Entrenamiento de fuerza para adelgazar

Marzo 28, 2011
Héctor Tarrío

Los programas de pérdida de peso tienen un componente importante del trabajo aeróbico y trabajo muscular además de un programa de nutrición. Si lo que pretendemos es conseguir un cuerpo con piel tersa, poco contenido en grasa y cierta fortaleza corporal, la manera más efectiva de conseguirlo es efectuar un entrenamiento de la fuerza intensivo y regular, además de un programa nutricional adecuado.

Las dietas que se llevan a cabo sin un programa de actividad física adecuado, acaban siendo una pérdida de tiempo, se provoca una pérdida perjudicial de masa muscular, el peso corporal reducido no se mantiene y no mejoran las funciones corporales. La solución es realizar la dieta con una actividad corporal suficiente, mejorando la composición corporal y el resultado se mantendrá a largo plazo.

 

 

Si comparamos el entrenamiento de fuerza, con el entrenamiento de resistencia aeróbica, con respeto a los cambios que se producen en la composición corporal observamos que después de realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica durante mínimo 2 meses, se produce una reducción de la masa corporal grasa entre 0,4 y 3,2 kg, mientras que la grasa corporal libre no varía. En cambio, con el entrenamiento de fuerza muscular, se observa una disminución de la masa corporal grasa similar al entrenamiento aeróbico (0,9-2,9 kg)pero la masa corporal libre de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg (Toth), es decir aumentamos nuestra masa muscular.

“Misner consiguió, mediante un entrenamiento de la fuerza de 8 semanas de duración 3 sesiones semanales y con grandes resistencias, aumentar la masa corporal libre de grasa de sus sujetos 3,1 kg, al tiempo que se redujo el porcentaje de grasa corporal un 2,9%” (Misner).

Con esto quiero decir que con ambas formas se consigue un descenso de la grasa corporal, pero solamente con el entrenamiento de fuerza se consigue aumentar nuestra masa muscular. Muchas veces las dietas se combinan con ejercicios, pero es un error común que dichos programas carezcan de ejercicios de fuerza. ¿Por qué es esto? pues porque lo más importante para una persona que está con este programa es ver como baja de peso cuanto antes mejor (error común), con lo cual realizan ejercicios de resistencia aeróbica logrando bajar de peso y que la báscula lo refleje, en cambio si unimos el trabajo de fuerza muscular, bajaremos de masa grasa pero aumentaremos nuestra masa muscular, con lo cual el descenso de peso general, será menor y la báscula se moverá mas lentamente, pero este sería el camino adecuado por la siguiente razón:

La musculatura, al contrario que la grasa, consume constantemente energía, incluso en estado de reposo, según diferentes estudios, después de un entrenamiento de fuerza de 12 a 26 semanas, se consigue un aumento del metabolismo basal del 7%, es decir, consumiremos un 7% más de energía por nuestro aumento muscular, lo cual repercutirá en un gasto calórico mayor.

“Aumentar 1,5 kg la masa muscular, se requieren diariamente de 120 a 150 kcal de más para el metabolismo basal” (Curry 1993).

Con este aumento de 1,5 kg de masa muscular conseguiremos una disminución de 5 kg de grasa al año, sin considerar el consumo calórico durante el ejercicio físico que haremos, solamente con gasto basal.

 

Además de estas ventajas de gasto basal y de reducción de masa grasa, el entrenamiento muscular nos ofrece muchas ventajas si pensamos en nuestra figura. Desde la perspectiva del músculo esquelético, el entrenamiento muscular, es la única forma de modelar activamente nuestra figura corporal.

Muchas personas tienen el siguiente pensamiento “No quiero aumentar volumen, por ello no empiezo un programa de fuerza muscular” o “Mis piernas ya son gruesas si comienzo con un programa de fuerza aumentarán su volumen”, esto son errores comunes de personas que quieren perder peso, ya que si se analiza la composición corporal de por ejemplo esas piernas, se observa que la mayor parte se trata de tejido graso subcutáneo (tejido que se encuentra directamente bajo la piel) y que también hay una gran cantidad de grasa intercelular almacenada en el interior del músculo, con lo cual la forma de conseguir reducir esa grasa será con entrenamiento aeróbico y de fuerza, pero para tonificar los músculos será de vital importancia un entrenamiento muscular importante. Casi todo el mundo puede conseguir unas piernas tonificadas o unos glúteos fuertes, pero para ello no servirá hacer las típicas dietas, que lo único que consiguen es el efecto placebo de ver la báscula bajar los números, para cuando varíes tu dieta vuelva a subir poco a poco, sino que lo importante será un trabajo muscular con cargas elevadas.

Bibliografía:

Gottlob A. “Entrenamiento muscular diferenciado – Tronco y columna vertebral”

Foto 1: http://www.dalishperfume.com

Foto 2: http://rutinasentrenamiento.com/

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

1 Comment. Leave new

Pedro García
28 Marzo, 2011 11:17 am

Muy buen artículo y buena explicación. Sin entrenamientos de fuerza, el efecto rebote es casi seguro que sucecerá al acabar una dieta.

Saludos

Pedro García
http://www.deporteysaludfisica.com

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies