¿Que saber del entrenamiento en altitud? Adaptaciones

mayo 30, 2011
Héctor Tarrío

En el siguiente artículo trataremos de explicar, los aspectos esenciales del entrenamiento en ambientes hipobáricos, es decir entrenamientos en altitud en donde la situación de hipoxia (falta de oxígeno) además de otros factores que a continuación explicamos podrán tener unas ventajas o inconvenientes para el rendimiento deportivo.

Antes de nada debemos destacar cuales son las condiciones que nos encontramos en estas localizaciones, elevados muy por encima del nivel del mar, en donde podemos destacar:

  1. La presión atmosférica, en donde la características típica es que el aire pesa, por ejemplo podemos decir que a nivel del mar hay 760 mmHg a 1000 m ya se reduciría en 674,y en los 4000 metros esta ya será de 462 mmHg. Los gases que respiramos a nivel del mar como a más altura serán exactamente iguales, pero lo que variará será la presión parcial de cada gas, y esta se reduce en proporción con el aumento de la altitud.
  2. La temperatura del aire desciende 1º por cada 150 metros de altura, y la combinación de bajas temperaturas y vientos fuertes en grandes alturas, puede suponer un gran riesgo para la salud, relacionados con trastornos del frio. Además de esto las grandes alturas favorecen la deshidratación por la escasez de humedad del aire frío.
  3. La radiación solar se incrementa, ya que al estar a más altura, la luz atraviesa un espesor menor de la atmósfera antes de alcanzarnos.

Además de estas condiciones, y muy relacionadas con estas, las personas que realizan el entrenamiento en altura o que suben a una gran altura sufren una serie de respuestas fisiológicas, desencadenadas por la altitud, en donde el cuerpo reacciona a las condiciones explicadas anteriormente, las cuales creo que es importante saberlas de cara a preparar el entrenamiento de nuestros deportistas. Estas podemos dividirlas en tres grandes grupos: respuestas respiratorias, respuestas cardiovasculares y respuestas metabólicas, las cuales serán las que más repercutirán en el rendimiento deportivo.

Entre las respuestas fisiológicas del aparato respiratorio a la altitud encontramos que la ventilación pulmonar aumenta en altitud, no solo durante un esfuerzo, sino también en reposo, ya que el número de moléculas de oxígeno en un determinado volumen de aire es menor, lo cual hará que tengamos que ventilar mayores volúmenes de aire porque este es menos denso, lo cual repercutirá en una aceleración del volumen ventilatorio, para conseguir el oxígeno necesario. En cuanto a la difusión pulmonar y el transporte de oxígeno hay un dato que debemos tener en cuenta; y es que una persona a nivel del mar y en reposo tendrá una difusión pulmonar ilimitada, en cambio cuando este se encuentra en altitud, por el descenso de la hemoglobina desde el 98% al 92% (en los 2439 m.), implicará que se transporte menos oxígeno hasta los músculos.

El intercambio de gases será un aspecto muy importante para el rendimiento, ya que hay que tener en cuenta que la presión del O2 arterial a nivel del mar es de 104 mmHg. y la presión parcial del oxígeno en los tejidos es de unos 40 mmHg. Cuando ascendemos la PO2 arterial (2439 m.) cae hasta los 60 mmHg, pero la presión de los tejidos permanece inalterable (40 mmHg), lo cual hará que el gradiente de difusión se reduzca, lo cual será más difícil el empujar el oxígeno desde la sangre a los tejidos, dificultando la oxigenación de los músculos activos.

El consumo máximo de oxígeno es una variable muy estudiada en la altitud, este se reduce conforme se aumenta la altitud, y específicamente el VO2 max disminuye a un ritmo mayor a medida que la presión parcial del oxígeno se reduce con una altitud creciente.

Los hombres que ascendieron el Everest en 1981, experimentaron un cambio del VO2 max de 62 ml/kg/min a nivel del mar a 15 ml/kg/min próximos a la cima, existen estudios en donde se marca los 5 ml/kg/min como requisito para el transporte de oxígeno en reposo. Con esto quiero llegar a que una persona normal tiene 50 ml/kg/min al nivel del mar, y estos no serían capaces a llegar a la cima del Everest fisiológicamente hablando porque el descenso del VO2 max, haría que el transporte de oxígeno a los músculos fuese inexistente, imposibilitando el movimiento a estas alturas, solamente pudiendo satisfacer las necesidades de reposo

En cuanto al VO2 max a una altura en donde podemos entrenar, en diferentes estudios se llega a la conclusión de que por debajo de los 1600 metros parece tener poco efecto sobre el VO2 max, y por encima de los 1600 metros el VO2 max se reduce en un 11% por cada 1000 metros.

El sistema cardiovascular, sufrirá una serie de respuestas fisiológicas a la altitud, para compensar la reducción de la reducción parcial de oxígeno por la altitud antes comentada. El volumen plasmático, se reducirá progresivamente y al paso de algunas semanas en esa altitud se estabiliza. Además el incremento del número de glóbulos rojos,  provocará un aumento del volumen sanguíneo total, que ayudará a la persona a compensar la PO2 explicada anteriormente.

Para compensar el gradiente de difusión que dificulta el empuje del oxígeno hacia los tejidos existe un aspecto del sistema cardiovascular que debemos tener muy en cuenta, este se llama gasto cardíaco, para compensar la dificultad descrita se incrementará el volumen sanguíneo que se lleva a los músculos activos, en reposo y durante el ejercicio esto se conseguirá aumentando el gasto cardíaco, que se puede lograr aumentando cualquiera de sus dos factores implicados: Volumen sistólico o frecuencia cardíaca. El realizar ejercicio al llegar a la altitud hará que la frecuencia cardíaca aumente lo cual hará que nuestro gasto cardíaco ya varíe, y es suficiente para compensar el gradiente de difusión de gases. Posteriormente cuando ya se está un tiempo en esa misma altura los músculos comienzan a extraer más O2 de la sangre, reduciendo la demanda de un mayor gasto cardíaco, lo cual podemos denominar como una adaptación a la altitud sin la necesidad de tener una elevada frecuencia cardíaca.

“Las condiciones hipobáricas limitan significativamente el aporte de oxígeno a los músculos, reduciendo nuestra capacidad para llevar a cabo actividades aeróbicas de alta intensidad”

La tensión arterial será otro aspecto a tener en cuenta en estos entrenamientos. Durante la realización de ejercicio físico la tensión arterial aumentará, lo cual se producirá en personas aclimatadas como no aclimatadas a la altura.

Por último comentar que la adaptación metabólica más importante del entrenamiento en altura está relacionado con el sistema anaeróbico, el cual para realizar actividad en intensidades submaxima se necesita una mayor producción de energía anaeróbica, por ello los ejercicios aeróbicos o de resistencia se ven perjudicados ya que el sistema anaeróbico tomaría importancia en estos ejercicios aumentando el lactato demasiado como para soportar un ejercicio aeróbico de larga duración. Durante un ejercicio anaeróbico submáximo se producirá más cantidad de lactato que a nivel del mar, por su mayor implicación en el ejercicio, pero curiosamente si el ejercicio es anaeróbico máximo los niveles de lactato son menores que a nivel del mar, algo que hasta la fecha no tiene una explicación, pero se debe tener en cuenta para planificar nuestros entrenamientos en altura.

A continuación me gustaría dejar claro un aspecto importantes sobre las adaptaciones a la altitud, pero en este caso a las adaptaciones que se producen con la exposición prolongada a la altitud, lo que también conocemos como aclimatación. Estas pueden ser de varios tipos, como sanguíneas, musculares y cardiorespiratorias, pero a continuación para no extenderme demasiado quiero solo nombrar las que más repercusión pueden tener para el rendimiento deportivo:

  • Adaptaciones sanguíneas:
  1. Después de vivir a 4000 m durante unos 6 meses, el volumen sanguíneo aumenta un 9-10%.
  2. Incremento del hematocrito (volumen sanguíneo total) hasta un 59%.
  3. Mejora el volumen de eritrocitos (mejoran la capacidad de transporte de O2)
  • Adaptaciones musculares:
  1. Sección transversal de la fibra musculares FT y ST (se reduce el área muscular total)
  2. Densidad capilar de los músculos aumenta (mejorando la captación de oxígeno)
  3. Reducción de la masa muscular (se reduce el apetito, y se tiende a perder peso).
  4. Músculos pierden algo de su capacidad para hacer la fosforilación oxidativa, lo que afectará a los ejercicios de tipo anaeróbico y aeróbico. (al estar tiempo prolongado a una altura superior a 2500m)
  • Adaptaciones cardiorespiratorias:
  1. Incremento ventilación pulmonar (a unos 4000m, puede aumentar un 50% en reposo y ejercicios submáximos)
  2. Reducciónes del VO2 max poco después de alcanzar la altura mejoran con el paso de varias semanas a esa altura.

Espero que explicación sobre los aspectos a tener en cuenta para los entrenamientos en altura se utilicen, ya que comunmente, la gente cree que el entrenamiento en altura va a ser beneficioso para el rendimiento del deportista, y no se tienen en cuenta a que nos exponemos al hacer entrenamientos en altura. Después de esta introducción básica de la fisiología el siguiente artículo será dedicado a explicar el rendimiento y entrenamiento en sí, hablando sobre algunos aspectos nombrados en este artículo que son de vital importancia para controlar nuestros entrenamientos en hipoxia.

Bibliografía:

Wilmore, J.; Costill, D. “Fisiología del esfuerzo y del deporte” 5ª edición

Moreno Suarez, E.L. “Preparación del deportista para el entrenamiento en altura” EFdeportes

Imagen 1 | Endurancemma Imagen 2 | TheAXforum

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

1 Comment. Leave new

¿Que saber del entrenamiento en altitud? (II): Rendimiento | Buena Forma
6 junio, 2011 9:12 am

[…] es la segunda parte del artículo ¿Que saber del entrenamiento en altitud? Adaptaciones, en donde se explicaban las adaptaciones que sufría una persona al exponerse a las condiciones de […]

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies