La estabilizacion en pilates

Febrero 28, 2011
Héctor Tarrío

El siguiente artículo estará relacionado con uno de los objetivos claves que hay que tener presente para una correcta realización y ejecución de los ejercicios de Pilates. Como todos sabéis el Pilates es una actividad física con el cual podemos trabajar nuestros músculos para conseguir estar en buena forma. Después de explicar la respiración (“Respiración en Pilates”), la cual creo que es la base del Pilates y por donde se debería empezar no solo en las primeras sesiones sino en todas las sesiones, creo que es conveniente explicar el concepto de estabilización.

Antes de nada, para conseguir la estabilización que nombro debemos empezar por conseguir un control de nuestro cuerpo y nuestros movimientos, posteriormente a esto debemos empezar a tener en cuenta la estabilidad por ejemplo en un movimiento concreto o en una zona concreta. Todo ejercicio está compuesto de músculos que estabilizan el movimiento (músculos estabilizadores) y músculos que producen el movimiento (motores). Los dos son importantes a la hora de realizar un movimiento.

La recomendación principal para realizar correctamente un ejercicio será centrarnos primero en los estabilizadores ya que el movimiento no será correcto si no conseguimos una correcta estabilización. Una vez conseguido esa estabilidad, nos centraremos en los músculos iniciadores y luego en los motores. Al iniciador se le puede definir como la iniciación inicial o enfoque primero del movimiento y constituye un vínculo crucial para éste. Una vez se haya aprendido este proceso, y se haya practicado varias veces, acaba convirtiéndose en algo automático, una respuesta instintiva e inconsciente al movimiento.

Los músculos estabilizadores, que son vitales para conseguir el movimiento correcto, actualmente se le empieza a reconocer la importancia que tienen en rehabilitación trabajan de forma isométrica, es decir, los músculos se contraen sin que se produzca variación en su longitud. Los motores trabajan de manera isotónica, de manera concéntrica y excéntrica, disminuyendo su longitud y aumentando su longitud respectivamente. Además de esto, Pilates fomenta una relación entre los grupos musculares agonistas y antagonistas, en donde habitualmente cuando uno se contrae el otro se relaja, es decir, cuando un músculo agonista se contrae en concéntrico el respectivo músculo antagonista se contrae en excéntrico. Pero hay que mencionar que en algunos casos actúan como estabilizadores, contrayéndose los dos de forma isométrica para estabilizar una zona.

La estabilización en Pilates la podemos centrar en 3 zonas:

  1. Estabilización del tronco
  2. Estabilización de la región lumbopélvica.
  3. Estabilización escapular

La estabilización del tronco es de vital importancia para cualquier ejercicio de pilates, tanto si estamos tumbados, como si estamos en equilibrio. Sin esta estabilización, es imposible conseguir una buena alineacion de la cabeza o un correcto funcionamiento del hombro. En muchos de los ejercicios, es esencial sostener el tronco en una posición estable y para conseguirlo hemos de recurrir a estabilizar-iniciar-movimiento, pero claramente según la posición es posible que unos músculos se activen más que otros, pero siempre tendrán importancia los músculos abdominales si se quiere conseguir dicha estabilidad, distribuir el peso homogéneamente por la columna y proteger la zona lumbar de una presión excesiva.

Cuando nos encontramos de pie, la atracción gravitacional debería ser igual tanto por la parte delantera como por la parte posterior del cuerpo. En este caso los abdominales y los extensores de la espalda trabajan en contracción conjunta para estabilizar el tronco. Los extensores sostienen el cuerpo erguido y evitan que se doble hacia delante. Y al mismo tiempo, los abdominales son importantes para poder formar un cinturón de sujeción en la zona media del cuerpo, que haga las funciones de una segunda columna, y evite el exceso de estrés de la columna. Los abdominales suelen perder su tono con más facilidad que los extensores de la espalda, y que los extensores suelen responder al trabajo de tonificación con mejores resultados que los abdominales, lo cual se puede entender ya que los extensores están trabajando la mayor parte del tiempo para mantenernos erguidos y por ello están más entrenados que los abdominales.

El primer paso para crear un equilibrio en el tronco y una estabilización saludable es desconectar los extensores de la columna y permitir que los abdominales se activen plenamente. Paralelamente hay que mencionar que existen otros músculos que también tienen un papel en la estabilización del tronco como son: cuadrado lumbar, dorsal largo y el iliocostal.

Los músculos del tronco deben tener un entrenamiento en donde poder soportar todos sus movimientos: flexión, extensión, flexión lateral y rotación, para conseguir que la estabilidad de esta zona en cualquier ejercicio sea siempre la adecuada.

La estabilización de la región lumbopélvica, es otra de las zonas importantes a tener en cuenta. Al hablar de estabilización lumbopélvica, nos estamos refiriendo a la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis. Esta estabilización será de vital importancia en ejercicios en donde los miembros inferiores son los que se mueven, ya que esta acción tiene un impacto directo sobre la pelvis y la columna lumbar. Dependiendo de la posición de la columna y la direccionalidad de la fuerza de la gravedad los músculos activados podrán variar, por ejemplo en ejercicios en prono o en supino.

Finalmente, otro objetivo del pilates con respecto al control o la estabilidad será la estabilidad de la zona escapular, la cual también podemos denominar estabilización del hombre, pero en mi opinión creo que no es tan preciso. La estabilización de las escapulas no implica tener que dejar las escápulas quietas, sino evitar que se muevan de manera excesiva en una dirección no deseada, ya que por ejemplo en pilates hay muchos ejercicios en los que las escápulas tienden a elevarse y aducirse (adducción), por lo que debemos controlar esto y hacer que desciendan y abducirlas (abducción) para que el ejercicio se realice correctamente.

Para una correcta colocación de la zona escapular debemos tener en cuenta el mantener una buena alineación (próxima a la línea de plomada) para conseguir una buena mecánica de los hombros, por el contrario si no hay una buena alineacion, el correcto movimiento de los hombros resulta imposible, y posiblemente desencadenará futuros problemas de hombro. Por ejemplo, los hombros redondehados hacia delante pueden resultar en un pinzamiento, lo cual puede inflamar el manguito de los rotadores, que acabaría desgarrándose, con el consecuente riesgo potencial de incapacitación.

Como conclusión puedo decir que la estabilización en el pilates es uno de los pilares básicos para conseguir que los objetivos que queremos conseguir al hacer los ejercicios se cumplan, ya que si conseguimos una buena estabilización, nuestros músculos implicados en el ejercicio trabajarán en todo su esplendor sin tener que recurrir a otros músculos o movimientos para estabilizar nuestro cuerpo. Uno de los músculos estabilizadores, son los abdominales, en donde el método pilates se suele centrar, con lo cual la mejora del tono abdominal irá paralelo a la mejora de nuestra estabilización, pero teniendo en cuenta que para ello antes debemos tener un trabajo previo para conseguir dominar nuestros músculos estabilizadores, no solo el abdominal. Y para finalizar decir que la estabilización no solo en pilates sino en la vida diaria o en cualquier actividad física será de vital importancia para conseguir desarrollar los ejercicios correctamente.

BIBLIOGRAFÍA:

Isacowitz, R. “Pilates, Manual completo del método pilates”

Foto 1: http://blog.quieru.com/2010/11/03/pilates-la-mejor-de-las-gimnasias-suaves-1110537.html

Foto 2 y 3: http://pilatesadiario.blogspot.com/

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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