Las agujetas o dolor muscular tardío (DOMS)

Junio 24, 2011
Héctor Tarrío

El dolor muscular tardío (DOMS: Delayed onset muscle soreness), también denominado comúnmente como agujetas se puede definir como un dolor que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad. Habitualmente aparece entre las 12 y 24 horas posteriores, pero alcanza su pico máximo en las 24-72 horas y desaparece alrededor del cuarto día. El DOMS afecta no solo a deportistas nóveles, sino también a deportistas habituados sobre todo cuando se cambia la rutina de entrenamientos y se aplica una mayor intensidad en los ejercicios.

Una de las características del DOMS es la hipersensibilidad, la cual aparece por una disminución del umbral del dolor a cualquier manipulación mecánica, por lo cual cualquier movimiento o presión provocará una sensación de dolor (alodinia mecánica).

La rigidez muscular será otra característica, y se cree que puede ser debida a un aumento del calcio intracelular y a respuestas neurales reflejas frente al dolor. Y en especial podemos mencionar como característica clave la pérdida de fuerza muscular, la cual está relacionada con una alteración del control del movimiento.

Podemos distinguir las agujetas con respecto a un dolor de origen inflamatorio en que el DOMS no se acompaña de dolor en reposo, ni causa interrupciones en el sueño.

Existen varias teorías que se han realizado a lo largo del tiempo para explicar el dolor muscular tardío, y las cuales intentaré explicar brevemente:

Teoría metabólica:

La cual defiende que cuanto mayor es la intensidad de las contracciones musculares producidas durante el ejercicio, mayores son las posibilidades de padecer DOMS. Defiende la teoría de la cristalización, es decir que al realizar ejercicio de alta intensidad produciremos lactato, y algunos autores creen que este lactato muscular sería una causa del dolor muscular tardío, algo que no tiene ningún fundamento científico, y se ha explicado que el lactato que ha pasado a la sangre (solamente un 20% del total), es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, y se completa alrededor de una hora después, además un 10-20% del lactato puede ser utilizado como sustrato para resintetizar glucógeno muscular en el propio músculo. Con lo cual destacar que no existe ninguna base científica para esta teoría y ha sido refutada.

Teoría mecánica:

Numerosas investigaciones han observado que la aparición de agujetas es más frecuente cuando se realizan ejercicios de contracción excéntrica, por ejemplo cuando corremos cuesta abajo. Durante la carrera a pié podemos decir que se producirán más agujetas ya que se producen alternancias de fuerzas concéntricas y excéntricas, a diferencia de por ejemplo el pedaleo en una bicicleta. En esta teoría explican que se se puede sufrir agujetas aunque el gasto metabólico sea muy bajo, ya que por ejemplo los ejercicios excéntricos tendrán entre 1/3 y 1/6 menos de gasto energético que el que se produce con la contracción concéntrica. La teoría mecánica se basa en rupturas musculares, es decir una ruptura del sarcolema y comentar que a diferencia con la anterior, la teoría de la deformación de las fibras musculares está aceptada por la comunidad científica.

Teoría inflamatoria:

Esta teoría explica el aumento del dolor en las 24-48 horas siguientes al ejercicio, la cual se ha relacionado con una respuesta inflamatoria. Esta inflamación viene por la acumulación de histamina, serotonina y potasio, los cuales hacen que se inflame la zona lesionada, y pasan 24 horas como mínimo hasta que estas sustancias se almacenan, por lo cual tiene una base científica.

Además de estas teorías existen otras como la teoría neurogénica pero me voy a extender en explicarla ya que no tiene mucho fundamento. Así mismo destacar que no hay ninguna teoría cierta totalmente, y creo que la que más repercusión tiene, es una mezcla entre la teoría mecánica y la teoría inflamatoria, juntando las características de estas dos teorías, sale la teoría de las micro-roturas de las fibras musculares, que ya he mencionado en la mecánica, en donde se sostiene que el DOMS es provocado por la ruptura de las fibras musculares

Las causas más comunes para la aparición del DOMS o agujetas son:

  • Ejecutar ejercicios con los que no se está familiarizado, por mala coordinación intra e intermuscular.
  • Trabajar músculos diferentes a los que se emplean habitualmente.
  • Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado.
  • Esfuerzos excéntricos, en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracción concéntrica, lo que supone una mayor tensión, y más posibilidades de lesiones.
  • Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.
  • Realizar carreras rápidas con cambios de dirección.

¿Cómo podemos prevenir el DOMS?

La mejor forma de prevenir el dolor muscular tardío es planificar correctamente nuestros entrenamientos, teniendo en cuenta las características individuales del deportista. Deberemos comenzar con un nivel de actividad moderado e ir incrementando el mismo paulatinamente con el paso del tiempo, además esto se puede tener en cuenta para el calentamiento, para prepararse para la parte principal de la sesión. Otra recomendación clave al realizar ejercicios excéntricos será realizar ejercicios concéntricos previamente para prevenir el DOMS.

Las elongaciones posteriores a la actividad ayudan a que los músculos alcancen de forma rápida su longitud de reposo.

La ingesta de vitamina E, junto con una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas, será una forma de prevenir las agujetas, ya que la vitamina E, estabiliza las membranas celulares y protege contra el daño oxidativo que ocurre durante la inflamación.

Recuerda:

  1. La importancia del calentamiento
  2. Estiramientos suaves al finalizar
  3. Si comienzas con rutinas de entrenamiento de fuerza, comienza con poco peso y repeticiones y vete aumentando paulatinamente.
  4. Evita hacer cambios radicales en el ejercicio que practicas.
  5. Escucha tu cuerpo, evita cualquier actividad dolorosa
  6. Pruebe los masajes, aunque no tengan una base científica muy evidente, en algunos deportistas  ayudará a reducir el dolor muscular.
  7. Y sobre todo; descansa y recupérate para futuras sesiones. El dolor desaparece a los 3-7 días sin ningún tratamiento.

Bibliografía:

Imagen 1 | tracidmitchell Imagen 2 | ejerciciosconpesas

“El dolor Muscular tardío (“Las agujetas”)” ocw.um

“DOMS” kinesiouba

“What Causes Muscle Pain and Soreness After Exercise”sportsmedicine

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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