Muscular y Tonificar: Pájaros con mancuernas

mayo 14, 2011
Alberto Paleo

Los “pájaros” son elevaciones laterales de los brazos desde una posición inicial con el tronco inclinado hacia delante para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda. Es un ejercicio en el cual debemos prestar mucha atención a la posición de la espalda para evitar posibles lesiones, ya que la posición es un poco forzada.

Ejecución del ejercicio.

Posición inicial

De pie, con las piernas ligeramente separadas (a la anchura de los hombros aproximadamente) y ligeramente flexionadas. Inclinamos el tronco hasta que quede prácticamente paralelo al suelo y mantenemos la espalda recta. Los brazos los dejamos colgados con una mancuerna en cada mano, con los codos siempre ligeramente flexionados para evitar tensiones innecesarias en la articulación.

Ejecución

– Inspiramos y elevamos los brazos hasta la horizontal de forma continua y controlada, evitar los impulsos iniciales para no hacer el recorrido por inercia

– Espiramos al final del movimiento y durante el recobro. Se realiza el descenso de los brazos de forma controlada, sin “dejarlos caer” por su propio peso.

Músculos solicitados

  • Deltoides (Haz anterior, posterior y Porción media)

Si juntamos los omóplatos al final de movimiento también solicitamos:

  • Trapecio (Porciones media e inferior)
  • Romboides
  • Redondo menor
  • Infraespinoso

Variante

La variante de este ejercicio la encontramos en la posición inicial, que podemos realizar el ejercicio sentados en un banco en lugar de realizarlo de pie, de forma que tenemos el tronco en apoyo ventral.

Bibliografía

Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.

Foto 1: masmusculo

Foto 2: http://manelmolina.net/

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Alberto Paleo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesional del salvamento acuático de piscina y playa. Personal Trainer, entrenador de baloncesto de nivel 1, monitor de actividades acuáticas recreativas y monitor de ciclo-indoor. Actualmente estudiando el Master de formación del profesorado de educación secundaria y bachillerato en la Universidad de A Coruña.

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