Entrenamiento resistencia anaeróbica en natación

mayo 23, 2011
Héctor Tarrío

En este nuevo artículo sobre la natación, vamos a explicar la metodología de entrenamiento para mejorar la resistencia anaeróbica en nuestros nadadores, el cual será el ultimo artículo sobre los métodos para entrenar la resistencia, en los anteriores artículos se explicaba el entrenamiento de resistencia aeróbica podéis verlos en los siguientes enlaces: (AEL , AEM y AEI). La resistencia anaeróbica será el contenido a explicar en este nuevo artículo.

La resistencia anaeróbica lactácida permite al nadador mantener elevadas velocidades utilizando la glucólisis anaeróbica como vía de suministro energético a pesar de la disminución del PH y de la acumulación de ácido láctico.

Podemos diferenciar dos orientaciones en el entrenamiento de esta capacidad, según el objetivo que queramos perseguir:

  1. Capacidad o tolerancia anaeróbica láctica (CLA): Tienen como objetivo la capacidad de tolerar elevados niveles de ácido láctico. Esta es particularmente importante  para los nadadores de 200 y 400 metros
  2. Potencia anaeróbica láctica (PLA): La cual se encarga de estimular la vía anaeróbica buscando la máxima producción de energía por unidad de tiempo, la cual será especialmente importante en nadadores de 100 metros, que aunque no tienen la necesidad de tolerar ácido láctico durante mucho tiempo , se requieren grandes cantidades de energía de forma rápida.

Estos entrenamientos serán realizados con el primer estilo del nadador, es decir su estilo principal, o sino también se podrá utilizar con estilos. Es muy recomendable entrenarlo 1-2 veces a la semana en la fase específica de preparación de nuestra planificación.

La zona CLA tiene un carácter más básico que la PLA y es adecuado para cualquier especialidad de natación, los velocistas mejorarán su velocidad en distancias cortas, y a los fondistas les permite mejorar la tolerancia al lactato originado durante la prueba y ser capaz de acelerar en diferentes momentos a lo largo de la prueba, sobre todo en el sprint final. La PLA es específica para nadadores de 50-100 metros.

Una buena capacidad aeróbica (AEL y AEM) y una buena capacidad anaeróbica hará mas facil el desarrollo de la potencia aeróbica o anaeróbica.

Entrenamiento de la capacidad o tolerancia anaeróbica láctica (CLA)

El objetivo de esto entrenamientos es que el nadador se entrene con elevadas acumulaciones de ácido láctico, de modo que fisiológicamente  desarrolle las adaptaciones oportunas para aminorar el efecto de acidosis. Los niveles de lactato aumentarán hasta el máximo prácticamente, y deberían mantenerse durante el mayor tiempo que se pueda.

El entrenamiento anaeróbico extensivo (CLA) produce su supercompensación máxima entre las 36 y 48 horas

Los sistemas de entrenamiento utilizados serán fraccionados, en sus variantes de método de repeticiones medias y método de series medias, los cuales podemos resumir a continuación:

  • Método de repeticiones de distancias medias (RM)

Se utilizan distancias de 50 a 150 m. con una relación de T:D = 1:2, es decir descansar el doble del tiempo empleado en el ejercicio. La velocidad utilizada se calculará teniendo en cuenta la velocidad en 200 metros, suele estar entre el 90 y 105% de la V200, dependiendo de la distancia elegida. El volumen total será de 600-800 metros, y se realizarán con el estilo principal del nadador o estilos. Es recomendable utilizarlas 1-2 veces a la semana en la fase específica de preparación.

Las series más específicas en cuento a la contribución energética se refiere, para un nadador de 200 metros (60% aeróbico, 40% anaeróbico) eran las series de 100m nadadas a la velocidad próxima a la de competición, con un tiempo de descanso doble al empleado en la serie. Las distancias de 50 metros para que sean específicas deberían nadarse a un 4% mayor que la velocidad de 200. Y se recomienda que para pruebas de 400 metros las series sean de 200 metros con el mismo descanso explicado. Troup, 1991

Ejemplos para un nadador de 200 metros con un tiempo personal de 2 minutos en los 200:

a) Repeticiones de distancias constantes:

8 x 100 c/3´a 100% V200 (1:00-1:02)

18 x 50 c/1:30 a 104% de V200 (0:28,5)

b) Repeticiones con intervalos progresivos: El nadador suele encontrar más motivante la ampliación del intervalo de descanso, ya que piensa que aun que esté mas cansado tendrá mas tiempo para descansar.

9 x 100 haciendo: 3 c/2´, 3 c/3´, 3 c/4

c) Repeticiones disminuyendo las distancias: Ayuda al nadador el hecho de saber que a medida que se va cansando también el ejercicio parece más facil.

1 x (3 x 100 c/3´; 4 x 75 c/2:15; 6 x 50 c/1:30)

  • Método de series medias (SM)

Se realizan series de un volumen entre 150 y 300 metros, con distancias cortas de 25 a 100 metros, con descansos cortos de 10 a 30´´ entre repeticiones y descansos superiores entre series , como mínmimo el doble del tiempo de la serie: unos 3-8 minutos. Además de mejorar la tolerancia láctica, con este sistema se trabaja el ritmo de prueba especifico en nadadores de 200 y 400 metros, en donde se utilizarán las series de ritmo resistencia, series rotas y series simuladoras.

El volumen será igual a las RM, 600-800 metros, pero hay que tener presente el volumen por serie que no debe superar los 200 metros.

Ejemplos:

4 x (8×25/0:15)/6´Estilo completo (EC)

3 x (2×100/0:30)/6´EC

Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica (PLA)

En nadadores adultos la máxima producción de energía por unidad de tiempo utilizando la vía anaeróbica láctica se produce aproximadamente a los 30 segundos a 1 minuto de un esfuerzo de máxima intensidad. En natación esto ocurre en distancias de 50-100 metros.

El entrenamiento anaeróbico intensivo (PLA) produce su supercompensación a las 40-60 horas

Los métodos utilizados para el entrenamiento de esta capacidad son los siguientes:

  • Método de Repeticiones de distancias cortas (RC)

Se caracteriza por ser distancias de 50 a 100 metros a una intensidad casi máxima 90-95% con una recuperación completa, al menos 4´para distancias cortas y 6´para las series de 100 metros. El volumen total será entre 300 y 400 metros.

La forma más específica de entrenarse para las demandas energéticas de los 100 metros libres (40&aeróbico, 60% anaeróbico), consiste en realizar entrenamientos tipo 10×50 en donde la relación T:D (tarea:descanso) sea entre 1:4 y 1:8, lo cual hará que la recuperación sea completa y se realizaran las repeticiones a una velocidad lo más alta posible. Troupp, 1992

Ejemplos:

10 x 50/3´

8 x 75 /4´

4 x 100/6´

  • Método de Series Cortas (SC)

Las series se forman con repeticiones de distancias entre los 25 y 50 metros, o 20 metros si se hace con el ancho de una piscina. Los descansos entre distancias son mas cortos y entre series algo más largos que las series medias explicadas en la CLA. En este caso el descanso entre repetición será de 10-20´´ y entre series será de 10-20´. El volumen de la serie en los nadadores jóvenes oscila entre los 50 y 100 metros, y el volumen total está entre los 300 y 400 metros.

Este método se suele utilizar para trabajar además de la vía anaeróbica, para mejorar el ritmo del nadador y los aspectos técnicos biomecánicos como son la frecuencia y la longitud del ciclo.

Ejemplos:

4 x (4×25/0:10)/10´EC

3x(2×50/0:15)/10´EC

Para finalizar, hay que tener en cuenta aspectos como la supercompensación, en donde el tiempo para regenerar y poder realizar otra tarea igual al mismo nivel será mayor en el entrenamiento de PLA que en CLA. Además el entrenamiento de CLA requiere una aplicación prolongada para conseguir un efecto significativo de mejora, por ello se debe incluir en el período preparatorio básico y menos en el periodo competitivo. En cambio la adaptación al entrenamiento de PLA será mucho más rápida (2-3 semanas) y por eso se suele realizar en el período precompetitivo.

Bibliografía:

El siguiente artículo es un resumen de los apuntes del curso de entrenador superior de natación de la Real Federación Española de Natación, con lo cual yo solamente soy un mero interpretador de la experiencia plasmada en estos apuntes de los autores. F.Navarro, L.Villanueva, A.Oca, A.Rivas. En ningún caso intento atribuirme méritos.

Navarro, F.; Oca, A. “Entrenamiento de la resistencia del nadador” <<Apuntes Entrenador Superior de Natación – RFEN>>

Imagen 1: dipaoloenparik Imagen 2: cmartinezirastorza

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

9 Comments. Leave new

muchas gracias me sirvio mucho la informacion brindada un abrazo y sigan de esa forma

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Muchas gracias, se agradecen estos comentarios…intentaremos seguir difundiendo un poco de lo que sabemos o nos interesa. Un saludo

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Rivera Preparadorfisico
9 febrero, 2012 7:00 am

una consulta? ustedes saben como actua el sistema respiratorio en el sistema circulatorio.?

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Carlitosmendez40
11 febrero, 2012 6:11 am

gracias por la informacion y queria saber si alguien esta interezado en trabajar como entrenador de alto rendimiento en un equipo de natacion quetzaltenango guatemala mas informacion carlitosmendez40@yahoo.com

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Carlitosmendez40
11 febrero, 2012 6:14 am

me sirvio de mucho gracias por estos conocimientos y sigan adelante

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Soy un joven entrenador, fui nadador, en el caso especifico de un nadador de categoria 9-10 años, si su pueba son los 100mt y 200mt estilo libre que tipo de entrenamiento me recomendarias en los dias de resistencia anarobica te dejo un ejemplo del trabajo que realizo:
calentamiento: 800mt estilo libre( 50mt patada/ 50mt brazada. 10min tiempo de trabajo
10x50mt corrección (cada dia de la semana cambia el estilo a corregir) cada 1:30min por rep

Parte principal:
10x200mt libre aletas y paletas cada 3:30 x rept (promedia 2:45 cada repeticion el cual es su tiempo de la ulima competencia)
10x100mt libre solo paletas cada 2:00 x rept ( tiempo de competencia 1:15 y promedia 1:25 en las repeticiones)

Vuelta a la calma
500 mt libre vuelta a la calma

El volumen promedio por sesion son 3500 a 4500 segun la intensidad del trabajo 5 veces por semana y la duracion es de 1 hora y media por sesion

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Héctor Tarrío
1 septiembre, 2015 10:39 am

Tienes un gran numero de posibilidades para entrenar la capacidad y potencia aeróbica de tus nadadores, pero lo más importante sería establecer la intensidad a la cual deben realizar las repeticiones. Los 100 metros como ves en el artículo es una prueba donde las demandas energéticas son 40% es aeróbico y el 60% anaeróbico, donde el método de repeticiones de distancias cortas pueden ser muy interesantes, con descansos amplios 1:4 o similar. Aún así, no hay un método estrella, pero debes planificar los entrenamientos según los intereses del nadador, potenciando sus virtudes.
Por cierto, porque tantas palas? cuidado con el uso de estos utensilios ya que en estas edades están en una situación ideal de pulir técnica y las palas pueden perjudicar su técnica de nado. Lo mismo ocurre con las aletas. Pueden ser instrumentos interesantes para trabajar en microciclos de fuerza.

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buenas tarde, la utilizo mas que todo los dias de preparacion fisica , trato de dedicarle 2 dias a la semana exclusivos para correciones de estilos.
ahora cuantos metros me recomiendas nadar a la semana.
trato de mantener un promedio de 4000m diarios
viernes 3000m y juegos de ahi.

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Héctor Tarrío
3 septiembre, 2015 12:20 pm

Al planificar debes tener en cuenta intensidad y volumen, pero sobre todo debes saber como se darán los procesos de supercompesanción y adaptación, por ello, no se puede decir que un nadador X deba nadar entre 3000 y 5000m al día. Dependerá de su momento de la temporada además de sus características físicas, y por supuesto del objetivo del entrenamiento (microciclo o mesociclo). Poner un número de metros sería tontería, ten en cuenta que todo entrenamiento tiene un calentamiento que como bien has puesto al final se te alarga a más de 800-1000m dependiendo de la edad de los niños y del objetivo del entrenamiento.
Si estás buscando mejorar la capacidad anaeróbica, lo recomendables es conseguir una activación (calentamiento) rápida, para que no se fatiguen demasiado, posteriormente pasar a la fase principal donde debemos establecer indidivualmente el volumen, según la intensidad que es capaz a mantener, sería una tontería que todos entrenaran igual ya que las zonas de entrenamiento de cada nadador son diferentes, por ello a lo mejor uno con 5×100 el último 100 ya estaría en 100% de velocidad máxima de los 100m, y en cambio otro podría aguantar 3-4 más, lo importante es establecer la velocidad de cada nadador y el descanso necesario para que puedan realizar cada serie en la zona de entrenamiento planificada.

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