Entrenamiento en cuestas

El entrenamiento de cuestas, es un entrenamiento de resistencia muscular o potencia muscular, que tiene muchisima importancia en  el tonificar y la ganancia de fuerza de nuestros músculos del tren inferior, consiguiendo aumentar nuestra capacidad de impulsión durante la carrera. Como ya he dicho en otros artículos estos entrenamientos especificos es recomendable hacerlos cuando conseguimos estar en forma, es decir tenér una buena condición física. A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y si utilizamos zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.

La técnica a buscar, es un “rebote” de estilo, donde el atleta tiene una elevación de rodilla bueno, y el rango máximo de movimiento en el tobillo. Estos deben de empujar hacia arriba con los dedos de los pies, flexionando el tobillo tanto como sea posible, aterrizar en los dedos de los pies, y dejar que descienda el talón por debajo de la altura de los dedos. Esto estira los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible y hace que ganemos una mayor potencia y elasticidad muscular.

El atleta debe mirar hacia delante, no a sus pies, y garantizar que su cuello, hombros y brazos están libres de tensión.

Muchos expertos creen que el rebote de acción es mucho más importante que la velocidad a la que estos corren por la cuesta. Este rebote hace que se recluten más fibras musculares, dos o tres veces más que en un entrenamiento en plano. Esto ayudará para ganar mucha resistencia muscular y claramente una mayor potencia.

Los beneficios generales del entrenamiento en cuestas son variables pero podemos puntualizar los siguientes:

  • Ayuda a desarrollar la elasticidad de la energía y el músculo.
  • Mejora la frecuencia de zancada y la longitud.
  • Desarrolla la coordinación, fomentar la utilización adecuada de la acción del brazo durante la fase de conducción y los pies en la fase de apoyo.
  • Desarrolla el control y estabilización.
  • Promueve la resistencia a la fuerza.
  • Desarrolla la máxima velocidad y fuerza (Cortas).
  • Mejora la tolerancia al lactato.

Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia aeróbica o la potencia anaeróbica, además de resistencia y  potencia muscular. Existen diferentes clasificaciones, la primera que mostramos en la siguiente tabla es una clasificación del entrenamiento de cuestas según el desnivel.

Sin título Entrenamiento en cuestas

Otra clasificación de las cuestas podría ser dividirlas en cortas, medias o largas, teniendo en cuenta la distancia y la duración de la misma.

CORTAS:

Son las cuales no tardamos más de 30´´ en hacerlas y tiene una inclinación de 5-15%, el ejercicio es totalmente anaeróbico, con lo cual el descanso debe ser grande, pudiendo ser a trote 60 o 90 segundos o caminar 200 metros. El volumen dependerá de las características del deportista, variando por ejemplo si queremos mejorar nuestra fuerza haremos en torno a 10 repeticiones de 15 segundos de duración, y un corredor de fondo que quiera mejorar su sprint podrá hacer 30 repeticiones de 15 segundos.

Ejemplos de entrenamiento:cuestas%203%20potencia%20copia Entrenamiento en cuestas

  • 8 a 10 repeticiones de más de 50 metros (velocistas y vallistas)
  • 8 a 10 repeticiones de más de 40 metros (saltadores y lanzadores)
  • 8 a 10 repeticiones de 150 metros (media atletas de distancia)
  • 8 a 10 repeticiones más de 200 metros (larga distancia de los atletas)

MEDIAS:

La duración de estas está en torno a los 30-90 segundos, es un buen entrenamiento para corredores de media distancia ya que combina los beneficios de las colinas cortas con las tensiones en la resistencia muscular local y la tolerancia del ácido láctico. La fuente de energía es tanto aeróbica como anaeróbica y el atleta experimentará la acumulación de lactato en sangre. Hay que tener especial atención a la técnica de carrera, ya que debemos trabajar la elevación de rodilla y no inclinar el tronco hacia delante, que sería lo normal cuando una persona sube una cuesta.

Ejemplos de entrenamiento:

  • 6 a 8 repeticiones de 45 segundos
  • 12 a 15 repeticiones de 70 segundos (atletas entrenados)

La recuperación, será correr trotando hasta la parte inferior y cuando los tiempos comienzan a caer muy por debajo comparados con las primeras repeticiones, es hora de parar.

LARGAS:

Tienen una duración de 90 segundos hasta los 3 minutos. Aqui la mayoría de energía proviene del metabolismo aeróbico, no estarían demasiado indicadas para los corredores de medio fondo aunq se podrían hacer al principio de la temporada.  Son especialmente buenos para el esquí de fondo o un corredor que se está ejecutando una distancia de 10.000 metros hacia arriba.

F12 Extreme 7373434 300x223 Entrenamiento en cuestas

Para terminar hay q tener presente que antes de incluir un entrenamiento de cuestas a nuestros deportistas se ha de tener presente que para su ejecución se ha de tener una base mínima, tanto de rodajes aeróbicos, como de potencia y fuerza muscular. Además de esto las cuestas se condieran como un entrenamiento fuerte, con lo cual hay que tener presente las pautas de descanso convenientes durante los dias posteriores a estas sesiones, asi como evitar hacer sesiones de cuestas durante los 15 días antes de una competición principal.

BIBLIOGRAFÍA:

“Hill Training” brianmac.co.uk

“Las cuestas y el entrenamiento de la resistencia” fuerzaycontrol.com

“Entrenamiento en cuestas” Runners

“Entrenamiento de cuestas” Atletaspopularesvalladolid.com

Imagenes:

fuerzaycontrol / Steve Halsall /video runners

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Sobre el autor

Héctor Tarrío

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN), Especialista en Nutrición deportiva para el rendimiento y la salud (Sportis). Especialista en Mat Pilates. Actualmente desempeñando mi labor profesional como Técnico de sala de musculación en la Piscina Municipal Fontecarmoa, así como en clases dirigidas de Pilates.

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  • carlos torrens

    esta muy bueno este trabajo,seria bueno poder contar con mas entrenamientos,para medio fondo y fondo,por este pais es muy dificil poder comprar libros,no hay y lo poco que llega son demasiado caros y muy atrasados ;gracias por este informe a mi me interesa porque siempre le estoy dando un poco de atletismo a chicos y un poco mas grandes por supuesto por mi pasion hacia el atletismo gracias

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      Muchas gracias por este comentario, la verdad es que es un agrado ver comentarios como este, después de todo el trabajo que cada uno de nosotros estamos haciendo para llegar a toda la gente posible con la más fiable de la información.
      No dudes que pronto volveremos a escribir artículos sobre running, ya que comienza una nueva temporada!! habrá que gastar las zapatillas

  • Pingback: ¿Sabes cómo comenzar a correr después de un parón? | Correr.es - Todo sobre el mundo de correr y el entrenamiento

  • JOSE MANUEL DIEZ RODRIGUEZ

    ¿ y que tipo de cuestas hay que trabajar para competir en trails de montaña , con distancias que van desde los 20 hasta los 50 kilometros, teniendo en cuenta que muchas veces hay que superar pendientes con mas de el 30% de desnivel. GRACIAS.

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      El trabajo de fuerza para los corredores de montaña debemos dividirlo en varias etapas: Por un lado la fuerza máxima la cual nos ayuda mucho durante todo el año y al mismo tiempo no nos hace ganar mucho volumen, la hipertrofia que podemos hacerla en pretemporada y la fuerza resistencia que la podemos realizar con estas cuestas que estamos hablando. Aún así las carreras de montaña se caracterizan por desniveles muy elevados, y estos en muchas ocasiones se realizan caminando, por eso mismo debemos salir al monte a caminar y hacer series largas por cortafuegos caminando, mejorando la técnica y postura para conseguir ser más eficaces y perder el mínimo de energía, ya que la necesitaremos para las bajadas técnicas.
      En montaña a mi me gusta trabajar con fartlek, realizando cambios de ritmos, obligándome a mantener un ritmo aunque me encuentre con 300m de desnivel al 16%, es una forma de acostumbrar al cuerpo a la competición.
      Aún así yo te recomiendo trabajo de fuerza en el gimnasio, mucho trabajo de core abdominales y lumbares además de ejercicios de propiocepción.