La importancia de un buen calentamiento

julio 15, 2009
Héctor Tarrío

El calentamiento debe ser una parte de la sesión no tomada como mero tránsito hacia la parte principal de la misma sino como algo que puede beneficiar a nuestros deportistas en su futuro deportivo, no solo por su grandes beneficios preventivos hacia lesiones sino como una rutina que puede hacer que nuestros deportistas activen los diferentes sistemas funcionales y motores que utilizarán en su posterior actividad, y también lograrán un mayor trabajo psicológico en donde podemos resaltar la concentración o la motivación que serán dos aspectos psicológicos importantes de cara a la competición.
Como ya hemos nombrado anteriormente el calentamiento es esencial dentro de cada sesión y si este se elimina aumenta la probabilidad de un traumatismo muscular en el entrenamiento y en la competición además de ser peligrosa para el CORAZÓN ya que este hace que el flujo coronario se active y se adapte a un esfuerzo y si no realizamos dicho calentamiento y comenzamos directamente con un ejercicio intenso puede ser perjudicial provocando incluso en deportistas bien preparados una isquemia del miocardio.

ejemplo:

Si realizamos una carrera de 10 segundos a máxima intensidad en un tapiz rodante sin calentar produce en el 68% de los casos una alteración en el electrocardiograma. Y en cambio si realizamos una simple tarea de carrera continua durante 2 minutos no se observaran alteraciones en el electrocardiograma al realizar la carrera de 10 segundos a máxima intensidad. (Barnard y Cols., 1973)

En el calentamiento hay que tener presente el tiempo de recuperación ya que no podemos realizar un calentamiento y comenzar la actividad justo después de terminar dicho calentamiento ya que se necesita un tiempo de descanso entre el calentamiento y el esfuerzo posterior (ya sea entrenamiento o competición) para que se realice la resintesis de los sustratos gastados durante el calentamiento y al mismo tiempo mantener el elevado nivel de la actividad de los procesos oxidativos. Este intervalo de descanso oscila entre 5-10 y 45-60 minutos, dependiendo de la especialidad deportiva, de las características del deportista o de su nivel. Además hay que tener en cuenta los ejercicios para dicho calentamiento organizándolos con una progresión comenzando por los menos exigentes y de menor intensidad.

La especial importancia del calentamiento consiste en la activación del sistema energético aeróbico lo que permite al deportista lograr con mayor rapidez un alto nivel de metabolismo aeróbico durante la ejecución del trabajo principal dejando el metabolismo anaeróbico para su posterior uso. Esto por ejemplo puede ser eficaz para corredores de medio fondo en donde estos tendrán que utilizar el metabolismo anaeróbico para realizar un sprint final. (Confirmado: estudio Robert y Cols., 1991) En dicho estudio se realizaba un calentamiento de 10 minutos y se observaba durante un esfuerzo al 120% del VO2 max que la concentración de acido láctico en los músculos era menor. Además el efecto más importante del calentamiento realizado antes de un trabajo duradero en el nivel del umbral anaeróbico es el aumento de producción de energía por medio de los LIPIDOS lo que permite ahorrar hidratos de carbono (HC). Con lo cual el sistema energético se beneficiará en mayor proporción de los lípidos durante el ejercicio. (Hetzler y Cols., 1986)

La duración del calentamiento para asegurar el mismo debe tener una duración en su parte general de 20 minutos pudiendo oscilar 5-10 minutos dependiendo de las cualidades de cada deportista. Pero como regla general 20 minutos será lo que se deba calentar.

El calentamiento se puede dividir en una parte general en donde se realizarán tareas de potencia moderada y carácter global en donde participará la mayor parte del aparato muscular para asegurar la activación del sistema nervioso central, aparato respiratorio, motor o circulatorio, etc. y una parte especial; llamada también “puesta a punto” en donde los ejercicios utilizados son tanto globales como parciales o incluso locales, dependiendo de la especialidad deportiva que se practique.

Una parte esencial del calentamiento general son los estiramientos pasivos y activos de los ligamentos y músculos que no solo asegura la amplitud del movimiento sino que es muy eficaz para prevenir lesiones o traumatismos, pero hay que tener presente que los ejercicios de estiramientos de gran amplitud solo se podrán realizar después del calentamiento.

EL CALENTAMIENTO ANTES DE LA COMPETICIÓN:

Este calentamiento se asemeja en estructura y contenidos al calentamiento antes de un entrenamiento pero se diferencia en que según el deporte a practicar el calentamiento precompetitivo va a variar. Este va a ser un poco más prolongado ya que el intervalo antes de la competición va a ser mayor, si este calentamiento supera los 30-34 minutos es recomendable incluir masajes y preparación psicológica, esto claro en deportistas de alto nivel. Si el deporte que realizamos tiene bastantes intervalos de tiempo sin competir, es decir que se tiene varias pausas entre pruebas es recomendable si estas son largas utilizar diferentes métodos y medios como pueden ser los masajes, las duchas, etc. o incluso si fuera necesario un calentamiento adicional dependiendo del intervalo de tiempo que tengamos hasta la próxima competición teniendo en cuenta que necesitaremos un descanso después del calentamiento adicional para recuperar. Este calentamiento adicional normalmente no es superior a 10-15 minutos divida en 4-6 minutos de parte general y 6-10 minutos de puesta a punto.

La parte especial del calentamiento estará dividida en 3 bloques:

  • Primero: en donde se realizarán los elementos técnicos más importantes.
  • Segundo: Repetición de los conjuntos completos de las acciones motrices con un aumento progresivo de la intensidad.
  • Tercero: Intento de realizar el ejercicio completo a una intensidad del 90-95% de la prevista para la competición.

Para concluir este artículo solo cabe decir que como dije al principio el calentamiento no se debe tomar como un trámite antes de la parte principal de la sesión ya que la capacidad de trabajo de los deportistas y su eficacia en la consecución de objetivos competitivos se basa en un buen calentamiento no solo previo a la competición sino también previo a cualquier entrenamiento diario.

BIBLIOGRAFÍA:

N.P. Vladimir. “Teoria general del entrenamiento deportivo olímpico” [En línea: http://books.google.es/books?id=Dg3Y0Y52SXQC&pg=PA67&lpg=PA67&dq=Teor%C3%ADa+general+del+entrenamiento+Deportivo+Ol%C3%ADmpico++Escrito+por+Vladimir+N+Platonov&source=bl&ots=TwcO7fXbXE&sig=xKzui2XGugky66slfjhuChq6On0&hl=es&ei=PvdcSo3YKtLRjAev8vngDQ&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=1

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

7 Comments. Leave new

Este creo q os va a costar mas leerlo ya que se me fue de la mano un poco la extensión, pero lo merecía.

Un saludo

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Es importante el calentamiento siempre, yo hablé del tema también en un post en mi blog de vivencias normales, te pongo el link aquí.

Saludos y enorme post

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ya vi el post, muy bueno ese comentario de tu experiencia personal; me gusta por los detalles que le pones jajaja. Bueno espero que te guste nuestro blog y que este artículo te ayude a comprender el xq te ha pasado esa sobrecarga en los gemelos cuando empiezas a calentar corriendo.

Un saludo y gracias por tu comentario

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Pues sí me lo "chapé" de arriba a abajo, lo cierto es que en aquel momento ya hacia un tiempo que no corría en condiciones (sin ser en dinámica de grupo) y claro se pierden las buenas costumbres.

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El calenatamiento es muy importante para nuestro cuerpo antes de realizar cualquier actividad, indiferentemente del que sea, realizar los ejercicios uniformemente osea de ariba hacia abajo o viceversa.

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muy buenos consejos y sobre todo buenos contenidos….!!!

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Las agujetas o dolor muscular tardío (DOMS) | Buena Forma
24 junio, 2011 9:59 am

[…] La importancia del calentamiento […]

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