Muscular y tonificar: Extensión Alternada de codos con mancuerna, cuerpo inclinado

febrero 13, 2011
Alberto Paleo

Aquí les traemos otro nuevo ejercicio para tonificar nuestros músculos y conseguir estar en forma.  Este ejercicio denominado extensión alternada de codos con mancuerna, es un ejercicio específico para el tríceps, es un buen ejercicio para hacer la transición de un trabajo con máquinas y poleas al trabajo con pesos libres (mancuernas, barras, etc…). Para personas que se inician en este ejercicio, debemos prestar mucha atención en la posición de la espalda (no forzar la postura, siempre mantener una posición alineada y cómoda, no trasladar el esfuerzo a otras zonas del cuerpo que no sea el tríceps) y también al defecto de “balanceo” (no podemos dejar que el movimiento se haga por inercia, debe ser en todo momento controlado por el usuario).

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial: De pie con las piernas ligeramente flexionadas, la pierna del lado que va a trabajar el brazo ligeramente atrasada y la contraria ligeramente adelantada (ejemplo: si trabajamos con el brazo derecho, la pierna derecha será la que esté más atrasada. Al cambiar de brazo, cambiamos también las piernas), con el cuerpo inclinado hacia delante pero con la espalda recta en todo momento y brazo horizontal pegado al cuerpo y con el codo flexionado. El brazo contrario puede descansar en la pierna adelantada o buscar un apoyo externo, no más elevado de la altura de los hombros:

– Inspirar y efectuar una extensión del codo.

– Espirar al final del movimiento y recobro a la posición inicial.

Músculos implicados.

– Tríceps: Porcion larga, lateral y corta

– Ancóneo

Ventajas.

– Es un buen ejercicio analítico que implica la totalidad del tríceps y es facilmente reconocible la localización de donde se exige el esfuerzo.

– Ideal para series largas (por ejemplo: entrenamientos de fuerza-resistencia, con series de poco peso pero entre 20 y 35 repeticiones)

Inconvenientes.

– Es necesario estar pendiente del alumno/usuario las primeras veces para corregir la posición.

– Especial atención a la espalda.

– Tendencia al movimiento de “balanceo” donde el músculo no trabaja de forma correcta.

Variante

– Apoyar la pierna del lado contrario en un banco, así como el brazo contrario. En esta forma, la posición de la espalda es prácticamente paralela al suelo (imagen).

Bibliografía.

. Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.

Foto 1: http://www.masmusculo.com

Foto 2: http://www.flickr.com/photos/35125737@N04/3331795235/

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Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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