Ejercicios aeróbicos natación vs carrera continua

Primeramente vamos a resaltar que existen diferentes clasificaciones de los ejercicios de resistencia pero para no extendernos voy a comentar que la que nos va a interesar mas va a ser la resistencia de base, que es la aplicada a todos los deportes, esta crea cimientos para la resistencia específica de los deportes. Esta a su vez se puede subdividir y concretamente la resistencia de base II será la que nos interese para conseguir una mayor base aeróbica, esta resistencia se denomina “resistencia de base cíclica” ya que se da en deportes cíclicos como la natación o la carrera que serán las dos actividades que vayamos a tratar en este artículo.

running Ejercicios aeróbicos natación vs carrera continua

Principalmente este artículo tiene el objetivo de ver las diferencias entre las dos actividades y posteriormente un entrenamiento específico para cada una de los dos ejercicios para conseguir mejorar nuestra resistencia de base y aumentar nuestro sistema aeróbico para lograr en un futuro aumentar progresivamente nuestra intensidad y nuestra duración del ejercicio, lo cual hará que nuestra participación de los lípidos en el ejercicio aumente notablemente y lograremos una mejor forma física y un descenso del peso corporal en forma de grasa.

A continuación podemos establecer una tabla de gasto calórico en natación en donde podemos observar como diferentes estudios tienen variables significativas entre si ya sea por la densidad del agua, por las características técnicas del nadador o por la misma temperatura del agua. Con lo cual el gasto calórico en este deporte será más bien orientativo.

Universidad/libro/revista Por 10 kg de peso /hora actividad 1 hora de actividad /individuo de 80 kg
Clínica Universitaria de Navarra 55 s 75 456
Dietand and Fitness Today 85 s 120 924
Self.com 75 s 85 580
United States Department of Agriculture 75 s 85 580

En cambio en la carrera continua aún se observan también diferentes estudios de gasto calórico pero en este caso nos vamos a basar en la fórmula más utilizada, y podemos decir que siguiendo el ejemplo anterior corriendo a una velocidad de 9 km/h durante 30 minutos una persona de 80 kg tendrá un gasto calórico de 375 calorías, algo menor que la natación, ya que el ritmo es bastante bajo conforme aumentemos el ritmo el gasto calórico aumentará progresivamente.

10 km /h 410 cal.
12 km/h 503 cal.
16 km/h 644 cal.

Lo que si se recomienda es que en ejercicios aeróbicos como estos para que los lípidos tomen más importancia como sustrato energético es que el ejercicios sobrepase los 25-30 minutos de duración y personalmente recomiendo un método de entrenamiento contínuo uniforme, que se subdivide en uniforme extensivo y uniforme intensivo, a continuación exponemos en la siguiente tabla las características generales del método continuo uniforme y de sus dos variantes; extensivo e intensivo:

Continuo uniforme Continuo uniforme extensivo Continuo uniforme intensivo
Gran volumen de trabajo 1-2 horas de duración 30 min – 1 hora
Intensidad 60 – 80% Menor intensidad: 50 -70% Intensidad > que el extensivo
Consumo de O2: 60 – 70% Consumo O2: 70 -80%
FC: 130 -160 (baja) = =
Utiliza las grasas Utiliza las grasas Utiliza las grasas
Mejora cap. aeróbica Mejora resistencia de base y las de larga duración (III y IV) Mejora la potencia aeróbica

Simplificando esta tabla podemos deducir que un ejercicio contínuo uniforme extensivo tiene una duración elevada y el ritmo de carrera será bajo y en cambio un ejercicio uniforme intensivo la intensidad aumentará pero el tiempo del ejercicio disminuirá respectivamente. Dependiendo del trabajo que queramos realizar tendremos que trabajar uno u otro método y es recomendable alternar los dos métodos para trabajar tanto la capacidad aeróbica como la potencia aeróbica. Y de cara a conseguir descender de peso siempre será recomendable trabajar a una menor intensidad  y con una mayor duración del ejercicio ya que cuanto más tiempo estemos haciendo el ejercicio mas participarán los lípidos como sustrato energético.

Crol Ejercicios aeróbicos natación vs carrera continua

  • Ejercicios básicos para comenzar con el entrenamiento aeróbico de carrera:

Previamente es necesario consultar con su médico para comentar el ejercicio que vas a iniciar y si él cree necesario te realizará una prueba de esfuerzo para ver si el ejercicio será perjudicial para tu salud. Posteriormente mi propia experiencia me dice que empezar a correr desde el primer día da lugar a un abandono de este ejercicio en unos pocos días o semanas por no ser progresivo con lo cual mi recomendación es realizar 3 días a la semana actividad física alternando, pudiendo realizar Lunes, Miércoles y Viernes el ejercicio. Dependiendo de cada persona este ejercicio tendrá una duración específica, lo que recomiendo es que si nunca hemos realizado ninguna actividad física es que comencemos caminando 3 días semanales durante la primera semana 15-20 minutos/ día y aumentemos 10 minutos más a la semana y en la 4ª semana introduzcamos la carrera 1 día a la semana y en la 5ª semana 2 días de carrera, hasta que en los 2 meses dejaremos de caminar y comenzaremos a correr los 3 días establecidos pudiendo aumentar 1 día más para caminar. Se irá aumentando el tiempo según como nos sentamos, primeramente se comenzará corriendo 10 minutos y se caminará 20 minutos e iremos aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de andar progresivamente hasta lograr correr 30 minutos continuos.

  • Ejercicios básicos para comenzar con el entrenamiento aeróbico en natación:

Hay que tener presente que la natación es un deporte en otro medio, el agua, y este deporte debe tener un trabajo previo técnico para realizar correctamente el ejercicio aeróbico. Después de adquirir estos conocimientos el ejercicio aeróbico se da a partir de los 400 metros a nado continuo, pero nosotros comenzaremos a realizar series de 100 metros para conseguir una aclimatación a estas distancias. Posteriormente se aumentará dicha distancia pero el rimo seguirá siendo ligero, para esto tendremos en cuenta la Frecuencia Cardiaca, que deberá estar en torno a las 120 -150 pulsaciones /minuto y si las superamos el ejercicio ya no será aeróbico ligero, que será lo que nos interese para comenzar. A continuación expongo las diferentes características de los entrenamientos AEL:

AEL
Distancias > 1000m; aproximadamente 2000-3000 m en natación continua y 800-1500 m. en fraccionado.
FC: 120-150
Volumen total: 2000-5000m
Ej: 1 x 4000. Ej: 3 x 1500/30 s. descanso.

Este entrenamiento del ejemplo será un entrenamiento para nadadores, pero se podrá adaptar a personas que se inician pero siempre intentando superar los 400 metros continuos para que el sistema aeróbico tome más importancia.

BIBLIGRAFIA:

SOLAS, J. “Calorias Natación” [En línea: http://www.todonatacion.com/natacion-adultos/calorias-natacion/]

“Calculador del gasto energético” [En línea: http://www.altorendimiento.net/nutricion-y-gasto-energetico/calculador-gasto.html]

Garcia, O. “Apuntes teoría del entrenamiento deportivo” Universidad de Vigo, Licenciatura en ciencias de la actividad física y del deporte. Año 2008-2009

Imagen 1 | nicoleraefitness Imagen 2 | natacionn.blogspot.com

Share

Sobre el autor

Héctor Tarrío

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN), Especialista en Nutrición deportiva para el rendimiento y la salud (Sportis). Especialista en Mat Pilates. Actualmente desempeñando mi labor profesional como Técnico de sala de musculación en la Piscina Municipal Fontecarmoa, así como en clases dirigidas de Pilates.

Ver más artículos de Héctor Tarrío

  • http://reflexionespharpianas.blogspot.com Pharpe

    Muy interesante, me anoto las ideas para correr. Buen post ;)

    Saludos

  • Bocco

    Gracias, me resultó de gran utilidad esta opinión objetiva.

  • http://buenaforma.wordpress.com bollaka

    Un placer….

  • maria

    Alguien me puede decir ejercicios de natación para dar clase???

  • bollaka

    Para dar una clase de natación sobre todo tendrás que pensar a quien va dirigido lo primero, si es para niños pues tendrás q ir convinando ejercicios de técnica de los estilos con ejercicios a modo de juego que hagan que estos no se aburran. Pero como no especificas nada, te diré que existen numeroros libros de ejercicios de natación en donde te explican los ejercicios y las técnicas o otros que ya te dan unas fichas de los ejercicios mas dedicados hacia la recreación entre estos libros puedes encontrar:

    -1060 Ejercicios y Juegos de Natación; el cual expone una serie de ejercicios que te pueden ser de ayuda para preparar tus clases.

    Hay mucha bibliografia con lo cual te recomiendo que heches un vistazo por alguna biblioteca cercana o optes por comprar alguno por internet o en alguna libreria especializada.

    Un saludo

  • isleny marin berrio

    ps me parecio un mensaje interesante para mi tarea de fisica grasias al que escrivio este mensage

  • La mami

    Hola yo hago natación y running pero estoy ún poco perdida porque no sé si debo correr antes o nadar, lo que hago es correr unos 30m.y nadar otros 30 aproximadamente lo hago sin parar y siempre a crol porque es el estilo que mejor me vá por mi espalda.Gracias de antemano por los consejos que me serán de gra ayuda

  • bollaka

    Lo primero que debes hacer es seguir una rutina deportiva…si solo lo haces como mantenimiento lo normal es correr y posteriormente nadar. Eso si, ten en cuenta los descansos, ya que pasar de una actividad a la otra sin descanso puede perjudicar la natación que es un deporte muy técnico.
    Según dices te sienta bien la natación a crol para tu espalda. ¿Que tipo de dolores tienes y en que zona de la espalda? ya que a lo mejor la carrera te puede perjudicar.

  • La mami

    Tengo hernia discal en la L5 S1 pero al correr procuro mantener la espalda erguida y no hacer las zancadas grande,la verdad no me vá mál y sobre todo llevar siempre un mismo ritmo,si lo acelero entoces si que lo noto al otro dia, por eso he empezado a convinarlo cón natación y me vá bastante bién.tambien hago algo de pesas para fortalecer musculatura dos dias en semana esto aconsejado por el médico.Muchas gracias por los coonsejos.Un saludo

    • bollaka

      Gracias por contar tu experiencia. Yo te recomiendo que tengas cuidado con la carrera, ya que es una de las causas de la aparición de estas hernias prematuramente. Ya que hay un desgaste de los discos lumbares por la fuerza de compresión. Te recomiendo que sigas trabajando en el gimnasio con ejercicios con poco peso y teniendo mucho cuidado con la posición de la espalda para no producir una hiperlordosis, la cual puede agravar tu lesión. En cuanto a la natación te recomiendo que practiques los estilos de crol y espalda ya que el nado a braza o mariposa puede ser perjudicial para esta hernia que es bastante común.

      un saludo

  • franklin

    hola a todos, mi pregunta es, como he leido que el crol en natacion según bollaka puede ser perjudicial.

    Yo en este momento es lo unico que hago en natación, por motivo de una escoliosis, mi entrenador que es fisioterapeuta me aconsejo solo crol, ya que dice que puedo tener problemas en cervicales con el nado a mariposa o espalda, ¿ puede ser verdad, o lo estoy haciendo bien? pero en estos momentos no tengo los dolores que tenía antes, en fín espero sea de vuestro interes y gracias

    • bollaka

      Como bien sabes los estilos de natación son muy diferentes entre si. La natación dependiendo de nuestra estructura de la columna vertebral puede ser muy beneficiosa pero en algunos casos hay estilos de natacion no recomendables. Por ejemplo para una persona que padezca la típica hernia discal que suele producirse por levantamientos de peso con malas postura, o trabajos de fuerza en donde la zona lumbar está muy afectada, la braza, el crol y la mariposa estaría bastante desaconsejados, quedando como estilo predominante para estas personas la espalda ya que es un estilo en donde no producimos la hiperlordosis acentuada que se observan en los otros 3 estilos sobre todo en braza y mariposa (corrigiendo la técnica correctamente y teniendo bastante atención del nadador el crol también se podría realizar).

      Ahora bien, para tu caso en especial los estilos desaconsejados para una persona que tenga una escoliosis serán sobre todo la mariposa y la braza. Pero el croll y la espalda no estan desaconsejados. La braza y la mariposa tienen una fase aérea por encima del agua en donde la zona lumbar sufre mas y la hiperlordosis se acentúa, con lo cual es una práctica que no se debe realizar. Si te fijas en los estilos de croll y espalda el nado es bastante plano y la espalda no sufre. Ten en cuenta que la oscilación de la espalda durante el nado de espalda es mayor que en el nado a croll y eso sería una contra que puede tener con respecto al croll, pero que yo sepa no esta desaconsejada si no haces movimientos bruscos.
      Además te aconsejo que durante el nado a croll respires cada 3 brazadas para respirar por los dos lados ya que asi la escoliosis no irá a más ya que si respiras siempre cada 2 respirarás para tu lado en teoría bueno y esto puede suponer que la curvatura de la columna se vea modificada.

      Espero haber respondido a tu pregunta.

      Un saludo

  • Pescador

    Hola
    Yo tengo una escoliosis compensada que me ha acabado provocando una contractura crónica en la parte superior del hombro, zona cervical, por debajo del trapecio.
    Actualmente voy a nadar -piscina 25 metros -y combino braza con crol, nadando más metros de mi lado "no contracturado". Lo hago alternado, para no perder la cuenta
    ¿Sería mejor hacerlo todo seguido crol-braza- crol?
    Noto la espalda mejor, la contractura es más soportable, pero ¿Es correcto lo que hago?

    Saludos

  • http://Preguntas Marcelo

    Hola a todos, tengo que rendir para instructor de natacion, y quisiera saber si algun me puede ayudar mandandome lo siguiente:

    - Entrenamiento Aerobico (60 minutos)
    - Entrenamiento Aerobico (90 minutos)

    - Entrenamiento Anaerobico Lactico (60 minutos)
    - Entrenamiento Anaerobico Lactico (90 minutos)

    - Entrenamiento Anaerobico Alactico (60 minutos)
    - Entrenamiento Anaerobico Alactico (90 minutos)

    Desde ya muy agradecido, disculpen pero estoy en llamas, un fuerte abrazo

  • manuel

    Hola buenas tengo un pronlema y esque tengo que hacer unas sesiones tipo, con su parte de calentamiento,parte fundamental y vuelta a la calma, tanto de carrera continua, farlek,y circuito de fuerza y no tengo ni idea y para colmo la nota vale el 40% de de la asignatura.en fin a ver quien me puede echar una mano gracias.alemansaya@hotmail.com.

  • Pingback: ¿Quieres ganar resistencia cuando corres? | Correr.es - Todo sobre el mundo de correr y el entrenamiento