Flexibilidad y beneficios del estiramiento

mayo 02, 2011
Héctor Tarrío

En este nuevo artículo intentaremos por una parte definir lo que es la flexibilidad y  explicar los claros beneficios que tienen los estiramientos y por qué debemos incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento, y en una segunda parte mostraremos las recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad.

 

¿Que es la flexibilidad?

Podemos definir la flexibilidad como “la capacidad  de una articulación para moverse de forma fluida en toda su amplitud de movimiento” (Heyward, 1996).

Este componente de la aptitud física es altamente individual, específico de cada articulación y se ve afectado por múltiples factores:

  1. Limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación.
  2. Propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.
  3. Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.
  4. El nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos.
  5. El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.

Además de estos factores fisiológicos podemos destacar que tendrá mucha importancia el nivel de fuerza muscular o la presencia de enfermedades como nos explica “Warburton, 2001″.

Se identifican dos tipos de flexibilidad:

  • Flexibilidad activa: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.
  • Flexibilidad pasiva: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas

Como curiosidad la flexibilidad pasiva siempre será mayor que la activa. Para los deportistas la flexibilidad activa será la mas importante y la pasiva estará en un segundo plano como protectora, proporcionando una reserva cuando una articulación es sometida a una tensión inesperada.

“En un estudio ruso con 200 deportistas adultos se llegó a la conclusión de que los ejercicios de estiramiento estáticos y pasivos desarrollan principalmente la flexibilidad activa, mientras que los ejercicios de estiramiento y fuerza combinados son bastante mas eficaces para el desarrollo de la flexibilidad activa” (Iashvili, 1982).

Existe diferente literatura que habla sobre la relación entre la flexibilidad e indicadores del estado de salud. El envejecimiento está asociado con una declinación en el rango de movimiento de cada articulación, especialmente en las extremidades inferiores, que podrían degenerar en severas limitaciones funcionales. Con una mejora de la flexibilidad se conseguirá una reducción en la incidencia de lesiones y por otro un aumento en la capacidad de rendimiento durante la práctica deportiva. Por el contrario una flexibilidad reducida está asociada a una reducción de las habilidades funcionales, que en la tercera edad puede observarse en dificultades para acceder a medios de transporte públicos, descenso de la velocidad al caminar, dificultades para subir y bajar escaleras, etc.

¿Que beneficios me proporciona el estirar?

Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del estiramiento:

  1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
  2. Reducen la incidencia de lesiones.
  3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
  4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
  5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
  6. Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
  7. Prolongan la vida deportiva.

Los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo, pero hay que tener en cuenta que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que empeoran la estabilidad articular, y la aplicación de estiramientos balísticos por gente inexperta provoca sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.

Recomendaciones al estirar

La ACSM (Guidelines for Exercise testing and Prescription) establece como recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad las siguientes:

  1. Establecer una serie de ejercicios de estiramientos a realizar regularmente dirigidos a los principales grupos musculares, utilizando básicamente estiramientos estáticos.
  2. Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal.
  3. Realizar un mínimo de 2-3 sesiones /semana, aunque lo ideal es hacerlo 5-7 días/semana.
  4. Estire la musculatura en dirección al máximo rango de movimiento.
  5. Mantenga cada ejercicio de estiramiento entre 15 y 30 segundos.
  6. Realice de 2 a 4 repeticiones para cada ejercicio de estiramientos.
  7. Los ejercicios dinámicos y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) no están recomendados en principio en población general sedentaria, solamente recomendados en individuos avanzados, con un buen control de la técnica de ejecución.

Como observáis este artículo hace una introducción a la flexibilidad y quedan muchos aspectos por tocar y próximamente tendréis más artículos sobre la flexibilidad, como los métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Es un entrenamiento que se olvida en el deporte amateur, dándole poca importancia, solamente como rehabilitador y por ello creo que es conveniente profundizar más en el mismo.

Bibliografía:

Siff, M.; Verkhoshansky, Y. “Super entrenamiento”

Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”

Weineck, J. “Entrenamiento Total”

Foto 1: http://www.besthealthmag.ca

Foto 2: http://blogs.20minutos.es

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.