Entrenamiento aerobico intenso en natacion

marzo 24, 2011
Héctor Tarrío

Después de explicar los métodos de entrenamiento para el entrenamiento aeróbico medio y aeróbico ligero en natación, nos queda por último explicar los métodos que se utilizan para el entrenamiento aeróbico intenso, que será el trabajo aeróbico de más elevada intensidad, de ahí como se denomina: aeróbico intenso o aeróbico máximo. También se le suele denominar como entrenamiento de consumo máximo de oxígeno debido a que se trabaja en una intensidad cercana o sobre el Vo2 max. El objetivo fisiológico que se persigue en esta zona de intensidad puede ser doble: Por un lado se puede utilizar para estimular el máximo consumo de oxígeno, y por otro, se puede entrenar la tolerancia al lactato en niveles intermedios (6-10 mmol/l).

El trabajo aeróbico máximo puede llevarse a cabo tratando de alcanzar el Vo2 max en el menor tiempo posible o intentando sostener la intensidad en Vo2 max el mayor tiempo posible una vez alcanzado éste o en valores próximos al Vo2 max. Así pues, el entrenamiento de resistencia aeróbica mixta abarca el entrenamiento de potencia aeróbica y el de capacidad aeróbica, los cuales se denominarán Aeróbico Intenso. Pautas para desarrollar este tipo de trabajo:

  • Duración entre 25 y 40 minutos.
  • Relación trabajo/descanso de 1/1 para repeticiones cortas y algo mayor para más largas. (mismo descanso que tiempo haciendo la repetición)
  • Repetición de distancias de 50 a 400 metros
  • Volumen de la serie: 1000-1600 m.

Efectos del entrenamiento:

  • Aumento del Vo2 max.
  • Aumento de la capacidad de buffer o tampón.
  • Incremento del número de capilares

Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica intensa se utilizan dos métodos: Método interválico intensivo de distancias cortas y medias y el Método de series largas. Las cuales explicaremos a continuación resumidamente El método interválico intensivo de distancias cortas es un sistema de entrenamiento muy extendido entre los nadadores australianos, también se le conoce como “series de frecuencia cardiaca” o “Entrenamiento en la velocidad crítica”. El entrenamiento consiste en la realización de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre un volumen total de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 10 y 20 pulsaciones por debajo de la máxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200-400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FC max. Los descansos entre cada repetición oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la distancia empleada, como hemos dicho anteriormente (descanso superior al trabajo). El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada teniendo en cuenta que los descansos hay una recuperación importante de la frecuencia cardíaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato estará elevado pero siempre estará controlado, de modo que el nadador podrá permanecer de 15 a 30 minutos realizando este esfuerzo.

Ejemplo práctico: 10 x 100 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo: lase series de 100 metros a 20-10 pulsaciones por debajo de la FCmax, y las series de 50 metros de 10 a 0 pulsaciones de la FCmax.

En nadadores sin experiencia los volúmenes totales descienden considerablemente al igual que en nadadores jóvenes. El método interválico intensivo de distancias medias es un entrenamiento similar al anterior, pero con este método pretendemos estimular los procesos de absorción del VO2 max, utilizando distancias ligeramente superiores, entre los 200 y 500 metros con el fin de disponer de la duración de nado suficiente que permita alcanzar la situación de máximo consumo de oxígeno. Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T:D = 1:1). La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el VO2 max, y por tanto la FC max, sin tener que llegar al esfuerzo máximo. (Astrand & Rodhal, 1977)

Ejemplos prácticos: 4 x 400 c/9:00 6 x 200 x/6:00 1 x 400 c /9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00

Este método se empieza a aplicar a partir de los 10 años y con volúmenes reducidos (600-800m). Las distancias que se utilizarán preferente serán de 200 metros ya que los nadadores jóvenes alcanzan el Vo2 max antes que los adultos. A medida que el nadador vaya aumentando su edad podrá ir utilizando distancias de 300-400 metros y paralelamente aumentar el volumen total. El método de series largas, será el último método de entrenamiento del entrenamiento aeróbico intenso, la diferencia reside en el descanso, si lo comparamos con el método de distancias cortas, consiguiendo que en cada serie se logre alcanzar el Vo2 max. La serie se organiza en distancias cortas de 50 a 100 metros pero con un descanso corto de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600-800 metros, con lo cual, en los descansos la recuperación no baja la frecuencia cardíaca con lo que será fácil conseguir el Vo2 max después de transcurridos unos minutos. Hay que destacar que el descanso entre series será de 5 a 10 minutos para conseguir recuperar casi completamente para comenzar la siguiente serie de repeticiones. Durante las repeticiones hay que prestar atención a la intensidad de nado que debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo su máxima capacidad de utilización de oxígeno. Este tipo de trabajo es un trabajo muy específico para distancias de 800 y 1500, ya que se pretende que el nadador entrene según ciclos de brazada, el número de ciclos por largo, todo dedicado hacia la competición específica. En general, el entrenamiento en esta zona de intensidad aeróbico intenso es bastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg, el nivel de fatiga percibida sería de 8-9.

Ejemplos prácticos: Para un nadador de 1500 con una marca de 16:30 es decir, 1:06 cada 100 metros se podría diseñar la siguiente serie: 2x(8×100 c/1:20)/8:00 llegando en el tiempo de su marca personal, es decir llegando en 1:06 todas las repeticiones y descansando hasta 1:20 3x(6×100 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15) /6:00 Repeticiones disminuyendo el tiempo de descanso cada 2 repeticiones

Con esto terminamos de explicar los métodos de entrenamiento aeróbicos en natación, espero que os hayan interesado los 3 artículos, próximamente habrá más artículos sobre natación.

Bibliografía:

El siguiente artículo es un resumen de los apuntes del curso de entrenador superior de natación de la Real Federación Española de Natación, con lo cual yo solamente soy un mero interpretador de la experiencia plasmada en estos apuntes de los autores. F.Navarro, L.Villanueva, A.Oca, A.Rivas. En ningún caso intento atribuirme méritos.

Navarro. F.; Oca A. – Apuntes Entrenador Superior de Natación “”El entrenamiento de la resistencia del nadador” Imágenes: http://blogs.rtve.es/

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

9 Comments. Leave new

Cual es el tiempo de compensación?

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Héctor Tarrío
2 junio, 2012 10:27 am

Lo recomendable es tener como mínimo 24 horas de recuperación. Aún así para que se produzca una correcta supercompensación es recomendable no realizar dos entrenos seguidos de AEI, intentar evitar un entrenamiento igual en los días posteriores.

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Cual es el tiempo de compensación?

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buen dia amigo que test utilizas para medir el max vo2 en nadadores??

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Muchisimas gracias! Me fue de gran ayuda.

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Héctor Tarrío
5 junio, 2015 4:20 pm

Un placer, tienes más artículos relacionados de entrenamiento en natación. Espero que los disfrutes, y sobre todo que le saques partido.

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Hola, necesito más información completa y detallada del test de los 6 minutos, te podes contactar conmigo por favor?

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hola este entrenamiento te ayudaria a perder calorias?? porq tengo 20 años mido 1.64 cm y peso 84 tengo q bajar 15 kilos voy a natacion todos los dias. gracias.

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Fredys Diaz Yanes
31 mayo, 2016 1:55 am

Hola Hector, primero gracias por compartir tus conocimientos.
No me queda claro los descansos, primero hablas de relación 1/1, y luego descansos muy cortos, trabajo con jóvenes de 11,12 y 13 años, cual es tu recomendación.
me gustaría también saber el porcentaje de intensidad.
mil gracias.

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