Pilates para corredores

Correr o trotar, es una actividad que se puede realizar en cualquier lugar y cualquier momento, sin la necesidad de un material de mucho valor o difícil de adquirir. Además podemos decir que hay dos grandes grupos de runners: corredores de competición y corredores de ánimo recreativo, orientados hacia una pérdida de peso o mantenimiento físico, pero todos ellos se beneficiarán de incorporar el método pilates a su rutina de entrenamientos.

Estos corredores, si no toman las medidas adecuadas en sus entrenamientos, pueden encontrarse con un factor,  las famosas lesiones. Estas normalmente tienen lugar en la parte baja del tronco, es decir, cadera, múslo, rodilla, pierna y tobillo. Estas lesiones, en los corredores pueden ser simples asimetrías que ni ellos mismos se den cuenta de que las tienen, y afectarán a su técnica de carrera. Las lesiones podrán ser prevenidas a través de un programa adecuado de pilates lo cual es una clara ventaja que ofrece el método, pero además lograremos mejorar nuestro rendimiento en nuestras carreras.

roll over Pilates para corredores

Uno de los factores más importantes para los corredores es: sincronizar la respiración con el movimiento, lo cual es la base del método pilates, desarrollado en torno a una correcta respiración en sus movimientos. Pilates creía que la purificación de los pulmones, se beneficiaba mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna, ayudando a respirar más en profundidaz, y por ello, en muchos de los ejercicios del método se realiza un encorvamiento de la columna.

Los ejercicios de Pilates, son muy aconsejables para los corredores no solo para mejorar la respiración durante el ejercicio, sino porque el método incluye ejercicios muy beneficiosos para mejorar la flexibilidad en caderas, piernas y espalda, en donde una movilidad insuficiente, podría afectar el rendimiento deportivo.

Los corredores, no quieren perder fuerza trabajando la flexibilidad, y por ello a veces se descuida un poco el mejorar la movilidad, por miedo a perder fuerza muscular, cosa que con el método pilates no ocurrirá, ya que al mejorar la flexibilidad con el método no se afectará a la producción de fuerza muscular.

Los beneficios del método en los corredores se pueden resumir en los siguientes:

  • Mejora de la condición física general y el rendimiento, siendo capaces de correr una misma distancia con menor esfuerzo por la utilización de una respiración correcta y eficaz.
  • Mejorar la flexibilidad en las extremidades, ofreciendo una mayor amplitud de movimiento al estabilizar la pelvis. Así mismo lograrán estirar los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco y cuádriceps), los cuales pueden desarrollar una lordosis si se encuentran acortados.
  • Mejorar el equilibrio.
  • Mejora la posición, postura y alineamiento, las cuales tienen una vital importancia en la zancada de los corredores, además de conseguir una mayor consciencia de la postura durante la carrera
  • Conseguirá corregir los desequilibrios en el cuerpo, y prevenir las lesiones. La falta de flexibilidad puede provocar un desequilibrio muscular, y hacer que otros músculos tengan un trabajo extra por tener un reclutamiento menor de los músculos en el movimiento de carrera.

Estos no son los únicos beneficios del método pilates para corredores, pero creo conveniente diferenciar entre beneficios del método y los beneficios específicos de cara al rendimiento, los cuales expongo a continuación:

El corredor conseguirá:

  • Correr de manera mas eficiente en subidas, por tener la musculatura estabilizada.
  • Correr de manera mas eficiente en bajadas, por tenerla región ciática más fuerte.
  • Tener menos tensiones en el cuello, y hombros, zonas acusadas por los impactos de la carrera.
  • Disminuirá la fatiga ya que tendrá una menor tensión durante la carrera, logrando no cansarse antes de tiempo.
  • Mejorar el tiempo de carrera ya que su movimiento es más eficaz.
  • Mayor fortaleza del tronco, que se refleja en una mejor capacidad para sostener la carrera durante mayor duración, óptimo para carreras de resistencia.
  • Mayor fortaleza de abdominales, glúteo y cadera, mejorando la amplitud de la zancada.
  • Mayor fortaleza en extremidades superiores, lo cual mejorará la eficiencia del movimiento de los brazos en carrera.
  • Menor utilización de los músculos accesorios, evitando un mayor gasto durante la carrera, consiguiendo una mayor eficacia.

runner Pilates para corredores

Además de todos estos beneficios, que os podéis cansar de leer y de interpretar, un gran beneficio que observo en la ganancia de fuerza con el método pilates, es que para los corredores la ganancia de masa muscular será un problema, en especial en corredores de fondo, en donde el peso es muy importante para lograr nuestros objetivos, y con este método lograremos mejorar nuestra fuerza muscular, sin desarrollar los músculos en exceso, logrando no aumentar su tamaño.

El otro aspecto importante en corredores como ya he mencionado es la flexibilidad, y el método pilates es ideal para mejorar este aspecto, el cual tendrá unos claros beneficios en nuestro rendimiento. Esto se conseguirá solamente con realizar 2-3 sesiones a la semana, observando rápidamente la ganancia de movilidad.

A continuación nombraré algunos errores comunes en el running que pueden ser solucionados con el método pilates:

  1. Girar o dejar caer las caderas.
  2. Apretar los músculos de la pantorrilla.
  3. Apretar caderas.
  4. Exceso de movimiento en la zona baja de la espalda.
  5. Girar pies o rodillas hacia dentro.

Como ya he mencionado al comienzo del artículo, un gran aspecto del método pilates es la utilización del mismo en la prevención de lesiones, o en el tratamiento de las mismas. Los ejercicios de pilates prestan mucha atención al alineamiento y al equilibrio, por lo cual es una forma perfecta para la rehabilitación en corredores, en donde el alineamiento de cadera, rodillas, tobillo es especialmente importante para la técnica de carrera.

Para prevenir, por ejemplo una lesión en la espalda, debemos trabajar el núcleo, o zona abdominal con el método pilates, mejorando la fuerza y estabilidad de este músculo, lo que implicará una mejoría notable en la postura de nuestra espalda, por ser un estabilizador importante en la carrera. Así mismo se necesitará el desarrollar la musculatura que se encuentra al rededor de la rodilla para así conseguir amenizar los impactos de la carrera.

En definitiva, el corredor que deje de lado esté método está dejando de lado su mejor aliado para mejorar como corredor y prevenir las lesiones más habituales.separadores web Pilates para corredores

Bibliografía:

Imagen 1 | reflexiónfitness Imagen 2 | granadablogs

Adamany, K.; Loigerot, D. “Pilates, guia para la mejora del rendimiento”

“Pilates para correr” xenpilates

“Pilates para fortalecerme y correr mejor” librate

“Running and pilates” pilates-exercise-guide

“Pilates Benefits Runners” web.me

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Sobre el autor

Héctor Tarrío

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN), Especialista en Nutrición deportiva para el rendimiento y la salud (Sportis). Especialista en Mat Pilates. Actualmente desempeñando mi labor profesional como Técnico de sala de musculación en la Piscina Municipal Fontecarmoa, así como en clases dirigidas de Pilates.

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