Aumentar mi perimetro muscular y conseguir un mayor volumen

Marzo 09, 2011
Héctor Tarrío

El siguiente artículo como su nombre indica, estará relacionado con el ganar volumen muscular, es decir que tengamos un mayor perímetro muscular. Esto podemos decir que es algo habitual que suelen preguntar bastantes usuarios de los gimnasios, ¿Como puedo aumentar mi volumen?, la cual intentaremos responder sencillamente, siempre teniendo en cuenta que estar en forma es prioritario antes que nuestra imagen o nuestro volumen, con lo cual no significa que un mayor volumen nos haga rendir más o mejorar nuestra forma física.

Foto: Bodycultures

El volumen de la musculatura entrenada, aumenta de una forma más o menos notoria en función de la frecuencia, organización e intensidad del entrenamiento, y claramente depende también de la cantidad de años entrenados.

A continuación muestro algunos ejemplos en estudios:

Tras 12 semanas de entrenamiento muscular intensivo, 4 veces a la semana al 70% de Fuerza máxima, Bührle demostró un aumento de la sección transversal del tríceps braquial del 18%, pasando esta de 25 a casi 30 centímetros cuadrados.

Tras un entrenamiento muscular efectuado durante 4 meses a razón de 3 sesiones semanales de 30 a 60 minutos con el 70-90% de la Fmax, Courton constató un aumento de la sección transversal de los músculos del brazo en hombres pasando de 45 a 52 centímetros cuadrados (Un 16% de ganancia), y de 22 a 27 centímetros en mujeres (23% de ganancia)

Estos dos estudios fueron realizados por principiantes del entrenamiento de la fuerza y las mediciones se hicieron por tomografía computarizada.

Foto: Globedia

Este aumento de volumen muscular se produce por el engrosamiento de las fibras musculares (hipertrofia) y puede que también debido a un aumento de las células musculares (hiperplasia). En este caso las fibras dominantes son las fibras FT, necesarias para efectuar movimientos rápidos y con grandes cargas.

Para aumentar el volumen muscular debemos usar grandes resistencias y realizar los ejercicios de forma intensiva, con resistencias entre el 70 y el 90%

Fmax. asociadas al número máximo de repeticiones, para lograr nuestros objetivos. Estas dos pautas favorecen el modelado del cuerpo.

Cuando realizamos ejercicios de Fmax hay que tener en cuenta la protección y economía de nuestros grupos musculares, por lo cual con un músculo más grande podremos

efectuar de forma más segura una tensión de tracción que con un músculo más pequeño. De la misma forma un músculo que trabaja habiendo agotado sus reservas energéticas locales es un músculo que tr

abaja de forma poco económica. En definitiva, lo que intento decir es que un músculo de mayor tamaño al realizar un ejercicio con resistencias grandes trabajará con más seguridad y de forma más económica, por lo cual este es el motivo por el que las repeticiones se encuentran entre 6 y 12 repeticiones con resistencias lo más grandes posibles.

 

Para finalizar y como curiosidad hablaré un poco sobre el culturismo, en donde estos suelen tener un gran volumen muscular. Por ejemplo, en culturistas principiantes masculinos haciendo mención al bíceps,  puede pasar de 35 cm a 38-39 haciendo un entrenamiento muscular intensivo durante un año, lo cual representa un aumento del 25% de la sección transversal del músculo, y con otro año llegar hasta 40-41 cm, eso si, cuanto más esté desarrollado el volumen muscular, más lentamente crecerá. Los culturistas a nivel mundial pueden tener hasta 57 cm de brazo, el mayor perímetro de brazo lo ha registrado Manfred Höberl, uno de los participantes más exitosos del Worlds Strongest Man, con más de 60 cm.

Con esto es todo espero que os sirva para comenzar a planificar algún que otro entrenamiento para conseguir un aumento de nuestro perímetro muscular.

BIBLIGRAFÍA:

“Entrenamiento muscular diferenciado -Tronco y Columna Vertebral” Axel Gottlob 1ª edición (2003)

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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