Muscular y Tonificar: Elevaciones frontales

Marzo 30, 2011
Alberto Paleo

Un ejercicio para fortalecer los hombros y darles forma son las Elevaciones frontales. Un ejercicio sencillo, pero que necesita de gran control postural para no cometer errores y no cargar el esfuerzo en la zona lumbar.

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial:

De pie, con los pies ligeramente separados. Espalda recta y los brazos estirados sujetando la barra con agarre de pronación a la anchura de los hombros. Barra apoyada en los muslos en el inicio del movimiento.

Ejecución:

– Inspiramos y con los codos bloqueados, elevamos la barra hasta una altura aproximada entre los hombros y los ojos. De forma continua siempre, evitamos realizar un tirón al principio que puede ocasionar que el resto del movimiento se realice por inercia y no por trabajo muscular y además puede provocar un balanceo del cuerpo, derivando la tensión a la zona lumbar.

– Expiramos al final del movimiento y realizamos el descenso de forma lenta y controlada, manteniendo el bloqueo de los codos.

Músculos Implicados.

– Deltoides ( Haz Anterior, Porción Media, Haz Posterior)

– Haz Clavicular del Pectoral Mayor

– Secundarios: Trapecio, Serrato Mayor y la porción corta del bíceps

Variantes.

– Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna agarrada con ambas manos, los codos están semiflexionados y la mancuerna está en el centro en relación al cuerpo.

– Con una mancuerna en cada mano, realizamos el ejercicio exactamente igual que con la barra, con las manos orientadas de la misma forma que el agarre en pronación de la barra.

 

– Con polea baja. De espaldas al aparato y con agarre para las dos manos, el cable pasaría entre las piernas del usuario.

Bibliografía.

. Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.

Foto 2: http://logon.prozis.es/tag/ejercicios-hombros/

Foto 1: http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/dumbbell-workout

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Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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