiento no se vea en peligro.
Debemos aumentar nuestras reservas de glucógeno para competir mejor
Recordemos que si tenemos unas reservas de glucógeno elevadas el tiempo hasta la fatiga será mayor, pero también sabemos que entrenar a alta intensidad agota las reservas de este sustrato, pero para eso tenemos que modificar nuestra dieta. Al conocer estos datos sabemos que si hacemos una dieta rica en CH recuperaremos el glucógeno eficazmente, en cambio si la dieta no cuenta con un aporte adecuado de HC, lo pagaremos en los entrenamientos e incluso en la siguiente competición.
Después de terminar una competición nuestras reservas de glucógeno se encuentran muy bajas, pero la glucógeno sintetasa está muy activada, lo cual implica que un aporte elevado de CHO aumentará las reservas de glucógeno, por ello se recomienda los días antes a la competición un entrenamiento de alta intensidad para vaciar parcialmente los depósitos de glucógeno aumentando así la glucógeno sintentasa, aumentando los 3 días antes de la competición la ingesta de HC al tiempo que disminuimos la intensidad y el volumen de entrenamiento lo cual resultará en unas reservas de glucógeno muy elevadas y posiblemente un mejor rendimiento competitivo.
Error común: Glucosa momentos antes de competir
Si tomamos una cantidad moderada de glucosa antes del ejercicio para intentar tener más glucógeno muscular almacenado lo único que vamos a conseguir será el efecto contrario. A muchos os sonará el término «hipoglucemia reactiva» y es lo que ocurre en este caso. Al tomar una determinada cantidad de glucosa antes e un esfuerzo , se empieza a liberar insulina desde el páncreas para controlar la glucemia, esta insulina permanece en sangre durante mucho tiempo, y al comenzar a hacer ejercicio con esta cantidad de insulina conseguiremos el efecto contrario, es decir se produce en un principio un aumento de la glucosa mientras la tomo claramente, pero nada más empezar a hacer ejercicio se desploma y da lugar a un agotamiento prematuro.
En la siguiente imagen os muestro los resultados de algunos estudios que han investigado los efectos de la administración de glucosa antes del ejercicio:
Lo que se recomienda hacer justo antes del ejercicio es tomar agua o carbohidratos complejos, durante el calentamiento, nunca en reposo.
En cuanto a la comida antes de hacer ejercicio, debemos diferenciar la ingesta dependiendo del ejercicio que vayamos a realizar:
- Si realizamos ejercicio de larga duración, una comida con aporte de HC de bajo índice glucémico mejora el rendimiento.
- Si realizamos ejercicio intermitente de alta intensidad (deportes de equipo como futbol o baloncesto) no hay diferencia según el tipo de HC que se toman. No hubo impacto significativo en el tipo de HC previo a la competición.
En definitiva no es lo mismo la nutrición de un fondista que la de un jugador de fútbol, y al mismo tiempo os dejo unos consejos que podéis aplicar en vuestras competiciones. En los próximos artículos os mostraré como a medida que va aumentando el tiempo de ejercicio se pueden ir tomando HC en mayor concentración, y sobre todo hablaremos de lo que ocurre si recargo el glucógeno nada más empezar el ejercicio, o como hacen los deportistas para planificar una toma de glucosa durante una prueba, cuales son las bases para conseguir el objetivo.
BIBLIOGRAFÍA:
Extraído del «Curso de Nutrición Deportiva para el Rendimiento y la Salud» Sportis, Prof. Angel Gutierrez.
Consulta del artículo del prof. López Chicharro, sobre la administración de glucosa antes de empezar el ejercicio.
Coyle F. E. «Elección del Tiempo y Método del Aumento de la Ingesta de Carbohidratos para hacer frente al Entrenamiento Intenso, la Competencia, y la Recuperación» G-SE
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