Entrenamiento aerobico ligero en natacion

Febrero 21, 2011
Héctor Tarrío

En este nuevo artículo voy a explicar el entrenamiento aeróbico ligero para nadadores, aunque se puede utilizar esté método como ejercicio fisico habitual en cualquier persona habituada a la natación.. Con el intentaré que quede claro cuando se debe utilizar y como en nuestros deportistas. El tener una buena temporada en nadadores muchas veces suele estar influido por estar en forma y este método que se suele utilizar a principio de temporada en todos nuestros nadadores hará que su estado de forma se mantenga casi linealmente durante su temporada.

El entrenamiento aeróbico ligero, constituye el entrenamiento de base aeróbico. Son conocidos también como entrenamientos de la Zona I. El objetivo es utilizar de forma económica y estable la capacidad aeróbica. Es el entrenamiento menos intenso que los nadadores hacen y también el tipo de entrenamiento que cubre el mayor volumen de trabajo. Utilizado principalmente como entrenamiento de mantenimiento y recuperación, este es un entrenamiento de resistencia de baja intensidad para mejorar la eficiencia cardiovascular durante el nado.

Foto: Todosloscomo

Los efectos más significativos de este método serían el:

  • Aumento del gasto cardíaco y del volumen de sangre.
  • Mejora de la capilarización sanguínea.

Este entrenamiento se puede hacer en los 4 estilos, pero algunos nadadores de mariposa pueden encontrar dificultades para nadar este estilo a esa intensidad baja. Igualmente se pueden usar solo las piernas o solo los brazos, así como diferentes habilidades técnicas, siempre que no exijan elevados consumos de oxígeno, ya que éste debe ser una cantidad aproximada de 2 mmol/l sangre, que es la zona del umbral aeróbico (Uae).

El control de la intensidad se pueden realizar por diferentes métodos, unos más sofisticados que otros como pueden ser el consumo de oxígeno o la concentración de lactato. Por ello lo más habitual es realizar un registro con la frecuencia cardíaca, en este caso aproximadamente y teniendo en cuenta las características fisiológicas de nuestro nadador sus pulsaciones deben estar entre 70-50 pulsaciones por debajo de las máximas del nadador. otro sistema consiste en establecer porcentajes sobre la velocidad de nado en competición, se utiliza para los trabajos interválicos. En este caso este método utilizará una velocidad entre el 70 y 75% de su marca de competición.

Otro aspecto a valorar en nuestro nadador será la fatiga percibida, la cual se valora con la escala de Borg Cr10, en donde nuestro nadador debe decir en que número se encuentra de fatiga del 1(muy ligero) al 10 (extremadamente fuerte). El entrenamiento aeróbico ligero deberá estar en el nivel 3 (moderado) aproximadamente durante todo el entrenamiento.

Aunque sea un trabajo facil, el entrenamiento aeróbico ligero exige un alto nivel de concentración tanto del nadador como del entrenador, ya que debe nadar correctamente, manteniendo una buena técnica y el entrenador en cambio debe velar por la correcta ejecución de los mismos.

Foto: culp-natacion

El entrenamiento aeróbico ligero en las intensidades más bajas estimula la regeneración (entrenamiento de regeneración), además de mejorar la capacidad aeróbica. En nuestra planificación 1 o 2 sesiones de regeneración pueden hacerse antes de realizar una sesión de entrenamiento de capacidad y potencia anaeróbica, potencia aeróbica o una competición. Resaltar a su vez, que después de una competición, es muy recomendable dar al nadador un entrenamiento, aparte de que es aconsejable que descanse un 1 día por semana, pero nunca el día después de la competición.

Las pautas básicas para el entrenamiento aeróbico básico se pueden resumir en las siguientes: Realizar sesiones de entrenamiento de mínimo 20 minutos hasta más de 2 horas en nadadores de gran fondo, en estas sesiones los descansos serán cortos de 5-30´´, dependiendo de la distancia que se repita, para ello, esta distancia debe ser siempre superior a loas 50 metros, y el volumen de la serie será entre 2000 y 8000 metros, realizando el nado como anteriormente hemos dicho con una intensidad baja o media.

Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica ligera, se utilizan preferentemente el método contínuo extensivo y el método interválico extensivo con las siguientes características:

Método Continuo Uniforme extensivo (CE):

Consiste en nadar durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, sin interrupciones ni pausas, y manteniendo una velocidad constante de baja intensidad. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, en especial para los fondistas, pero también para especialistas de distancias más cortas para facilitar la recuperación.

Durante el nado en los nadadores más jóvenes se dan FC más elevadas (140-160 ppm) que en los de mayor edad (130-140 ppm), pero la percepción de esfuerzo suele ser menor en los nadadores más jóvenes.

Las tareas en este método se pueden diseñar por distancias de nado:

Ejemplo: 1 x 2000 (700c-300x) [c=crol, x= estilos]

o por tiempo:

40´haciendo 10´normal, 10´piernas, 10´brazos, 10´normal

Método Interválico Extensivo (IE):

Consiste en nadar elevados volúmenes de entrenamiento, similares a los que se emplean en el método CE, mediante repeticiones de distancias intercaladas con breves descansos. Las distancias deben ser nadadas a una velocidad baja, que permita mantener una frecuencia cardíaca de 40 pulsaciones por debajo de la FCMax al terminar el esfuerzo. Tiene la característica de que las recuperaciones son cortas y muchas veces se tiene en cuenta las pulsaciones para hacer otra repetición, por ejemplo salir cuando baje de 20 pulsaciones.

Se pueden utilizar diferentes distancias, teniendo en cuenta los descansos breves. Los fondistas utilizan normalmente distancias más largas de 400 a 1500 metros con 20 a 60 segundos de descanso, y los mediofondistas y velocistas, distancias más cortas con descansos de 10 a 20´´.

Las tareas de este método se pueden dividir por distancias. Si empleamos distancias largas con corta recuperación podemos utilizar el siguiente ejemplo:

3×800/40´´ 1ª C, 2ª B, 3ª X (crol, braza, estilos)

También podemos usar distancias variadas, de forma decreciente:

Ejemplo: 2 x (400/30´´C + 300/20´´ B + 200/15´´ X + 100 piernas/30´´)

Las diferencias más relevantes entre un método y otro son la distancia de nado ya que en el método Interválico son distancias entre los 50 y 1500 con descansos cortos y en el continuo extensivo las distancias son entre 2000 y 3000 metros sin descanso.

Espero que los diferentes métodos de entrenamiento así como la explicación del entrenamiento aeróbico ligero en nadadores quede claro, y sirva para entender un poco más lo que se debe hacer en los entrenamientos y por que se hace.

Un saludo

Bibliografía:

El siguiente artículo es un resumen de los apuntes del curso de entrenador superior de natación de la Real Federación Española de Natación, con lo cual yo solamente soy un mero interpretador de la experiencia plasmada en estos apuntes de los autores. F.Navarro, L.Villanueva, A.Oca, A.Rivas. En ningún caso intento atribuirme méritos.

“Apuntes entrenador superior de natación ” RFEN (2010)

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

8 Comments. Leave new

Jaime_triathlete
23 Febrero, 2012 11:46 pm

Buenísima tu página Héctor. Saludos

Responder
Héctor Tarrío
24 Febrero, 2012 11:30 am

Muchas gracias por el comentario. Un abrazo Jaime

Responder
Jaime_triathlete
23 Febrero, 2012 9:46 pm

Buenísima tu página Héctor. Saludos

Responder
Erick M. Sanabria
21 Marzo, 2016 8:30 am

Gracias por esta valiosa información Hector me despejo varias
dudas

Responder
Héctor Tarrío
25 Marzo, 2016 1:18 pm

Un placer, gracias a ti por comentar

Responder

Hola Hector. Muy valiosa información. Quiero entrenarme para mejorar mi estado fisico y bajar de peso. Tengo 27 años. Me recomendas entrenamiento aerobico ligero?? Hace 3 meses no entreno.

Responder
Héctor Tarrío
22 Agosto, 2016 10:31 am

Puedes comenzar con una etapa de vuelta a la actividad donde principalmente hagas actividad aeróbica, pero el entrenamiento debe seguir unos principios en donde la variabilidad del entrenamiento será importante además de conseguir mejorar todas las zonas de entrenamiento, desde los ritmos aeróbicos hasta los sprints o zona anaeróbica.

Responder
guillermo alfonso jiménez lópez
30 Noviembre, 2016 10:06 pm

excelente información, me ha servido para orientarme en mis entrenamientos y compartir a mis alumnos tus conocimientos!! saludos.

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies