En este nuevo artículo vamos a seguir hablando de la importancia del glucógeno para los deportistas, y en especial del aporte de glucosa durante los entrenamientos o competiciones en los deportes de resistencia. Como ya hemos visto en el anterior artículo (La importancia del glucógeno como sustrato energético) el glucógeno muscular está íntimamente relacionado con la fatiga muscular, y si agotamos este sustrato energético estaremos caminando hacia la disminución del rendimiento o incluso el agotamiento muscular.
En el anterior artículo comentamos por qué es un error consumir glucosa momentos antes de competir, y lo que supone esta dosis de sustrato energético para nuestro rendimiento tanto en competición como en los entrenamientos. En este caso hablaremos de otros supuestos que se han estudiado a lo largo del tiempo para conseguir saber en que momento es mejor administrar el glucógeno para que nuestro músculo reaccione adecuadamente y nos proporcione una mayor energía durante el esfuerzo.
Si administramos una cantidad de glucosa de alta concentración (por ejemplo: barrita o gel) justo en el momento de iniciar la competición para evitar el pico de insulina que como hemos comentado en el artículo anterior aparece si se toma durante la hora previa a la competición estaremos cayendo en otro error, ya que aunque la glucosa en sangre se incremente al comienzo, después de 60 minutos de esfuerzo los niveles de glucosa serán los mismos que si hubiéramos tomado agua, lo cual si nuestro objetivo es una distancia mayor (maratón) no nos servirá de nada, incluso pudiendo ser negativo por la hipoglucemia reactiva.
[stextbox id=»alert» bgcolor=»17cfe8″]Lo que debemos conseguir es una forma de administrar energía y nutrientes de forma adecuada sin que disparemos los niveles de insulina.[/stextbox]
Lo que muchos corredores populares realizan durante sus carreras de larga distancia es administrar una dosis única, más o menos en la mitad de la actividad ¿es esto adecuado?. En un supuesto en el cual administro 200 gr de glucosa después de 90 minutos de carrera lo que observaremos será al igual que los otros dos supuestos, un pico muy grande de glucosa, pero en este caso los niveles de glucosa se van manteniendo con pocas variaciones hasta el final del esfuerzo, en el caso del análisis ha sido durante 4 horas. Bien, hemos conseguido mantener los niveles de glucosa durante toda la actividad. Hemos conseguido la forma correcta de administrarla y el momento más oportuno, pero no es tan sencillo.
Cómo ya he comentado al tener este pico de glucosa, los niveles de insulina aumentan y esta inhibe la lipólisis lo cual provocará que consumamos mucha glucosa y poca grasa, perjudicando el rendimiento en los corredores de fondo que deben tener como objetivo prioritario utilizar el metabolismo de las grasas el mayor tiempo posible para ahorrar la glucosa para la parte final de la prueba, y al mismo tiempo no agotar nuestros músculos.
Conseguimos aumentar la glucosa, pero ¿Que ocurre con los niveles de insulina si administramos la glucosa en el min. 90?, pues lo esperado, la insulina aumenta y se mantiene durante varias horas, inhibiendo el consumo de grasas y disminuyendo los niveles circulantes de ácidos grasos libres, teniendo que depender exclusivamente de la glucosa ingerida. Hay que tener mucho cuidado con este hecho, no se trata solamente de tener grandes cantidades de glucosa, sino de saber utilizar el metabolismo de las grasas adecuadamente.
Bebiendo sólo agua, la fatiga se produce aproximadamente luego de las 3 horas, debido a una disminución en los niveles de glucosa sanguínea que causa un inadecuado suministro de esta energía de carbohidratos.
¿Cual es la estrategia correcta?
Cómo ya he comentado, tenemos que conseguir mantener la glucemia alta o normal pero sin disparar los niveles de insulina, intentando que esta esté lo más baja posible para que se produzca la lipólisis y las grasas sean el sustrato energético utilizado en competición.
Para ello lo ideal es administrar dosis pequeñas a lo largo de todo el ejercicio. Vamos a diferenciar dos estrategias:
- Dosis de 25 gr de glucosa.
- Dosis de 50 gr de glucosa.
Al observar la gráfica de los niveles de insulina y glucosa en los dos supuestos observamos que administrando 25 gr de glucosa cada 30 minutos conseguiremos mantener los niveles de glucosa hasta el final de la prueba que se estaba realizando a un 45% del VO2 max, en cambio si administramos 50 gr de glucosa los niveles de glucosa no solo se mantienen sino que se elevan un poco, lo cual puede ser beneficioso para evitar la fatiga muscular, pero contraproducente ya que la insulina aumenta y dependemos más de la glucosa. En definitiva 25 gr cada 30 min. suficiente para mantener los niveles y 50gr excesivos (a esta intensidad).
Consumir carbohidratos durante ejercicios continuos prolongados asegurará que se disponga de este sustrato durante las últimas etapas.
Hay que resaltar que la concentración de glucosa sanguínea no parece disminuir tan fácilmente, durante la carrera, como lo hace durante el ciclismo prolongado, lo cual implica que los maratonianos no necesitan tanta suplementación como un ciclista, especialmente si la duración no es mayor a las 2h. (los maratonianos de élite no prestan casi atención a la suplementación durante el ejercicio). Aún así, estudios como el de Williams y cols. (1990) observaron que la concentración de la glucosa sanguínea disminuía al final de los 30 km en cinta ergométrica, cuando a los sujetos se les suministró para beber solamente agua, mientras que la ingesta de glucosa a lo largo del ejercicio mantenía la concentración de glucosa sanguínea y permitía a los corredores completar los últimos 5 minutos, significativamente más rápido que cuando se bebía agua solamente.
BIBLIOGRAFÍA
Extraído del «Curso de Nutrición Deportiva para el Rendimiento y la Salud» Sportis, Prof. Angel Gutierrez.
Coyle F. E. «Elección del Tiempo y Método del Aumento de la Ingesta de Carbohidratos para hacer frente al Entrenamiento Intenso, la Competencia, y la Recuperación» G-SE
