La hipertrofia muscular: que es y cómo se entrena

La hipertrofia muscular: que es y cómo se entrena

La fuerza muscular es la capacidad de producir una tensión en el músculo al activarse (contraerse) o la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión muscular.
El grado de fuerza o nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción depende de muchos factores que varían a lo largo de la práctica deportiva. Se pueden agrupar en 4 grupos: Factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales; pero en este pequeño artículo vamos a hablar de un único factor dentro de los biológicos, la hipertrofia muscular.3912139652 e31af0ec1e La hipertrofia muscular: que es y cómo se entrena

¿Qué es la hipertrofia muscular?
A “grosso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular depende de:
El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas.
Desarrollo de las “fascias musculares” (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del número y talla de las miofibrillas musculares hace que se produzca un aumento de tejido conectivo –Ligamentos, tendones y cartílagos-.
La capilarización: en la hipertrofia muscular aunque se produzca un incremento de masa muscular, no se produce un incremento de capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe complementarse con trabajos de fuerza-resistencia o trabajos de resistencia para compensarlo y favorecer así el incremento de la capilarización en los músculos.
Número de sarcómeros en serie: el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular en amplitudes débiles, provoca el efecto inverso. Este aumento de los sarcómeros en serie lleva a un aumento de la velocidad de contracción.
Sexo: el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos de las mujeres son sustancialmente menores (principalmente por el mayor nivel de testosterona en los hombres).

¿Cómo trabajamos la hipertrofia muscular?
La recuperación y supercompensación del contenido de proteínas en el músculo es lo que conduce al aumento de la masa muscular. Para esto necesitamos realizar los procesos en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que podemos realizar una repetición completa). Un método universal, muy utilizado, es el método de Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

Intensidad

Repeticiones

Pausa

Series

Ejercicios

Velocidad

Frec/Sem

70-85%

8-12

2´- 4´

4-6

6-10

Lenta

2-4

Debemos destacar que un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular provoca una disminución de la velocidad de contracción y un déficit en la capilarización del músculo que repercute en una disminución en las capacidades de Velocidad y Resistencia respectivamente. Además aunque los niveles de fuerza máxima se incrementen gracias a este tipo de trabajo, sin embargo se pierde fuerza por área de sección transversal del músculo.

¿Cuándo es bueno, trabajar la hipertrofia muscular?:
Durante la recuperación de una lesión
Para conseguir un reequilibrio de la musculatura
Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso
Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima

BIBLIOGRAFÍA:

  • García Manso, M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. “Bases teóricas del entrenamiento deportivo”. Edit: Gymnos, Madrid, 1996
  • García, O. Apuntes “Teoría y Práctica del entrenamiento deportivo” de 3º de LCCAYD. Universidad de Vigo

 La hipertrofia muscular: que es y cómo se entrena

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Sobre el autor

Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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  • Moenypus

    Kilbain, pienso que tu artículo es magnífico. Personalmente, estoy intentando combinar ejercicios intensivos cardiovasculares con algo de hipertrofia, alternando días. Creo que tus consejos me vendrán muy bien. Además querría destacar lo bien confeccionada que está tu disertación, no sólo es útil a efectos pragmáticos sino que, gracias a los tecnicismos que utilizas, consigues que el lector aprenda datos muy interesantes sobre anatomía y otras ciencias.
    En nombre de todos: ¡Gracias! Continúa con este trabajo excelente.
    Un saludo.

    • kilbain

      Muchas gracias, trataré de seguir publicando cosillas a mi modo de ver interesantes. Un saludo

  • Pingback: Uso de esteroides y sus consecuencias « Buena Forma

  • http://www.deporteysaludfisica.com Pedro García

    Muy buen artículo.

    Comentar que para que el crecimiento muscular sea mayor, es muy importante centrarse con trabajo de hipertrofia en los músculos grandes, como puedens ser piernas y espalda.

    Muchas veces nos centramos en los bices, cuando este músculo es solamente el 5% del total de tu masa muscular.

    Si te centras en hipertrofiar tus piernas, vas a conseguir activar el sistema hormonal de crecimiento muscular mucho más que si te centras en tus biceps. De esta forma conseguiras un mayor aumento de masa y una hipertrofia más efectiva.

    Dando caña a las piernas vamos a conseguir un mayor hipertrofia en el resto de los músculos. Si lo hacemos al reves, nos costará más

    Actualmente la manera más efectiva que conozco y he probado de hipertrofiar un músculo es con electroestimulación. Ningún trabajo voluntario consigue el mismo resultado que con un aparato de estos.

    Gracias

    Pedro García
    http://www.deporteysaludfisica.com

    • http://buenaforma.org kilbain

      Muchas gracias por el aporte.
      Y decir que si, es cierto (se me pasó mencionarlo) que para ganar masa muscular es mejor iniciarse con ejercicios de hipertrofia de grandes grupos musculares, dejando los analíticos para compensaciones o trabajos muy específicos.
      Con respecto al trabajo de electro estimulación, la verdad es que no he tenido la oportunidad ni de estudiar ni de trabajar con este tipo de material ni sus métodos de entrenamiento, si puedes, te agradecería que compartieras algún link donde poder consultar información sobre estas técnicas (por interés personal y para formarse algo más como profesional). Muchas gracias, un saludo y no dejes de visitar y comentar nuestro blog.

  • http://www.deporteysaludfisica.com Pedro García

    Gracias por tus amables palabras

    Te paso un link con un resumen de importantes estudios sobre la electroestimulación.

    http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articul

    Para saber sobre electroestimulación es muy importante irse a estudios. Los foros están llenos de personas que opinan si haberlo probado.

    Yo he escrito un artículos sobre cómo incrementar el poder oxidativo de las fibras lentas y conseguir mejorar la resistencia aeróbica.

    Está escrito en un lenguaje muy entendible. Nada de tecnicismos.

    Estamos en contacto y gracias

    http://deporteysaludfisica.com/electroestimulacio

  • http://www.facebook.com/luisinho.jd Luis Jara

    hola, en el articulo cuando habla del número de sarcómeros, a qué se refiere con “trabajo muscular en amplitud” y “trabajo muscular en amplitudes debiles”? podría brindarme ejemplos? muchas gracias por su respuesta.

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      Se refiere a la amplitud del movimiento durante el ejercicio y los movimientos amplios frente a los ejercicios analíticos puros donde se reduce el arco del movimiento para favorecer el trabajo de un único músculo. Generalmente se pone de manifiesto en el trabajo del biceps.

  • daniel pabon

    muy bien articulo