Mejora tu resistencia: metodo fraccionado o intervalico

junio 02, 2011
Héctor Tarrío

En este nuevo artículo, explicaremos el método interválico o fraccionado, el cual se caracteriza por alternar períodos de esfuerzo (repeticiones), con períodos de descanso o de recuperación. Algunos se preguntarán ¿Por que debemos entrenar con métodos fraccionado? o ¿Que ventajas nos proporciona este método?. La razón fundamental por la cual utilizamos este método es porqué permite completar volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método contínuo no se podrían realizar.

Este método tiene una ventaja fisiológica muy importante, y es que, el entrenamiento interválico al ser un entrenamiento intenso tendrá una gran influencia sobre el tamaño del corazón, y con este conseguiremos un aumento rápido de las magnitudes del rendimiento cardíaco, el cual se observa por ejemplo en el consumo máximo de oxígeno y por tanto en el rendimiento en resistencia. Así mismo este método además de estar orientado al aumento del corazón, también hay q decir que este se centrará en la mejora del metabolismo de los hidratos de carbono, y de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Antes de pasar a explicar los diferentes tipos de entrenamiento que contiene este método, debemos explicar un concepto clave en dicho método; “El principio de la pausa util“. Este principio explica el tiempo de recuperación que debemos realizar en cada repetición, la cual variará dependiendo de la longitud, intensidad y estado de entrenamiento, ya que la pausa será mas breve dependiendo del estado del entrenamiento del deportista o cuanto más corta sea la distancia recorrida, pudiendo variar entre los 30 segundos en repeticiones de 100 metros y 5 minutos en repeticiones de 1000 metros, con lo cual habrá que prestarle bastante atención.

Esta pausa debe ser activa, con el fin de que los músculos puedan bombear de vuelta al corazón, la cantidad de sangre que requiere un volumen sistólico elevado. Si esta pausa fuera inactiva, y permaneciéramos estáticos, de pie, la sangre se quedaría estancada en los vasos más periféricos de las extremidades inferiores.

Tipos de entrenamiento fraccionado

Según Navarro (1988), podemos distinguir el entrenamiento interválico en dos grupos: Interválico extensivo, e Interválico intensivo, en donde a su vez el Interválico extensivo se dividirá dependiendo de la longitud de las repeticiones en: Interválico extensivo largo e Interválico extensivo medio. Como su nombre indica el interválico extensivo se caracterizará por un volumen elevado e intensidad escasa, y a diferencia de este, el interválico intensivo se caracterizará por un volumen escaso (de cada repetición) y una intensidad elevada. A continuación detallaré las características generales de cada uno de ellos:

  • Interválico Extensivo Largo:Intensidades al rededor del 85% del VO2 max (2-4 mmol de lactato en sangre), con una duración de cada repetición entre los 2 y 15 minutos(2-3´ normalmente) y con una pausa de 2 a 5 minutos, hasta alcanzar el 65% de la frecuencia cardíaca máxima para que sepáis cuando podemos hacer la siguiente repetición. El número de repeticiones oscilará entre las 6 y 10, y el volumen total será en torno a los 40-60 minutos.
  • Interválico Extensivo Medio: Aumenta la intensidad, ahora, entre el 85 y el 100% del VO2 max, (2-6 mmol de lactato), la duración de cada repetición será entre 1 y 3 minutos (1:30 y 2´ normalmente) ycon una duracion entre 1:30 y 2´para cada pausa, hasta alcanzar igual que el anterior el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. El número de repeticiones será entre 12 y 16, y la duración total de la sesión será en torno a los 35-45´incluyendo las pausas.
  • Interválico Intensivo Corto: A diferencia de los anteriores, este se suele fraccionar en varios bloques, los que denominamos series, con 3-4 repeticiones por serie, en donde la velocidad será máxima o casi máxima, con unos pocos segundos de duración (10-60 segundos). Las pausas serán entre 2 y 3 minutos entre repeticiones y se les sumará una pausa entre serie, la cual será de 10-15 minutos para recuperar lo máximo posible.

En cuanto a la planificación, el método interválico extensivo será ideal para el trabajo al comienzo de la pretemporada, y de forma general, se recomienda la utilización de ambos métodos, para conseguir mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica durante toda la temporada.

Después de toda esta explicación, sin demasiada “palabreja” creo que he conseguido resumir el método para que toda persona sea capaz a entenderlo y lo que pretendo con esto, es lograr que cada uno sea capaz a hacer su propio entrenamiento con una serie de premisas. Espero que todo quede claro y ya sabéis: ¡TOCA ENTRENAR!

Si tenéis dudas comentar.

Bibliografía:

López Chicharro, J; Fernández Vaquero, A “Fisiología del ejercicio” 3ª edición

Weineck, J. “Entrenamiento Total” 1ª edición

Imagen 1 | blog.tresdosuno

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.
  • disqus_lrje0LF0Ib

    podrias explicar la diferencia que hay entre los efectos del entrenamiento que producen los distintos tipos de entrenamiento fraccionado?

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      La diferencia principal reside en el objetivo que pretendemos conseguir. No es lo mismo preparar una carrera de 1 milla que un 5km o 10km, tenemos que tener claro que el entrenamiento interválico trabaja la velocidad, pero tiene muy en cuenta la carga de trabajo. Por ejemplo el metodo interválico extensivo largo, sería adecuado para los que pretenden entrenar un 10km, en donde iremos a una intensidad superior al ritmo de carrera para acostumbrar al cuerpo a la acumulación de ácido láctico durante un periodo “medio-largo”, en cambio si por ejemplo estamos preparando una milla, como puede ser un opositor a bombero, pues este método lo utilizaríamos a menor intensidad para conseguir fondo, ya que el método a utilizar para ganar velocidad serán los dos siguientes.
      En cuanto a los efectos del entrenamiento, en principio serán mejorar el volumen aeróbico máximo, así como el VO2max.

      No se si respondo a tu pregunta…sino sigue insistiendo

  • Martín

    ¿cual sería el entrenamiento fraccionado adecuado para una maratón?