Perder peso de manera sana

Julio 01, 2009
Marcos Domato

Desde que el ser humano dejó de recorrer grandes distancias para cazar o recolectar alimentos, y más recientemente desde que dejó de cultivar a mano su propia huerta para coger el coche para ir al supermercado de la esquina, nuestra calidad de vida y nuestra forma de hacer las cosas ha cambiado mucho.

No hace tanto tiempo, al realizar las tareas de la vida diaria consumíamos gran cantidad de energía, sin embargo hoy en día no. Esta energía provenía de una alimentación muy semejante a la actual, por tanto es fácil deducir, que la energía almacenada en forma de grasa, antes la utilizábamos y la quemábamos, mientras que ahora esto sucede en mucha menor escala.

En las sociedades industrializadas, cada vez cobra más importancia el peso corporal, no sólo por cuestiones estéticas, sino también por cuestiones de salud.

El sobrepeso se relaciona cada vez más, según estudios realizados por asociaciones médico-deportivas como el ACSM, con enfermedades de todo tipo. Las más comunes son las enfermedades cardiovasculares, que causan cada año alrededor del 25% de todas las muertes en España.

Por tanto el sobrepeso no es algo para tomarse a broma, es un factor de riesgo muy importante, además de los problemas estéticos que puede causar.

Una de las maneras de saber si nos econtramos en situación de sobrepeso o tenemos un peso normal es el índice de masa corporal (IMC), que se mide dividiendo nuestro peso entre nuestra talla elevada al cuadrado.

Si el valor que obtenemos está entre 18,50 y 24,99 nuestro peso será normal, por debajo de 18,50 tendremos un peso inferior al recomendado y por encima de 24,99 tendremos sobrepeso, si nuestro valor es igual o mayor que 30, tendríamos obesidad y la necesidad urgente de visitar a un médico para que nos oriente.

Para reducir nuestra cantidad de grasa en el organismo, lo ideal es realizar ejercicios de tipo aeróbico (la fuente de energía empleada es fundamentalmente la grasa), acompañada de una dieta normal  y equilibrada, evitando las dietas hipercalóricas y las dietas hipocalóricas, ya que una alimentación normal nos proporciona los nutrientes necesarios para poder realizar los ejercicios y para que nuestras funciones corporales se mantengan correctamente.

La mayoría de los autores coinciden en que lo ideal es consumir más de 1000 kcalorías a la semana, obteniendo a partir de las 2000 kcal los mayores beneficios, no sólo produciendo una mayor pérdida de peso, sino que se mejora también mucho más la capacidad de bombear sangre del corazón y el tono muscular.

Para lograr este objetivo de consumir entre 1000 y 2000 kcal a la semana, lo conveniente es realizar ejercicio 20-30 minutos al día y entre 3 y 5 días a la semana. Los ejercicios realizados nunca deben sobrecargar las articulaciones, por tanto evitaremos la carrera. Un buen ejercicio a realizar sería la bicicleta o la natación.

Antes de ponernos sobre la bici o meternos en la piscina es conveniente calcular la frecuencia cardíaca a la que vamos a trabajar, ya que no debemos olvidarnos de que una persona con sobrepeso tiene cierto riesgo cardiocirculatorio y no se puede sobrecargar su corazón.

Para esto emplearemos una fórmula muy simple, que es la fórmula de Karvonen: FC de trabajo= [(FC máxima – FC en reposo) x (%de FC/100)] + FC en reposo.

La frecuencia cardíaca máxima la calculamos así 22o – Edad, y la frecuencia cardíaca en reposo la calcularemos preferentemente justo al despertarnos por la mañana, ya que esa frecuencia cardíaca es la más baja que obtendremos a lo largo del día. Esta fórmula la utilizaremos para calcular niveles de frecuencia cardíaca seguros para entrenar.

Para comenzar, debemos ponernos en un % de trabajo del 60%, ya que es un nivel en el cual nuestro sistema cardiovascular no se verá en peligro y nos servirá para adaptarnos al ejercicio. Entonces lo calculamos así:

FC de trabajo = [(220-edad-FCreposo) x (0,6)] + FCreposo

Entonces durante las primeras 2 semanas debemos mantenernos a este nivel de trabajo, e iremos aumentando un 10% la intensidad de trabajo cada semana hasta encontrarnos en un nivel de 80% de intensidad.

Para finalizar, la pérdida de peso no es algo inmediato que sucede de la noche a la mañana, probablemente los primeros resultados de pérdida significativa de peso los obtendremos a partir de las 6 semanas de trabajo. Sin embargo estos ejercicios deberán mantenerse de manera crónica, ya que no sólo nos permitirán perder peso, sino mejorar de manera muy importante nuestra calidad de vida, ya que tendremos una mayor capacidad para realizar cualquier esfuerzo puntual y nos encontraremos físicamente mucho mejor.

Bibliografía:

http://books.google.es/books?id=QIK4i6FBFJwC&printsec=frontcover&dq=acsm

The following two tabs change content below.

Marcos Domato

Latest posts by Marcos Domato (see all)

1 Comment. Leave new

Muy currado todo. Estais trabajando excelente, con una información fantastica a quien les servirá a mucha gente cuando conozcan este blog. Hector aunque no se si va servir, pero lo voy a publicitar en mi web este blog, para que aún más gente lo conozca.

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR