Pautas para la elevación de pesos

marzo 02, 2011
Héctor Tarrío

El levantar incorrectamente un objeto pesado es muchas veces causa de visita a nuestro médico, ya sea por contracturas, sobrecargas o por realizar un trabajo excesivo, para nuestro estado de forma. Los trabajos con el paso de los años se han ido transformando en trabajos mucho más sedentarios, y el cuerpo ya no está acostumbrado al trabajo físico de algunos trabajos, por ello el levantar algún objeto o desplazarlo puede ocasionar lesiones por no saber como hacerlo.

Entre los factores que influyen en estas personas se encuentra, el peso del objeto, la frecuencia y la duración del esfuerzo, así como la altura hasta la que se va a levantar. Debido a estos factores no existe una forma única para levantar un objeto, pero hay algunas pautas que se pueden atribuir a todos las elevaciones de objetos:

  1. Permanecer en pie, lo más próximo posible al objeto que se va a elevar.
  2. Colocar los pies separados y ligeramente enfrentados.
  3. No girar la espalda cuando estemos levantando el objeto. Siempre firme mirando hacia el objeto.
  4. Flexionar las rodillas.
  5. Comenzar la elevación lentamente, sin tirones.
  6. Evitar rotar en posición inclinada hacia delante.

A ser posible intentar con otros medios elevar el peso por encima del suelo, ya que la elevación de objetos pesados desde el suelo tiene un mayor riesgo que si está un poco elevado.

La posición de cuclillas para elevar el peso ha sido recomendada, ya que sitúa el peso más sobre las piernas y reduce la carga de la espalda, pero esta posición sitúa al músculo cuádriceps en desventaja mecánica sometido a una distensión. Además existen muchas personas con lesiones de rodilla lo cual no podrán realizar esta flexión de rodillas hasta colocarse en cuclillas. Si observamos las actividades físicas que se realizan con trabajo de cuádriceps. En otras ocasiones la posición de cuclillas no es una opción para realizar la elevación de un peso, teniendo que recurrir a la flexión de tronco, como por ejemplo elevar objetos a la altura de los muslos, o ayudar a una persona a levantarse de una silla.

En la inclinación hacia delante, algunas personas realizan una flexión excesiva (hiperflexión), curvando la columna lumbar de forma convexa, adoptando una posición de cifosis lumbar, lo que hará que la espalda quede desprotegida al esfuerzo, y el peso que levantamos recaiga sobre la zona lumbar. La solución será el trabajar la posición de la espalda quedando la pelvis en posición neutra  en la zona lumbar, que se logrará al activar conjuntamente los músculos de la zona de la espalda conjuntamente con los músculos abdominales. De la misma forma, otras personas al descender el tronco pronunciarán el hueco de la zona lumbar, pronunciando una hiperlordosis, en donde numerosos estudios coinciden que con esta posición aumenta la carga en la zona lumbar, y si realizamos movimientos de elevación y torsión del peso con esta posición estaremos realizando un ejercicio totalmente perjudicial, siendo los movimientos de torsión de peso, los más perjudiciales para nuestra espalda, como puede ser elevación de cajas con peso para colocar en una cinta transportable en cualquier fábrica, produciendo lesiones en la región lumbar.

Muchas veces las lesiones de espalda por elevaciones de peso suelen ser producidas por una mala colocación de nuestra espalda o en individuos entrenados por una mala forma física de nuestros abdominales, sobre todo los abdominales inferiores, los cuales deben estar muy trabajados para lograr que nuestro tronco tenga la mejor posición posible y estabilizar la elevación. El fortalecimiento de los músculos abdominales influye considerablemente en la estabilidad de la espalda. Pope y colaboradores señalan que: “La presión intradiscan disminuye cuando se incrementa la presión abdominal, de este modo, en posición erecta, la presión intradiscal disminuye al incrementarse la actividad muscular abdominal”

Aquellas personas que realicen una elevación de pesos continuos desde el suelo, que tengan una debilidad abdominal deberán una sujeción que les proporcione estabilización abdominal y de la espalda.

 

Para finalizar nombrar algunas pautas para evitar las lesiones de espalda en nuestro trabajo:

  • Trabaje despacio. Tómese muchos descansos cortos entre uno y otro levantamiento.
  • No se esfuerce más de la cuenta tratando de levantar algo demasiado pesado para usted.
  • Asegúrese de que usted tiene suficiente espacio para levantar con seguridad.
  • Asegúrese de que puede ver por dónde está caminando. Sepa en qué lugar va a descargar la carga.
  • Evite caminar sobre superficies resbaladizas y desiguales mientras está cargando algo.
  • No se confíe en un cinturón para la espalda para protegerse. No se ha comprobado que los cinturones para la espalda lo pueden proteger contra lesiones en la espalda. (trabajo abdominal)
  • Pida ayuda antes de tratar de levantar una carga pesada. Si puede utilice una plataforma con ruedas o una carretilla elevadora de horquilla.

Con estas pautas creo que queda explicado como debemos elevar un objeto y los problemas que podemos tener con cada uno de los métodos empleados.

Bibliografía:

Peterson Kendall, F. “Kendall´s, Músculos, pruebas, funciones y dolor postural” 4ª edición.

“Seguridad al levantar: consejos para prevenir lesiones en la espalda” familidoctor.org

Foto 1: http://www.equipedeobra.com.br

Foto 2: http://es.paperblog.com

Foto 3: http://training.itcilo.it/

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

1 Comment. Leave new

¿Que es una hernia discal y como se trata? | Buena Forma
1 junio, 2011 9:32 am

[…] Lo primero a realizar pasado el período agudo son las modificaciones del estilo de vida: Bajar de peso si existe sobrepeso, hacer ejercicios para potenciar la musculatura de la espalda y aprender a utilizarla en nuestro trabajo. Si un objeto es demasiado pesado o desproporcionado, deberás seguir una serie de recomendaciones que puedes observar en el artículo “Pautas para la elevación de pesos”, […]

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