Mejora tu resistencia aerobica con el metodo continuo

mayo 11, 2011
Héctor Tarrío

Después de explicar la resistencia de base, en este artículo vamos a avanzar un poco más y explicar el método continuo para mejorar la capacidad aeróbica, que será fundamental para mejorar como corredor. La carrera continua, también la podemos conocer como el típico footing, trotar o jogging, en donde el ritmo será un ritmo lento, este tipo de entrenamiento será esencial para todas las especialidades atléticas…desde velocistas a fondistas. Este método de entrenamiento es muy común que se utilice al comienzo de la temporada o pretemporada y posteriormente irá desapareciendo dependiendo la especialidad, por ejemplo en lanzadores o saltadores, pero esto es un grave error ya que correr 10 minutos al comienzo de los entrenamientos y al finalizar estos tendrá unos claros beneficios para estos, favoreciendo la recuperación de la fatiga acumulada durante los entrenamientos.

Las principales modificaciones que se obtienen con un entrenamiento continuo serán:

  • Aumento del volumen cardíaco, ya que el corazón se acostumbra a un trabajo de mayor duración.
  • Mejora del aparato circulatorio, logrando que se abran mas capilares, favoreciendo la aportación de oxígeno a todos los organismos, especialmente a nuestros músculos.
  • Mejora sistema circulatorio favoreciendo la eliminación de sustancias relacionadas con la fatiga.
  • Aumenta la capacidad pulmonar y el intercambio de gases en el pulmón.
  • Desarrolla los músculos del tren inferior y las fibras musculares de contracción lenta (fibras rojas) relacionadas con los esfuerzos de tipo aeróbico.

Así mismo este trabajo puede tener algunos aspectos negativos si se realizan en adolescentes o niños que aún no completaron su crecimiento, en donde un excesivo kilometraje en edad de crecimiento (donde los huesos y articulaciones no están completamente formados) puede favorecer la formación de malformaciones en rodillas y pies, por ello si observamos que el niño tenga problemas en la técnica de carrera debemos eliminar estos entrenamientos y centrarnos en ejercicios de técnica. Si no sobrepasamos las cargas de trabajo e intentamos variar los ejercicios haciendo los mismos más lúdicos y variados puede ser un trabajo ideal para los niños. Así mismo debemos tener en cuenta que si nos excedemos en un trabajo continuo puede repercutir en una disminución y perjudicar habilidades como la velocidad, fuerza, velocidad o flexibilidad.

Después de esta introducción al método continuo, comenzamos con la explicación de los dos métodos continuos para mejorar la capacidad aeróbica de los corredores y atletas; estos serán:

  1. Método continuo extensivo.
  2. Método continuo intensivo.

El Método continuo extensivo estará caracterizado por realizar grandes volúmenes con baja intensidad (120-140 ppm), es decir realizar trabajos de larga duración de forma extensiva, lo cual hará que se logren adaptaciones muy marcadas en el metabolismo de los lípidos, aunque menos en el de hidratos de carbono. Un entrenamiento de este tipo estará indicado para recorridos de competición largos o muy largos (resistencia de larga duración III) por ejemplo maratones, en donde se puede observar que el metabolismo de los lípidos será el principal para el desarrollo de la prueba.

Podemos dividir el método dependiendo del tiempo de ejercicio, principalmente las carreras de hasta una hora acelerarán los procesos regenerativos, haciendo que nos recuperemos más rápidamente a otros esfuerzos y las carreras de entre 40 minutos y varias horas estarán encaminadas a la mejora del metabolismo de los lípidos como dije anteriormente.

El inconveniente de un entrenamiento menos intenso centrado en el volumen, es principalmente que los deportistas así entrenados, son incapaces de producir durante mucho tiempo intensidades de trabajo elevadas, lo cual puede repercutir en fases como la llegada a meta (sprint final), o cambios de ritmo durante la carrera, las cuales exigen un alto grado de degradación de glucógeno, por ello no nos podemos centrar solamente en el volumen (Senger/Donath, 1977).

El Método continuo intensivo, se trabaja en el ámbito del umbral anaeróbico, el cual lo podemos situar en un nivel de lactato de 4 mmol/l. La carrera tendrá una duración de entre 30 y 60 minutos y la intensidad puede medirse con una frecuencia cardíaca en torno a 145-180 ppm. Un entrenamiento de estas características producirá un agotamiento de las reservas de glucógeno, con lo cual no se debería entrenar a esta intensidad una frecuencia mayor a 2-3 veces a la semana, ya que debemos dar tiempo para la recuperación de las reservas de glucógeno.

Este método es el más recomendado para pruebas de 5 y 10 km, caracterizadas por un aumento de la energía anaeróbica, por el aumento del lactato. En este método como dije se trabaja en torno al umbral anaeróbico, el cual se sitúa en deportistas de resistencia en torno al 80% de la capacidad de rendimiento máxima y a una frecuencia cardíaca media de 174 ppm. En cambio en personas normales, el inicio del ascenso del lactato (umbral) se sitúa en torno al 40-60% de la capacidad de consumo máximo de oxígeno, y claramente dependerá del grado de entrenamiento.

El trabajo en umbral anaeróbico estará encaminado a la mejora de la capacidad de consumo máximo de oxígeno, el cual mejorará entre un 15 y un 20%, pero la mejora más importante es que se mejorará en un 45% la capacidad para aprovechar este consumo máximo de oxígeno, es decir mejoraremos la eficacia del uso de este en un 45%. Así pues la capacidad de rendimiento en resistencia no depende solo de la capacidad de consumo máximo de oxígeno, sino también de la capacidad para aprovechar el mismo.

Para finalizar, me gustaría recordar un aspecto sobre la resistencia de base explicada en el anterior artículo, en donde la capacidad de combustión de los lípidos, como mejora de la resistencia de base en cuanto más esté desarrollada esta, mejor se efectúa el proceso de regeneración de los fosfatos necesarios para acciones a corto plazo, y además se mejorará la eliminación de sustancias derivadas de la fatiga. Además cuanto mejor es la resistencia aeróbica más se van a proteger los hidratos de carbono, que serán necesarios para esfuerzos intensos.

Bibliografía:

Weineck, J. “Entrenamiento Total”

Rius, J. “Metodología y técnicas de atletismo”

“Métodos de entrenamiento para carreras de fondo”  Portalfitness

Imagen 1: corporateathletes Imagen 2: kundaliniperu

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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