Muscular y Tonificar: Press Francés en Banco plano

Marzo 18, 2011
Alberto Paleo

El press francés es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tríceps con pesos libres. Un trabajo muy específico y analítico donde podemos “sentir” el trabajo d este grupo muscular durante todo el movimiento, tanto en el recorrido de la acción como en la vuelta a la posición inicial.

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial:

– Tumbado boca arriba sobre un banco plano, podemos flexionar las rodillas y apoyar los pies en el extremo del banco para evitar curvaturas de la espalda que puedan provocar lesiones. Sujetamos una barra (barra recta o barra Z: para suavizar el impacto del ejercicio sobre las articulaciones recomiendo utilizar la barra Z) con ambas manos, con una separación aproximada a la distancia de los hombros y codos flexionados. La posición inicial de la barra tiene dos variantes, una es empezando el movimiento con la barra justo encima de la frente y la otra con la barra  detrás de la cabeza.

Ejecución:

– Realizamos una extensión de codos de tal forma que los brazos queden perpendiculares al suelo, siempre manteniendo los codos cerca del cuerpo, sin “abrirlos” para no forzar el movimiento de las articulaciones y realizar un movimiento continuo y suave.

– Una vez llegamos a la vertical, iniciamos la vuelta a la posición inicial de forma lenta y controlada sin separar los codos. Es importante realizar un descenso controlado sobre todo cuando iniciamos el movimiento desde encima de la frente, para evitar cualquier tipo de golpe o lesión.

Músculos Implicados.

– Primarios: Tríceps (Porción Media, Porción Lateral, Porción Larga)

– Secundarios: Estabilizadores del tronco (cuando trabajamos con mucho peso y tenemos los pies apoyados en el banco)

Variantes.

Aparte de la posición de inicio ya comentada, tenemos un par de variantes para este ejercicio:

– Sustituyendo la barra por dos mancuernas (lógicamente, una en cada mano), con esta variante podemos quitar algunas tensiones innecesarias en las articulaciones de las muñecas y trabajar cada brazo de forma independiente.

– Sentado en un banco con respaldo, mediante una polea alta (la posición del cuerpo es de espaldas a la polea), realizamos el mismo movimiento (extensión de codos)

Biblioteca.

.  Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.

– Foto 1: http://www.masmusculo.com.es/workout/press-frances-en-banco-plano/

– Foto 2: http://ejerciciosyrutinas.blogspot.com/2011/03/ejercicios-tecnica-de-ejecucion-del.html

– Foto 3: http://rutinasentrenamiento.com/ejercicios/press-frances-en-banco-plano-con-mancuernas/

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Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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