Ejercicios aeróbicos natación vs carrera continua

julio 21, 2009
Héctor Tarrío

Primeramente vamos a resaltar que existen diferentes clasificaciones de los ejercicios de resistencia pero para no extendernos voy a comentar que la que nos va a interesar mas va a ser la resistencia de base, que es la aplicada a todos los deportes, esta crea cimientos para la resistencia específica de los deportes. Esta a su vez se puede subdividir y concretamente la resistencia de base II será la que nos interese para conseguir una mayor base aeróbica, esta resistencia se denomina “resistencia de base cíclica” ya que se da en deportes cíclicos como la natación o la carrera que serán las dos actividades que vayamos a tratar en este artículo.

Principalmente este artículo tiene el objetivo de ver las diferencias entre las dos actividades y posteriormente un entrenamiento específico para cada una de los dos ejercicios para conseguir mejorar nuestra resistencia de base y aumentar nuestro sistema aeróbico para lograr en un futuro aumentar progresivamente nuestra intensidad y nuestra duración del ejercicio, lo cual hará que nuestra participación de los lípidos en el ejercicio aumente notablemente y lograremos una mejor forma física y un descenso del peso corporal en forma de grasa.

A continuación podemos establecer una tabla de gasto calórico en natación en donde podemos observar como diferentes estudios tienen variables significativas entre si ya sea por la densidad del agua, por las características técnicas del nadador o por la misma temperatura del agua. Con lo cual el gasto calórico en este deporte será más bien orientativo.

Universidad/libro/revista Por 10 kg de peso /hora actividad 1 hora de actividad /individuo de 80 kg
Clínica Universitaria de Navarra 55 s 75 456
Dietand and Fitness Today 85 s 120 924
Self.com 75 s 85 580
United States Department of Agriculture 75 s 85 580

En cambio en la carrera continua aún se observan también diferentes estudios de gasto calórico pero en este caso nos vamos a basar en la fórmula más utilizada, y podemos decir que siguiendo el ejemplo anterior corriendo a una velocidad de 9 km/h durante 30 minutos una persona de 80 kg tendrá un gasto calórico de 375 calorías, algo menor que la natación, ya que el ritmo es bastante bajo conforme aumentemos el ritmo el gasto calórico aumentará progresivamente.

10 km /h 410 cal.
12 km/h 503 cal.
16 km/h 644 cal.

Lo que si se recomienda es que en ejercicios aeróbicos como estos para que los lípidos tomen más importancia como sustrato energético es que el ejercicios sobrepase los 25-30 minutos de duración y personalmente recomiendo un método de entrenamiento contínuo uniforme, que se subdivide en uniforme extensivo y uniforme intensivo, a continuación exponemos en la siguiente tabla las características generales del método continuo uniforme y de sus dos variantes; extensivo e intensivo:

Continuo uniforme Continuo uniforme extensivo Continuo uniforme intensivo
Gran volumen de trabajo 1-2 horas de duración 30 min – 1 hora
Intensidad 60 – 80% Menor intensidad: 50 -70% Intensidad > que el extensivo
Consumo de O2: 60 – 70% Consumo O2: 70 -80%
FC: 130 -160 (baja) = =
Utiliza las grasas Utiliza las grasas Utiliza las grasas
Mejora cap. aeróbica Mejora resistencia de base y las de larga duración (III y IV) Mejora la potencia aeróbica

Simplificando esta tabla podemos deducir que un ejercicio contínuo uniforme extensivo tiene una duración elevada y el ritmo de carrera será bajo y en cambio un ejercicio uniforme intensivo la intensidad aumentará pero el tiempo del ejercicio disminuirá respectivamente. Dependiendo del trabajo que queramos realizar tendremos que trabajar uno u otro método y es recomendable alternar los dos métodos para trabajar tanto la capacidad aeróbica como la potencia aeróbica. Y de cara a conseguir descender de peso siempre será recomendable trabajar a una menor intensidad  y con una mayor duración del ejercicio ya que cuanto más tiempo estemos haciendo el ejercicio mas participarán los lípidos como sustrato energético.

  • Ejercicios básicos para comenzar con el entrenamiento aeróbico de carrera:

Previamente es necesario consultar con su médico para comentar el ejercicio que vas a iniciar y si él cree necesario te realizará una prueba de esfuerzo para ver si el ejercicio será perjudicial para tu salud. Posteriormente mi propia experiencia me dice que empezar a correr desde el primer día da lugar a un abandono de este ejercicio en unos pocos días o semanas por no ser progresivo con lo cual mi recomendación es realizar 3 días a la semana actividad física alternando, pudiendo realizar Lunes, Miércoles y Viernes el ejercicio. Dependiendo de cada persona este ejercicio tendrá una duración específica, lo que recomiendo es que si nunca hemos realizado ninguna actividad física es que comencemos caminando 3 días semanales durante la primera semana 15-20 minutos/ día y aumentemos 10 minutos más a la semana y en la 4ª semana introduzcamos la carrera 1 día a la semana y en la 5ª semana 2 días de carrera, hasta que en los 2 meses dejaremos de caminar y comenzaremos a correr los 3 días establecidos pudiendo aumentar 1 día más para caminar. Se irá aumentando el tiempo según como nos sentamos, primeramente se comenzará corriendo 10 minutos y se caminará 20 minutos e iremos aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de andar progresivamente hasta lograr correr 30 minutos continuos.

  • Ejercicios básicos para comenzar con el entrenamiento aeróbico en natación:

Hay que tener presente que la natación es un deporte en otro medio, el agua, y este deporte debe tener un trabajo previo técnico para realizar correctamente el ejercicio aeróbico. Después de adquirir estos conocimientos el ejercicio aeróbico se da a partir de los 400 metros a nado continuo, pero nosotros comenzaremos a realizar series de 100 metros para conseguir una aclimatación a estas distancias. Posteriormente se aumentará dicha distancia pero el rimo seguirá siendo ligero, para esto tendremos en cuenta la Frecuencia Cardiaca, que deberá estar en torno a las 120 -150 pulsaciones /minuto y si las superamos el ejercicio ya no será aeróbico ligero, que será lo que nos interese para comenzar. A continuación expongo las diferentes características de los entrenamientos AEL:

AEL
Distancias > 1000m; aproximadamente 2000-3000 m en natación continua y 800-1500 m. en fraccionado.
FC: 120-150
Volumen total: 2000-5000m
Ej: 1 x 4000. Ej: 3 x 1500/30 s. descanso.

Este entrenamiento del ejemplo será un entrenamiento para nadadores, pero se podrá adaptar a personas que se inician pero siempre intentando superar los 400 metros continuos para que el sistema aeróbico tome más importancia.

BIBLIGRAFIA:

SOLAS, J. “Calorias Natación” [En línea: http://www.todonatacion.com/natacion-adultos/calorias-natacion/]

“Calculador del gasto energético” [En línea: http://www.altorendimiento.net/nutricion-y-gasto-energetico/calculador-gasto.html]

Garcia, O. “Apuntes teoría del entrenamiento deportivo” Universidad de Vigo, Licenciatura en ciencias de la actividad física y del deporte. Año 2008-2009

Imagen 1 | nicoleraefitness Imagen 2 | natacionn.blogspot.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Estudio de entrenamiento personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Master en Alto Rendimiento Deportivo en Deportes Cíclicos (Universidad de Murcia) Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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