Calambres musculares

Enero 18, 2011
Héctor Tarrío

¿A cuantos de vosotros os ha dado un calambre?, esta es la pregunta que vamos a hacer desde el blog de Buenaforma en donde explicaremos el porqué de estos calambres, no solo los relacionados con la actividad física,  y el estar en forma, que serán los que más intimamente nos repercutan desde la temática de nuestro blog, sino también teniendo en cuenta los calambres nocturnos, que cada día cobran más importancia en las visitas a nuestro centro de salud, comunes en todos los grupos de edad, afectando hasta el 70% de los mayores de 50 años y al 81% de embarazadas. Hay que resaltar que estos habitualmente son benignos, autolimitados y que les suceden a adultos generalmente sanos.

Los calambres consisten en contracciones, de un músculo o grupo muscular, dolorosas, involuntarias y localizadas, que pueden tener una duración desde segundos hasta minutos. Estos se pueden dar en diferentes situaciones como he dicho anteriormente de los cuales vamos a tratar los siguientes:

  1. Calambres musculares asociados al ejercicio.
  2. Calambres nocturnos.

Los calambres asociados al ejercicio, suelen aparecer por los siguientes  factores: La fatiga muscular, la cual estará más ligada a los deportes de resistencia ya que al realizar esfuerzos de larga duración aumentará el ácido láctico de nuestros músculos produciendo una mayor fatiga que en otros deportes donde el descanso entre esfuerzos es mayor, consiguiendo eliminar el  lactato.

Otro factor importante será la hidratación. Durante un ejercicio de larga duración la hidratación tiene una gran importancia para evitar los calambres musculares, al perder líquido por la sudoración, y no reponerlo hay una disminución de iones que intervienen en el proceso neuromuscular de la contracción: magnesio, calcio y potasio, de forma que hay un fallo en la transmisión del impulso nervioso, impidiendo que el músculo se relaje y sufriendo por tanto el calambre.

Con esto también podemos afirmar otro factor que puede producir calambres musculares; los niveles reducidos de calcio magnesio y potasio en el cuerpo. Estos minerales estarán intimamente relacionados con la contracción-relajación muscular la cual funciona en cualquier movimiento que realizamos, por ejemplo cuando contraemos el musculo del biceps nuestro triceps tendrá que estar relajado.

Por último, en los últimos estudios realizados han llegado a la conclusión de que la principal causa de los calambres musculares asociados al ejercicio estaría relacionado con el control neuromuscular alterado, en donde el ejercicio intenso provocaría una sobreexcitación de las motoneuronas alfa y una disminución de las señales inhibitorias del sistema nerviosos central hacia estas neuronas. Esta situación se da cuando el músculo se fatiga y si se continúa más allá de este punto se correrá el riesgo de sufrir un calambre muscular, por ello hay que ser progresivos en una actividad, y no empezar el primer día haciendo lo que no hicimos el año anterior ya que el músculo no está acostumbrado a ese trabajo y seguramente sufriras calambres musculares que puede darse, durante el ejercicio o después de este si no se estira correctamente.

¿Para que sirve estirar después del ejercicio?

Como acabo de explicar, esto está relacionado con el control neuromuscular. Después de un ejercicio intenso para evitar los calambres musculares debemos realizar ejercicios de estiramiento los cuales tienen la función de enviar un mayor número de señales inhibitorias al sistema nervioso central.

Los calambres nocturnos, se localizan en más del 80% en extremidades inferiores y un 40% de los afectados por estos calambres sufre más de tres episodios semanales. Hasta el momento no se sabe exactamente porqué se producen, pero hay diferentes hipótesis, que pueden ser:

  • Esfuerzo excesivo de los músculos durante el día.
  • Estar sentado durante tiempo prolongado, o parado en una misma posición (sedentarismo)
  • Deshidratación
  • Enfermedades (diabetes, parkinson, hipoglucemia, tiroides)
  • Deficiencias de los minerales que antes describimos.
  • Uso de algunos medicamentos (Para la presión arterial, reductores del colesterol…)

Con lo cual estos calambres suelen tener más posibilidad de aparecer a grupos de personas mayores de 50 años, que tengan alguna de las enfermedades mencionadas o deficiencias nutricionales, o que estén tomando los medicamentos descritos anteriormente, pero también hay que tener en cuenta que es un grupo de riesgo toda aquella persona que permanezca en posiciones estables durante largos tiempos y sea sedentario en su actividad cotidiana.

¿Porque se dan por la noche? sencillamente porqué el retorno venoso al estar tumbados es menor que si estuvieramos en otra posición.

Después de toda esta explicación vamos a abordar dos puntos importantes; por un lado los consejos para prevenir los calambres, y por otro lo que debemos hacer cuando nos da un calambre.

  • Consejos para prevenir los calambres musculares.
  1. Llevar una alimentación rica en minerales descritos anteriormente (Calcio, magnesio y Potasio), además de vitaminas (B2, C, D y B3)
  2. Hacer ejercicio físico con regularidad. La gente sedentaria al tener menos elasticidad en los músculos suele tener más calambres.
  3. Los entrenamientos realizarlos de forma progresiva, las sesiones deben tener un calentamiento, y una vuelta a la calma en donde debemos incidir primero en activar la musculatura con trabajo también de estiramientos y finalizar siempre con ejercicios de estiramientos y flexibilidad. Y si sufrimos calambres nocturnos estirar todos los días antes de ir a dormir.
  4. Nunca hacer ejercicio hasta el agotamiento
  5. Adoptar posturas cómodas para dormir en donde nuestras piernas estén relajadas sin realizar contracciones.
  6. Beber unos 2 litros de agua al día.
  • Intervención después de sufrir un calambre muscular.

Lo primero que se debe hacer después de un calambre muscular es estirar el músculo dependiendo de la zona en la que se de deberemos adoptar una postura diferente, el estiramiento debe ser progresivo, sin movimientos bruscos, mientras estiramos el músculo podemos alternar frotando el mismo con el puño para dar calor al mismo, lo cual hará que el dolor vaya reduciéndose ya que produce una vasodilatación. Por norma general, la cual es muy complicada de cumplir, cuando el calambre se da durante una actividad, corriendo, saltando, haciendo deporte, nunca debemos sentarnos. Al hacer una actividad física debemos aumentar la ingesta de potasio y por ello observamos en partidos de tenis a jugadores comiendo platanos para evitar los calambres musculares. Por último al finalizar la actividad debemos de cambiarnos rapidamente la camiseta por el sudor y si es una actividad muy duradera intentar cambiar la camiseta varias veces.

BIBLIOGRAFÍA:

Wikipedia: http://es.wikipedia.org/wiki/Calambres_musculares

Martin P. Schwellnus, traducido por: Prof. Ricardo Luís Scarfó (1999) “Calambres del músculo esquelético durante el ejercicio

Revista de la SEMG nº57 (Octubre 2003) “Calambres Nocturnos

Jimenez Hoces S. “Calambres musculares” CanariasPadel

Imagenes: xenicare / runscore

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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