Respiracion en ejercicios de fuerza

abril 15, 2011
Héctor Tarrío

La respiración es un proceso involuntario que podemos observar como varía dependiendo de la situación en la que nos encontremos, al hacer ejercicio, al dormir, etc. esta se adapta a las condiciones que vivimos en cada momento, pero tiene la peculiaridad de que siendo involuntario podemos controlarla, por ejemplo variando la espiración y inspiración, haciéndolas más prolongadas, más cortas, o lo más sencillo y dedicado al ejercicio de levantamiento de pesos: variar cuando inspirar y espirar según el esfuerzo.

El patrón respiratorio, la duración y el ritmo de respiración son factores que debemos tener en cuenta para la producción de fuerza en nuestros ejercicios, sin olvidarnos del objetivo del ejercicio, a esto me refiero ya que según si nuestro ejercicio de fuerza está encaminado al rendimiento o ejercicios de fuerza máxima respiraremos de forma diferente que si está encaminado a la salud en donde la carga será menor y lo importante no será el conseguir elevar una gran carga.

De cara a conseguir elevar grandes pesos, debemos tener en cuenta un parámetro ya nombrado en otros artículos, la maniobra de Valsalva, la cual está relacionada con aguantar la respiración, y desempeña un papel importante en el incremento de la presión intraabdominal para sujetar y estabilizar la región lumbar, algo que debemos de tener presente en todos nuestros ejercicios de fuerza, ya que será una zona que debemos cuidar durante nuestros levantamientos pesados. Además la zona abdominal y los músculos oblicuos debe estar con cierta tensión (sin relajarlos), ya que estos músculos harán que ganemos mucha estabilidad en nuestros ejercicios y ayudarán a proteger nuestra espalda.

Existe el típico consejo que podemos observar en los ejercicios de pilates, y que suelen recomendar los médicos para realizar ejercicios, en donde nos explican que debemos exhalar siempre cuando hagamos el esfuerzo, esto será un error de cara a ejercicios de levantamientos máximos es decir, en ejercicios de entrenamiento con cargas elevadas, en donde nuestro objetivo no es la salud, sino el conseguir masa muscular o mejorar, ya que al exhalar durante el esfuerzo esto hará que aumente el riesgo de sufrir una lesión lumbar, así pues es mejor no seguir ese consejo si trabajamos con cargas elevadas y seguir la pauta de inspirar cuando realizamos la elevación o el movimiento concéntrico, y exhalar durante el movimiento excéntrico o el descenso del peso.

Ahora bien, en el campo de la salud el consejo que se da de expirar siempre cuando elevemos el peso tiene sus fundamentos, ya que al no elevar grandes pesos, nuestra columna lumbar no sufrirá excesivamente durante la exhalación, y esto tendrá unos beneficios para personas con cardiopatías, o hipertensión, en donde lo importante es tener controlada nuestra patología, y no empeorarla por hacer un ejercicio de una forma contraindicada, y eso ocurriría solamente con cambiar nuestro patrón respiratorio, consiguiendo que aumentara nuestra tensión arterial, lo cual puede ser peligroso en estos pacientes.

Desde Buenaforma hacemos las siguientes recomendaciones para las personas que realicen ejercicios de fuerza habitualmente:

  1. Si la carga es elevada y el objetivo es rendir debes Inspirar elevando la carga (concéntrico) y exhalar descendiendo (excéntrico), aumentando la protección de la columna lumbar.
  2. Si la carga es baja y el objetivo es la salud Expira siempre en la fase concéntrica del ejercicio y inspira en la fase excéntrica, prestando especial atención a la zona lumbar, si se tiene problemas lumbares aconsejamos cambiar el patrón respiratorio al anterior.
  3. Si eres hipertenso o tienes problemas cardíacos, controla tu presión arterial.
  4. En ejercicios como los abdominales se recomienda exhalar siempre cuando nos elevemos para conseguir una mejor activación del músculo abdominal.
  5. Evitar siempre la maniobra de valsalva si realizamos ejercicios de fuerza orientados a la salud. Si en caso contrario buscas el rendimiento hay que tener mucho cuidad con los ejercicios en apnea respiratoria y controlar nuestra presión arterial.

Existen muchos artículos por internet que hablan sobre la correcta respiración de los ejercicios, ten cuidado ya que hay información errónea y no contrastada.

Bibliografía:

“Importancia de la respiración al hacer ejercicios” Innatia

¿Aguantar la respiración al hacer fuerza? corporesanobyanzonic.blogspot.com

Siff, M; Verkhoshansky, Y. “Super entrenamiento”

Imagen 1: http://foggiajr.com/

Imagen 2: vitonica

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

1 Comment. Leave new

Alex Cabrera
26 mayo, 2017 8:38 am

La información que se da es errónea, es justamente al revés. Fase concéntrica, exhalamos (tiramos el aire) y en la fase excéntrica, inspiramos (recuperamos aire).

Un saludo.

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