El siguiente artículo es dedicado a las personas mayores que actualmente son un grupo a tener muy en cuenta en nuestra profesión ya que su práctica deportiva y la realización de ejercicio físico ha aumentando considerablemente en la última década.
Todos sabemos que el ser humano pierde masa muscular a medida que avanza en edad, pierde claramente fuerza, disminuye la estabilidad ósea, reduciendo la movilidad y la capacidad motriz que necesitamos en la vida cotidiana.
En diferentes estudios se habla de una pérdida de masa muscular de 2 a 3 kg por década de vida a partir de los 30 años para las mujeres y a partir de los 50 años para los hombres de manera más pronunciada, hasta llegar a una pérdida aproximada del 40% de masa muscular a los 70 años, y una disminución de fuerza paralela a la pérdida muscular del 8% por década, lo cual provoca que tengamos una pérdida de velocidad en los movimientos, estabilidad, y al mismo tiempo aumenta el riesgo de padecer accidentes.
“Un estudio escandinavo muestra que más del 60% de las personas de unos 80 años tienen dificultades para superar la altura de los escalones habituales en los medios de transporte públicos” Baum.
Antes se atribuía esta pérdida al envejecimiento natural, pero actualmente se sabe que hay un fenómeno más prioritario en esta pérdida muscular, la cual tiene que ver con la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con los años. No es la edad, es la disminución del movimiento y de la actividad la primera responsable.
Esto no quiere decir que no exista una pérdida por envejecimiento pero para poder evitar una pérdida muscular con todas sus consecuencias debemos tener en cuenta que debemos ser activos, tanto como cuando éramos jóvenes. Existen estudios en donde se demuestra que un trabajo de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza a cualquier edad, con los beneficios que esto puede tener para nuestra vida y nuestras tareas habituales. Y aún podría decir que el entrenamiento de fuerza con el paso de los años deberá tener un mayor énfasis que cuando somos jóvenes.
“Un estudio con un grupo de personas de entre 72 y 98 años en una residencia de la tercera edad, haciendo entrenamientos de fuerza intensivo durante 10 semanas 3 sesiones semanales, 45 minutos diarios, y consiguió un aumento promedio de la fuerza de un 113%” (Fiatarone, 1994).
Otros estudios nos dicen que el aumento de la fuerza en edades avanzadas después de un aumento significativo del 50-60% de la fuerza muscular, esta se mantuvo durante el medio año siguiente con un entrenamiento semanal, y con el aumento de la fuerza también se registró un aumento de la superficie transversal del músculo entre el 3 y el 11% en periodos de entrenamiento entre 8 y 12 semanas.
Hay que tener presente que el entrenamiento con cargas mayores aumenta el diámetro de las fibras FT, y se consigue un aumento de la mineralización ósea.
Este aumento muscular repercute en el metabolismo, pues como bien sabemos los músculos representan el mayor órgano metabólico del ser humano, con lo cual un aumento muscular conseguirá aumentar nuestro consumo energético, lo que se reflejará en una disminución de la grasa subcutánea, lo cual se explica en un estudio realizado por Treuch, con mujeres de 67 años, durante 16 semanas 3 sesiones semanales de fuerza, en donde observó que se aumentaba la fuerza pero también que disminuía un 7% de la grasa subcutánea, y del 10% de grasa intercelular.
Además de esto los factores cardiovasculares en personas mayores también mejoran, asi se redujeron los valores de la presión arterial en reposo en personas con hipertensión durante entrenamientos durante 6 meses.
“La práctica de una actividad deportiva suficiente con frecuencia semanal, con un gasto calórico de 1500-3000 kcal, aumenta la longevidad” (Lee)
Pero esta afirmación creo que es conveniente resaltar que no solamente aumentará la longevidad, sino también nuestra calidad de vida, con menores dolencias que será el objetivo de la actividad física en personas mayores. Consiguiendo levantarse de una silla, estar en bipedestación, ganar estabilidad, lo cual implica tener menor riesgo de caídas, que es una de las mayores causas de incapacidad en personas mayores.
A continuación muestro los efectos más relevantes del entrenamiento de fuerza en las personas mayores:
- Mejora del estado general de salud.
- Aumento de la fuerza, con su aumento de la masa muscular bien estructurada.
- Prevención de lesiones, y de la aparición de artrosis.
- Mantenimiento del hueso.
- Mejora de la estabilidad articular y sus funciones.
- Mejora de la velocidad de los movimientos habituales.
- Mejora de la movilidad para llevar a cabo actividades de la vida cotidiana.
- Mejora de la actividad intestinal (fuerza abdominal).
- Aumento del metabolismo.
- Normaliza la frecuencia cardíaca, y mejora de los músculos respiratorios.
- Beneficios sobre la diabetes del adulto.
- Antidepresivo
- Mejora la calidad del sueño
- Aumento de la autoestima y la confianza en uno mismo.
Toda actividad de fuerza que se realice en estas edades debe estar correctamente asesorada y vigilada por un especialista deportivo. Espero que esta información sea de vuestro agrado.
Un saludo
Bibliografía:
Gottlob. A «Entrenamiento muscular diferenciado, Tronco y columna vertebral»
Foto 1: http://es.123rf.com/
Foto 2:http://fisicoculturismosv.wordpress.com
Foto 3: http://diabetes.niddk.nih.gov
