Entrenamiento en cuestas

enero 24, 2011
Héctor Tarrío

El entrenamiento de cuestas, es un entrenamiento de resistencia muscular o potencia muscular, que tiene muchisima importancia en  el tonificar y la ganancia de fuerza de nuestros músculos del tren inferior, consiguiendo aumentar nuestra capacidad de impulsión durante la carrera. Como ya he dicho en otros artículos estos entrenamientos especificos es recomendable hacerlos cuando conseguimos estar en forma, es decir tenér una buena condición física. A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y si utilizamos zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.

La técnica a buscar, es un “rebote” de estilo, donde el atleta tiene una elevación de rodilla bueno, y el rango máximo de movimiento en el tobillo. Estos deben de empujar hacia arriba con los dedos de los pies, flexionando el tobillo tanto como sea posible, aterrizar en los dedos de los pies, y dejar que descienda el talón por debajo de la altura de los dedos. Esto estira los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible y hace que ganemos una mayor potencia y elasticidad muscular.

El atleta debe mirar hacia delante, no a sus pies, y garantizar que su cuello, hombros y brazos están libres de tensión.

Muchos expertos creen que el rebote de acción es mucho más importante que la velocidad a la que estos corren por la cuesta. Este rebote hace que se recluten más fibras musculares, dos o tres veces más que en un entrenamiento en plano. Esto ayudará para ganar mucha resistencia muscular y claramente una mayor potencia.

Los beneficios generales del entrenamiento en cuestas son variables pero podemos puntualizar los siguientes:

  • Ayuda a desarrollar la elasticidad de la energía y el músculo.
  • Mejora la frecuencia de zancada y la longitud.
  • Desarrolla la coordinación, fomentar la utilización adecuada de la acción del brazo durante la fase de conducción y los pies en la fase de apoyo.
  • Desarrolla el control y estabilización.
  • Promueve la resistencia a la fuerza.
  • Desarrolla la máxima velocidad y fuerza (Cortas).
  • Mejora la tolerancia al lactato.

Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia aeróbica o la potencia anaeróbica, además de resistencia y  potencia muscular. Existen diferentes clasificaciones, la primera que mostramos en la siguiente tabla es una clasificación del entrenamiento de cuestas según el desnivel.


Otra clasificación de las cuestas podría ser dividirlas en cortas, medias o largas, teniendo en cuenta la distancia y la duración de la misma.

CORTAS:

Son las cuales no tardamos más de 30´´ en hacerlas y tiene una inclinación de 5-15%, el ejercicio es totalmente anaeróbico, con lo cual el descanso debe ser grande, pudiendo ser a trote 60 o 90 segundos o caminar 200 metros. El volumen dependerá de las características del deportista, variando por ejemplo si queremos mejorar nuestra fuerza haremos en torno a 10 repeticiones de 15 segundos de duración, y un corredor de fondo que quiera mejorar su sprint podrá hacer 30 repeticiones de 15 segundos.

Ejemplos de entrenamiento:

  • 8 a 10 repeticiones de más de 50 metros (velocistas y vallistas)
  • 8 a 10 repeticiones de más de 40 metros (saltadores y lanzadores)
  • 8 a 10 repeticiones de 150 metros (media atletas de distancia)
  • 8 a 10 repeticiones más de 200 metros (larga distancia de los atletas)

MEDIAS:

La duración de estas está en torno a los 30-90 segundos, es un buen entrenamiento para corredores de media distancia ya que combina los beneficios de las colinas cortas con las tensiones en la resistencia muscular local y la tolerancia del ácido láctico. La fuente de energía es tanto aeróbica como anaeróbica y el atleta experimentará la acumulación de lactato en sangre. Hay que tener especial atención a la técnica de carrera, ya que debemos trabajar la elevación de rodilla y no inclinar el tronco hacia delante, que sería lo normal cuando una persona sube una cuesta.

Ejemplos de entrenamiento:

  • 6 a 8 repeticiones de 45 segundos
  • 12 a 15 repeticiones de 70 segundos (atletas entrenados)

La recuperación, será correr trotando hasta la parte inferior y cuando los tiempos comienzan a caer muy por debajo comparados con las primeras repeticiones, es hora de parar.

LARGAS:

Tienen una duración de 90 segundos hasta los 3 minutos. Aqui la mayoría de energía proviene del metabolismo aeróbico, no estarían demasiado indicadas para los corredores de medio fondo aunq se podrían hacer al principio de la temporada.  Son especialmente buenos para el esquí de fondo o un corredor que se está ejecutando una distancia de 10.000 metros hacia arriba.

Para terminar hay q tener presente que antes de incluir un entrenamiento de cuestas a nuestros deportistas se ha de tener presente que para su ejecución se ha de tener una base mínima, tanto de rodajes aeróbicos, como de potencia y fuerza muscular. Además de esto las cuestas se condieran como un entrenamiento fuerte, con lo cual hay que tener presente las pautas de descanso convenientes durante los dias posteriores a estas sesiones, asi como evitar hacer sesiones de cuestas durante los 15 días antes de una competición principal.

BIBLIOGRAFÍA:

“Hill Training” brianmac.co.uk

“Las cuestas y el entrenamiento de la resistencia” fuerzaycontrol.com

“Entrenamiento en cuestas” Runners

“Entrenamiento de cuestas” Atletaspopularesvalladolid.com

Imagenes:

fuerzaycontrol / Steve Halsall /video runners

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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