Ejercicios de Kegel, Incontinencia urinaria

Marzo 16, 2011
Héctor Tarrío

El siguiente artículo sobre los ejercicios de kegel, estará dedicado a todas las mujeres que estén embarazadas o acaban de ser recientemente mamas, además de a todas aquellas que tienen algún problema de incontinencia urinaria.

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Uno de los beneficios de estos ejercicios estará dedicado con la incontinencia urinaria, la cual entendemos como la imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar, la cual afecta al 45% de las mujeres. Esta incontinencia suele producirse por una debilidad de los músculos del suelo pélvico, los cuales suelen estar más débiles en algunas situaciones comunes como pueden ser: embarazo, parto, deportes de saltos o impactos, menopausia, o hábitos como vestir con prendas muy ajustadas o tocar instrumentos de viento.

 

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.  Tener estos músculos debiles puede provocar alguno de los siguientes trastornos:  incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Un músculo pubococcígeo bien trabajado en el hombre cuando se contrae estimula la próstata y en la mujer estimula el útero por lo cual es importante para el parto en estas.

La incontinencia después del parto afecta al 30% de las mujeres , con lo cual hay que tener muy en cuenta este tipo de ejercicios para conseguir controlar la incontinencia, para ello  al trabajar estos músculos, conseguiremos los siguientes beneficios:

  • Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
  • Facilitar el parto  con menor dolor tras el parto.
  • Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, reduciendo la posibilidad de hemorroides.
  • Evitar el prolapso del útero, vejiga, después de tener al bebé.
  • Volver a tus actividades diarias sin preocuparse de la incontinencia urinaria
  • Incrementar el placer sexual, volviendo a una vida sexual normal tras el parto.

Para hacer los ejercicios de kegel debemos identificar los músculos del periné, la forma mas sencilla de identificarlos es reterner la orina a saltos, es decir aguantar la orina y soltarla a intervalos para notar cuando se activa el músculo del periné, cuando este se contrae. Esto no es aconsejable realizarlo habitualmente, pero si al principio cuando no tenemos experiencia en los ejercicios de Kegel para saber cual es el músculo que debemos contraer y relajar.

Los ejercicios de kegel se pueden realizar en cualquiera postura (sentada, de pie, tumbada), aunque es posible que al principio resulte más sencillo realizarlos tumbadas, con las rodillas flexionadas y con los pies apoyados en el suelo. El objetivo como hemos dicho antes será de contraer de forma repetida el músculo pubococígeo aguantando la contracción durante 1 o 2 segundos y relajando así continuamente. Realizar este ejercicio 5 minutos al día, pudiendo hacerlos antes de dormir incluso en cama,  puede ser fundamental para conseguir mejorar todos los aspectos antes descritos.

Explicación básica de como empezar a realizar los ejercicios de kegel:

Lo primero que debemos hacer es buscar un sitio adecuado, tranquilo en donde te puedas concentrar bien. Tumbado comodamente con los músculos de las nalgas, muslos y abdomen relajados, contraiga el anillo muscular alrededor del ano (esfinter), como si estuviéramos aguantando una ventosidad, pero sin apretar las nalgas, contando hasta tres y posteriormente relaje y repita el movimiento unas 10-15 veces por sesión, teniendo especial atención en no contraer los músculos del abdomen o de las piernas, y siempre sin aguantar la respiración. Una vez finalizado las repeticiones cuando tenga ganas de ir a orinar, pruebe a cortar la orina y volver a orinar para identificar el músculo y controlar con la fuerza de este la orina.

Podemos diferenciar dos tipos de ejercicios:

Tipo lento

Se realiza la contracción del músculo intentando mantenerla durante cinco segundos, y relajando después el músculo lentamente, durante 10 veces seguidas. Resaltar que con el tiempo y la costumbre será cada vez mas sencillo controlar el músculo y mantener su contracción el tiempo deseado sin esfuerzo.

Tipo rápido

Se contraen y relajan los músculos tan rápidamente como se pueda, durante 4 series de 10 repeticiones cada una, aumentando progresivamente hasta conseguir hacer 4 x 50 repeticiones. Como los anteriores con la práctica la fatiga será menor y será mas sencillo hacer las repeticiones sin cansarnos.

Es fundamental la constancia de estos ejercicios y claramente tendremos que ir progresando con los ejercicios, aumentando el tiempo de contracción o el número de repeticiones, asi como la posición, pasando a una posición sentada. Los resultados en cuanto a mejorar las pérdidas de orina pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica, recordando que se trata de una actividad sencilla con unas claras ventajas.

Para finalizar comentar que estos músculos también se trabajan con una actividad que ya hemos explicado en un artículo anterior desde buenaforma, que son los abdominales hipopresivos, podeis leer el artículo de hipopresivos AQUI

Bibliografia:

Ejercicios de kegel Wikipedia

Pérdidas de orina www.perdidasdeorina.com

Ejercicios de kegel crianzanatural

Foto 1: http://www.perdidasdeorina.com/

Foto 2: http://es.paperblog.com/

Foto 3: http://www.noticias365.com.ve

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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