La importancia de los líquidos en la dieta de los deportistas

marzo 21, 2011
Héctor Tarrío

La importancia de los líquidos en la dieta es fundamental ya que estos representan el 60% del peso corporal. Además del enfriamiento del cuerpo, el contenido líquido de los fluidos intracelulares y extracelulares permite el rápido transporte de los elementos nutrientes y la eliminación de los productos residuales. Parte de los líquidos se pierde con el ejercicio y ha de ser repuesta en suficiente porción para recuperar y mantener el porcentaje correcto. El trabajo aumenta el calor del cuerpo, el cual, acelera la proporción de la exudación, y esto a su vez origina deshidratación, la cual puede dar lugar a calambres, agotamiento calorífico, etc. Desde el campo de la natación, el cual conozco, la deshidratación no constituye un problema tan serio entre los nadadores, como lo es en atletas de tierra firme, porqué el contacto con el agua reduce la proporción sudorífica, absorbiendo calor de la piel con mucha mayor rapidez que por el contrario con el aire. Aún así durante un entrenamiento, el nadador suda y ha de reponer el líquido perdido durante el día, de lo contrario repercutirá disminuyendo la capacidad de trabajo.

Durante el ejercicio intenso y en especial, cuando la temperatura ambiente es muy elevada, el organismo necesita imperiosamente ahorrar agua y electrolitos, a ello contribuyen el riñón, y las hormonas. Una de las consecuencias obligadas del ejercicio intenso y el calor, es la de emitir un volumen menor de orina, en la que la concentración de los solutos, y especialmente la de sodio, son muy poco elevadas.

La propuesta inicial de líquidos de reposición se basó en incluir carbohidratos que mantuvieran la concentración de glucógeno, repusieran la pérdida de líquidos por sudoración, y de este modo redujeran los problemas de la deshidratación.

El promedio diario de ingestión de líquidos es de 1,5 a 2 litros. Los atletas pueden necesitar dos o tres veces esta cantidad, porque pueden llegar a perder de 1 a 4 litros por hora, con el sudor. Hay que resaltar que muchos alimentos contienen una considerable cantidad de líquido y hay que tener presente los elementos sólidos como un medio de recuperación de líquidos.

Con respeto a que “debemos beber pocas cantidades y de forma muy continua”, no parece ser muy acertado este criterio, ya que la velocidad a la que el estómago se vacía aumenta cuanto mayor es el volumen del contenido en el mismo. No obstante los deportistas huyen de esta práctica, debido a las molestias que les origina. Sin embargo hay que insistir en sobre todo carreras de fondo, comenzar las mismas con el estómago parcialmente ocupado con los fluidos adecuados para cada caso e irlas reponiendo cada cierto tiempo.

Para actividades deportivas que duran menos de una hora en donde se encuentran la mayor parte de las pruebas de natación, la intensidad a la que se practican los gestos deportivos suelen superar el 75% de la VO2 max, debido a lo cual, estos grandes esfuerzos suelen provocar sudoración intensa y producir una pérdida abundante de líquido. Por tanto, el agua es el principal elemento a recuperar. Debido a que las soluciones con un contenido en carbohidratos inferior al 8% se comportan como el agua, los autores recomiendan tomar antes del comienzo de la prueba entre 300 y 500 ml de una solución que contenga entre el 6% y el 8% de carbohidratos. Sería recomendable el ingerir a lo largo de la competición entre 500 y 1000 ml. de una solución idéntica a la anterior, pero como sabéis en deportes como la natación eso no es posible.

Los efectos de la deshidratación en deportistas varían según el tipo de ejercicio que se practique, esta provoca un aumento de la frecuencia cardiaca de los deportistas y una pequeña elevación de la temperatura del cuerpo para una carga de trabajo dada. El volumen de plasma se reduce y aumenta su concentración. Y lo más importante, la percepción del esfuerzo se incrementa a pesar de que la carga de trabajo sea la misma.

Con esto, espero que quede clara la importancia de la hidratación en sus tres aspectos: antes de la competición, durante la competición, y finalmente para recuperar líquidos después de un esfuerzo.

Bibliografía:

Bernardot, D. (2001) “Nutrición para deportistas de alto nivel”

Villa, J.G; Córdova, A…etc (2000) “Nutrición del deportista”

Foto 1: http://www.mantenersebien.com

Foto 2: http://radio.rpp.com.pe/

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

No comments

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies