Muscular y Tonificar: Press Banca

febrero 23, 2011
Alberto Paleo

El press banca es el ejercicio más conocido y utilizado dentro del mundo de la musculación para el desarrollo del pectoral, con el que podemos conseguir estar en forma. Existe el press banca clásico (en el plano horizontal), el press banca inclinado (con el banco inclinado como su propio nombre indica) y el press banca declinado (con el banco declinado). Cada uno de ellos trabajan una zona específica dentro del pectoral, pero en este artículo nos centraremos exclusivamente en el press banca clásico.

Existen variantes dentro de este ejercicio, para describir la posición inicial y la ejecución del movimiento nos fijaremos y partiremos de la posición clásica (la posición básica es la que vemos en la primera foto)

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial: Acostado sobre un banco plano, espalda apoyada, con los glúteos siempre en contacto con el banco y los pies en el suelo.

– Cogemos la barra con las manos en pronación (las palmas mirando hacia arriba) y separadas a una distancia algo mayor a la anchura de los hombros.

– Inspiramos y bajamos la barra hasta el pecho de forma lenta y controlada.

– Subimos la barra espirando al final del esfuerzo.

Músculos Implicados

– Primarios: Pectoral mayor en todo su conjunto, Pectoral menor

– Secundarios: Tríceps, Deltoides anterior, Serratos y Coracobraquial

Variantes

Espalda arqueada: Esta posición implica a la parte inferior de los pectorales, que es la más potente y permite elevar cargas más pesadas, no está indicada para personas que están iniciándose en este trabajo para proteger la espalda. Es indicada para un alto nivel de entrenamiento, con ayudas externas para evitar cualquier riesgo. La ejecución del movimiento es la misma, la única variación es el movimiento de la espalda.

Piernas levantadas: Esta opción es la más segura para la espalda, pero por contra debemos trabajar con menos peso por la inestabilidad de la falta de apoyo que proporcionan los pies. Mediante esta variante evitamos la hiperlordosis que provoca dolores lumbares y evita que se impliquen la parte inferior de los pectorales desplazando hacia los haces medio y clavicular.

El agarre.

Debemos prestar atención a este aspecto por seguridad. Hay muchos usuarios que para agarrar la barra simplemente apoyan la barra en la palma y la rodean con los dedos para su sujección, esto es muy peligroso. Siempre debemos fijar el agarre situando los pulgares en contraposición a los demás dedos.

Bibliografía.

. Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.

Foto 1: http://www.portaldemisterios.com/

Foto 2: tec.cr

Foto 3: http://fitnesszona.com

Foto 4: blogfitness.gymcompany

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Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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