Muscular y Tonificar: Press Militar o Press Frontal con barra

Mayo 04, 2011
Alberto Paleo

El press frontal con barra, también conocido como “press militar”, es un ejercicio para trabajar y fortalecer la articulación del hombro mediante pesos libres. Es un ejercicio exigente, en donde aconsejamos a los usuarios principiantes que utilicen el multipower para evitar una posible pérdida de equilibrio durante la ejecución del ejercicio y evitar situaciones peligrosas y con riesgo de lesión.

El multipower es un aparato que consta de dos guías que limitan el movimiento de una barra larga del tipo Press Banca. Podemos utilizar un banco para realizar distintos ejercicios dentro del mismo aparato, por ejemplo: press banca, press inclinado, press militar, sentadillas…

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial

Sentado, con la espalda recta (podemos tener la espalda apoyada) y la barra cogida en pronación (palmas mirando hacia arriba) con una separación un poco superior a la anchura de los hombros y apoyada en la parte alta del pecho (más o menos, es una indicación de la altura a la que debe iniciarse el movimiento).

Ejecución

. Levantamos la barra verticalmente hasta que los codos estén prácticamente extendidos (recordar que no es conveniente realizar una extensión total para evitar tensiones innecesarias en la articulación), acompañando este movimiento con la inspiración.

. Expiramos y realizamos el descenso de la barra de forma suave y controlada hasta recuperar la posición inicial.

Músculos Implicados.

– Deltoides anterior y externo

– Haz clavicular del pectoral mayor

– Trapecio

– Tríceps braquial

– Serrato mayor

Variantes.

En la posición inicial: Podemos realizar este ejercicio de pie, de forma que trabajen además todos los músculos estabilizadores del tronco.

En el agarre: Podemos realizar el agarre más estrecho y llevamos los codos hacia delante, de esta forma se solicitan principalmente el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor. La otra opción es realizar el ejercicio con un agarre más ancho y los codos separados, donde se solicita principalmente las porciones anterior y media del deltoides.

En el material: podemos realizar este ejercicio con dos mancuernas en vez de una barra recta.

Bibliografía

. Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.

. Foto 1: http://www.vitonica.com/galeria/big/press-militar/2

. Foto 2: http://www.foroadelgazar.es/f107/press-frontal-barra-52057/

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Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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3 Comments. Leave new

MAAAAAAAAAAAL!!! la inspiración se debe hacer cuando se baja la barra, y la expiración, al tiempo que subes la barra o, si no, cuando la barra esté arriba del todo.

Lo que hay que ver…

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Antes de nada cuando hagas un comentario asegurate y justifica tu respues no decir: "no es asi y punto", eso no vale para nada:

Lee este artículo y así tendrás las cosas mas claras ya que creo que estas cayendo en un error: http://buenaforma.org/2011/04/15/respiracion-ejer

Después de leer el artículo vuelve a comentar y justifica correctamente el comentario y el xq crees que está mal la pauta respiratoria.

Responder

Como?? así que quieres hacer el máximo esfuerzo cuando privas al cuerpo del oxígeno durante la espiración?? pretendes que cuando la caja torácica se contraiga debido a la espiración, el cuerpo realice una contracción para superar una resistencia?? En un ejercicio de musculación como este es necesario hacer la inspiración en la ejecución y espirar al final del movimiento y durante el recobro para evitar un exceso de presión arterial innecesario.

Si crees q está mal, por favor, me explicas o razonas el por qué y se discute, en vez de poner "MAAAAAAAAL" y decir q es así xq si.

Y en una cosa tienes razón : "lo que hay que ver…"

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