El Fartlek

Febrero 07, 2011
Héctor Tarrío

El fartlek es un método de entrenamiento que responde a los métodos de entrenamiento contínuos variables, en el sentido que es de realización contínua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. Hay que destacar que para realizar este tipo de entrenamiento se debe estar en forma y tenér un mínimo de condicionamiento físico. La principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a complir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, etc), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en un determinado tramo.

Lo ideal para trabajar este método es hacerlo en un espacio natural en donde el terreno haga que variemos nuestra intensidad, velocidad, automáticamente sintiendo el verdadero fartlek. Este método no tiene una duración predeterminada, sino que el deportista se ejercita el tiempo que crea conveniente, siempre teniendo en cuenta que no queremos conseguir el agotamiento, y sin perder la esencia del fartlek que son los cambios de ritmo y velocidad por tramos.

El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable.

El objetivo principal de este método es la mejora de la capacidad aeróbica, y acostumbrar a nuestro deportista a los cambios de ritmo que serán importantes en la competición. La duración de este depende de nuestro deportista como comenté anteriormente, pero suele tener una duración entre los 15 y los 60 minutos habitualmente, aunque si nuestro deportista no es capaz a aguantar ese tiempo se pueden fraccionar en dos, con un descanso intermedio con una duración entre los 8 y los 12 minutos para que este se recupere adecuadamente. Como hemos ya dicho, el ritmo es fundamental en este método, este debe ir variando según nuestro deportista se encuentre mejor, y por esta alternancia de ritmos, este entrenamiento se puede considerar de media intensidad ya que nuestras pulsaciones variarán considerablemente, pasando de las 130-160 p/min, a las 170-190 en un cambio de ritmo.

Este método como todos, tiene una serie de ventajas e inconvenientes que se pueden resumir en los siguientes.

VENTAJAS:

  • El propio atleta elige cuando hacer los cambios de ritmo, con lo cual tiene mayor libertad en su entrenamiento.
  • Es un esfuerzo vigoroso muy similar a la competición.
  • La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos.
  • Se puede realizar cerca de tu residencia, sin tener que desplazarte a una instalación.
  • Es una actividad más divertida, pudiendo trabajar en grupo, haciendo escapadas alternativas.
  • Se pasa continuamente del estado de equilibrio a la deuda de oxígeno, lo cual es muy beneficioso para nuestro organismo y la capacidad de adaptación.
  • Trabajo psicológico de cara a la competición, al realizarse en grupo y ver diferentes ritmos de otros compañeros.
  • Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria.

DESVENTAJAS:

  • En principiantes el trabajo en grupo junto con atletas experimentados suele ser desmotivante, con lo cual hay que tener en cuenta realizar grupos por niveles y motivar a los nobeles.
  • Es un método difícil de cuantificar, ya que el deportista tiene libertad según su estado.
  • Hay que incidir para que el entrenamiento se haga similar a una competición, ya que sino, no tendría relevancia.

El Fartlek a lo largo de la historia se ha ido adaptando a los deportistas y sobre todo al deporte específico de nuestro atleta, este tiene su origen en Suecia, pero con el paso de los años han ido apareciendo numerosas adaptaciones del método. Según la distancia de competición podemos destacar los siguientes métodos:

  1. Fartlek Astrand: Utilizado para entrenar para los 800 metros (unas 875 yardas), es una sesión que se hace en poco menos de 30 minutos, 10 minutos de ejercicio constante en cada lado del programa, con altas intensidades y lento durante siete minutos.
  2. Fartlek Saltin: Se utiliza para para carreras de 1500, 3000 y 5000 metros, utiliza una estructura similar, pero tiene una duración de 45 minutos con largos periodos de intensidad en el medio.
  3. Fartlek Hill: Correr sobre un recorrido ondulado de dos millas, los individuos utilizan este entrenamiento de alta intensidad para correr cuesta arriba, y salir a correr en el medio para facilitar la recuperación. Se realizan 3 series, con descanso de 10 minutos.
  4. Silbato fartlek: Este método se suele utilizar para deportes de equipo. Consiste en realizar carrera en una circunferencia de hierba de 800 metros, los atletas deben correr fuerte, aumentando el ritmo desde que suene el silbato del entrenador hasta que vuelva a sonar. Suele hacerse con series de pirámide por minutos: Ejemplo en minutos:  4-3-2-1-2-3-4, con un descanso de 60 segundos entre repeticiones bajando el ritmo y entre series de 60 segundos.

Otros tipos de fartlek han aparecido en otros paises, adaptados del típico fartlek sueco, de los cuales destacamos:

  • Fartlek Polaco

Este método es utilizado especialmente para mejorar nuestra resistencia pero teniendo en cuenta el ritmo y la velocidad. Si queremos realizar un fartlek de velocidad, debemos realizar unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos. En cambio, para el ritmo se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardíaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo.

  • La pista finlandesa

A partir del método polaco surge otra variante, la pista finlandesa, la cual se caracteriza por la colocación de varias estaciones a lo largo de un recorrido, para alternar los tramos de desplazamientos con la ejecución de ejercicios físicos en dichas estaciones. Estas tienen gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias.

Ejemplo pista finlandesa:

400 metros corriendo – ejercicios calentamiento – carrera progresiva de 300 metros – Saltos – Velocidad 60 metros – Lanzamientos – Carrera continua 800 metros – Abdominales y Fondos – Carrera suave 1,2 km.

BIBLIOGRAFÍA:

“Sistema Fartlek” Rincondelvago.com

“Fartlek entrenamiento” brianmac.co.uk

“Fartlek” fuerzaycontrol.com

Imágenes: Entrenamientopruebasfisicas.blogspot.com /   www.commandoconditioning.com /

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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