Actividad fisica y Síndrome premenstrual (SPM)

La menstruación es algo normal y que forma parte de la vida de cualquier mujer, pero para muchas de estas mujeres la menstruación no es “algo que te pasa cada mes del año” sino que tienen que sufrir una serie de dolores no solo durante la menstruación sino incluso los días antes de que esta se produzca. Cada mujer es un mundo y según esta tendrá más o menos dolores.

Este artículo quiere explicar en un principio  ¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual (SPM) son los síntomas que aparecen de 7 a 14 días antes de la menstruación, que desaparecen generalmente con el inicio de esta. Hay que destacar que cerca de la mitad de las mujeres sufren SPM alguna vez en su vida y algunas con mucha frecuencia. El rango de edad en el que más afecta este síndrome se encuentra entre los 25 y los 40 años.

Las causas del SPM son desconocidas aunque parecen estar relacionadas los niveles de hormonas; especialmente estrógenos y progesterona. Otras teorías sobre la aparición de este síndrome son el estado emocional o la dieta.

Después de observar diferentes artículos y otras documentaciones sobre este síndrome puedo llegar a decir que en estos se dice que es recomendable realizar actividad física, pero… ¿Qué actividad física debemos realizar?

Antes de responder a dicha pregunta hay que fundamentar el porqué realizar este ejercicio físico y que beneficios nos repercute, para ello haremos mención al estudio de “Prior” una endocrinóloga canadiense, la cual ha observado que la mayoría de los síntomas físicos que acompañan al SPM, entre los que se encuentran el dolor de cabeza, inflamación abdominal, estreñimiento, deseo de comer o fatiga, ocurren durante la fase lútea (entre 1 y 14 días antes de la menstruación), esta cree que el ejercicio puede disminuir los síntomas al liberar neurotransmisores como por ejemplo las endorfinas. El resultado es que las mujeres con SPM que realizan ejercicio regularmente tienen menos síntomas.

Para responder a la pregunta antes formulada, de ¿qué actividad física debemos realizar? Hemos hecho una pequeña valoración del estudio anterior en el cual menciona que es bueno realizar actividad física al igual que en otros muchos artículos, este ejercicio sería para que nuestro organismo libere endorfinas que harán que nos sentamos mejor y disminuya el dolor, estas hormonas se liberan al realizar cualquier actividad física pero lo recomendable es realizar un ejercicio de tipo aeróbico con una duración de mínimo 20 minutos y una frecuencia de 3 días semanales. Este ejercicio puede ser desde pasear a un ritmo moderado-alto 4 km/h que será un ejercicio aeróbico de bajo impacto y que cualquier persona puede realizar si no tiene ninguna dificultad motora.

Mi propia recomendación es realizar actividad física 3 o más días a la semana entre los cuales desarrollo las siguientes:

• Carrera aeróbica: Se comenzará con 10 minutos a carrera continua a un ritmo muy bajo alrededor del 55-60% FC máxima (mirar artículo perder peso de manera sana para calcular) , e intentaremos realizar la actividad con alguna/o compañera/o ya que podremos hacer que la actividad sea más placentera además de saber que nuestro ritmo es el adecuado ya que si somos capaces a hablar con esta persona mientras corremos estaremos haciendo el ejercicio correctamente, en cambio si nuestro habla se ve trastocada y nos cuesta comunicarnos será que este ejercicio está siendo demasiado intenso. Este ejercicio intentaremos realizar 3-5 días a la semana ya que el tiempo que realizarnos la tarea es mínimo y no nos robará demasiado tiempo. Progresivamente aumentaremos el tiempo de práctica hasta llegar a realizar 30 minutos de carrera continua aumentando también la intensidad a una “intensidad moderada” 60-75% FC max, y solamente con 3 días a la semana será suficiente.
• Bicicleta estática: Este ejercicio al igual que el anterior es recomendable para trabajar el sistema aeróbico pero la duración del mismo será aumentada ya que este ejercicio tiene una menor carga articular y podremos soportar una mayor duración. Ejercicio entre 30 y 60 min entre el 55 y el 75% de la FC max, durante 3 días a la semana y posteriormente ir aumentando progresivamente este tiempo y la intensidad (Ej: 30 min /55% FCmax. —40 min/55%—40 min/60%…etc.)
• Natación: Es un deporte más complicado ya que el dominio del medio puede dificultar el realizar correctamente un ejercicio aeróbico, que no implica parones continuos, con lo cual se recomienda un aprendizaje previo y posteriormente el ejercicio aeróbico se comenzará con 500 metros la primera semana haciendo varias series : 5 x 100 m /15´´ descanso.  E ir aumentando progresivamente el tiempo de nado eliminando estos descansos, para que el porcentaje aeróbico se incremente.

Además del ejercicio es recomendable:

Evitar en nuestra alimentación la sal, el azúcar y cafeína. Fraccionar las comidas adecuadamente, («hacer 5 comidas diarias») y tener una buena ingesta de alimentos ricos en calcio (leche, yogurt) así como magnesio (espinacas). Y evitar claramente el alcohol y el tabaco.

Otro aspecto importante para este SPM es controlar el estrés ya que es un factor que puede hacer que la aparición de este síndrome sea más constante y de mayor intensidad.

BIBLIOGRAFIA:

A.GONZALEZ, J “Ejercicio físico y síndrome premenstrual”.

R. PENDEZA, R “Actividad física y el ciclo menstrual”

“Información del proveedor del cuidado en salud- Síndrome premenstrual”

ABC DE LA SALUD “Síndrome premenstrual”