El «pull-over» es un ejercicio no muy conocido entre los practicantes principiantes. Tiene transferencia a la técnica de estilo crol de los nadadores, para conseguir una brazada más poderosa, por lo cual se suele incluir dentro de las planificaciones de entrenamiento de fuerza para estos deportistas.
Es un destinado al fortalecimiento de la espalda, aunque los pectorales se ven implicados de forma secundaria, no tienen un papel importante dentro de la ejecución del ejercicio pero si se mantienen activos.
Ejecución del ejercicio
Posición Inicial
De pie, nos orientamos de cara a la polea. Separamos los pies ligeramente (la distancia de separación será aproximadamente la anchura de los hombros, se busca una posición cómoda y una sustentación fiable). El agarre que utilizaremos en la polea sera una barra larga para las dos manos, que estarán separadas a la anchura de los hombros, con los brazos extendidos (siempre con una mínima flexión de codo para evitar lesiones en la articulación), la posición inicial de la barra es un poco por encima de la altura de los hombros.
Ejecución
– Espalda recta y zona abdominal contraída, manteniendo la tensión en esta zona para una mayor estabilidad durante el movimiento. Llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos tal como se ha indicado en la posición inicial.
– Volvemos a la posición inicial de forma lenta y controlada hasta que la barra recupere la altura inicial.
Músculos solicitados
– Redondo Mayor
– Dorsal Ancho
– Porción Larga del tríceps (secundario)
Variantes
Si este ejercicio, lo realizamos tumbados boca arriba en un banco (con el consiguiente cambio en la orientación del ejercicio) y cambiando la polea por una barra recta, pasamos de trabajar la espalda a trabajar los pectorales con un mismo ejercicio.
Bibliografía
Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.
Imagen 1: weschapman.net
Imagen 2: bodybuilding.com
