Correr en tiempo caluroso

Ya que estamos en una ola de calor por toda España, creo que es muy conveniente realizar un artículo sobre cómo afecta el calor al rendimiento de nuestros entrenamientos.

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Para comenzar, debemos tener en cuenta, como afecta este calor en nuestro organismo. La combinación del calor, junto con realizar ejercicio físico, hará que la sangre de nuestro organismo tenga una doble función:

  1. Refrescar el cuerpo, transportando calor a la superficie de la piel.
  2. Aportar combustible y oxígeno a los músculos que utilizamos.

Estas dos funciones se dan cuando se hace ejercicio físico, pero cuando el clima es moderado o frío el organismo es capaz a realizar estas, sin problemas, ya que hay sangre suficiente. En tiempo caluroso fluye menos cantidad de sangre de regreso al corazón, ya que cada latido bombea menos sangre, lo cual se compensa, aumentando el ritmo cardíaco, no obstante el problema de esto, será la dificultad para mantener un ritmo aeróbico durante un largo tiempo, ya que al aumentar nuestro ritmo cardíaco estaremos propiciando el agotamiento del glucógeno muscular, y a su vez el calor hará que acumulemos más ácido láctico en los músculos.

La temperatura ideal para realizar ejercicio se encuentra entre los 5 y 18 grados, en donde seremos capaces a realizar nuestros mejores tiempos y marcas, en cambio si esta aumenta, nuestra velocidad disminuirá, por ejemplo en un corredor. Para calcular esta disminución, podemos aplicar la siguiente fórmula:

Reducirás  1´´ por 1,6km (milla), por cada 0,65ºC por encima de los 18º

Además de esto tendrás que tener en cuenta la cantidad de humedad o la luz directa que recibes, que será 2 factores importantes q afectarán a nuestro rendimiento.

Solamente con correr 30 minutos en un clima caluroso, nuestro rendimiento se puede ver afectado, por un factor muy importante; la deshidratación, el cual es un factor clave sobre nuestro rendimiento. La pérdida de sudor, puede llegar entre 0,9 y 1,36 kg de peso corporal por hora de actividad, lo cual puede ser muy peligroso, y debemos reponer líquidos continuamente.

Lo que debes hacer en estos días, será bajar el ritmo, dependiendo de las condiciones ambientales, y sobre todo en una competición intenta hacer frente a estas condiciones mentalmente, haciendo que estas sean un reto y no un problema.

¿Cómo disipo el calor en las actividades al aire libre?

Al realizar ejercicio, tu organismo está produciendo calor, pero si las condiciones son favorables o el ritmo de producción de calor es bajo, nuestro organismo será capaz a disipar el calor en un mayor porcentaje del que producimos, con lo cual nuestra temperatura interna no aumentaría desorbitadamente.

La temperatura interna del cuerpo es de 41,6ºC y al hacer ejercicio esta puede aumentar por encima de los 42,5 grados, lo cual hará que nuestro rendimiento se vea afectado.

Las formas por las cuales somos capaces a disipar el calor generado son principalmente:

  • Conducción: En donde se transfiere el calor con el medio, mediante el contacto directo. La sangre pasa a través de los músculos y pasaremos la calor a través de la piel, posteriormente pasa a la ropa por contacto directo y finalmente al aire.
  • Convección: Cuando el aire que nos rodea se calienta, se enfría, y se eleva, dejando en su lugar aire más fresco, lo cual le permitirá al cuerpo, seguir transportando calor al ambiente más frio. Hay que tener en cuenta que tanto la conducción como la convección, serán útiles solamente si el aire exterior esté más frio que nuestra piel.

La conducción y la convección, son los responsables de entre el 10-20% del calor corporal disipado.

  • Radiación: El calor se traslada desde el cuerpo, hasta un objeto cercano como puede ser la ropa, un aparato de gimnasia, etc. En donde la temperatura es inferior a la de nuestra piel. Esta será el mecanismo de pérdida de calor más importante en reposo, siendo a temperatura normal (23 grados) el responsable del 60% de pérdida de calor.
  • Evaporación: Claramente la evaporación estará relacionada con el sudor, el cual es el mecanismo más efectivo para la pérdida de calor. El sudor se evapora por el calor de la piel, y luego se disipa en el ambiente, refrescando el cuerpo. Es el mecanismo más importante para la disipación del calor durante el ejercicio (80%). Por este medio perdemos el 90% del agua del organismo, ya que el otro 10% será a través de la ventilación.

correr sol Correr en tiempo calurosoEl sudor durante la práctica de ejercicio

Como ya he mencionado el sudor es el mecanismo más efectivo de regulación de la temperatura durante el ejercicio, y por eso mismo tendremos que tener muy en cuenta la problemática de la deshidratación, siendo esta más evidente en climas calurosos, pero no quiere decir que no se de en climas fríos. Por ello debemos reponer líquidos durante toda nuestra práctica, ya que podrá afectar a nuestro rendimiento o incluso dar lugar a problemas de salud.

Ten en cuenta que cuanto más calor haga y más intenso sea el ejercicio más sudarás, pero existen personas que sudan más que otras, por las siguientes razones:

  • Las personas más grandes transpiran más.
  • Cuanto mejor es nuestro nivel de preparación física, tendremos más cantidad y más desarrolladas estarán nuestras glándulas sudoríparas, con lo cual comenzaremos a sudar antes, y sudaremos más.
  • Cuanta más humedad haya en el ambiente, más transpiraremos.
  • La genética, será algo a tener muy en cuenta ya que existen personas que cuentan con estas glándulas mucho más desarrolladas, o en más cantidad.

Para tener en cuenta si tu deshidratación es la correcta, la mejor forma en mi opinión, será observar la orina, en donde si estas tiene un color claro indicará que tienes una hidratación adecuada, en cambio, una orina oscura, o reducida, indica la falta de hidratación.

Como saber si la temperatura es segura para hacer ejercicio: suma la temperatura + el porcentaje de humedad, si el resultante es mayor a 92,5 no hagas ejercicio, o ten mucha precaución. Por ejemplo: 30 grados + 80% de humedad = 100 (contraindicado).

Enfermedades relacionadas con el calor

Existen una serie de avisos antes de llegar a alguna enfermedad de las que vamos a describir rápidamente, pero el deportista debe conocer sus capacidades y cuando debemos parar de hacer ejercicio, aunque en muchas ocasiones no son capaces a darse cuenta de estos indicadores.

Los calambres musculares, se producirán muy habitualmente por falta de hidratación, o pérdida de minerales al sudar, y en los corredores, los músculos de las pantorrillas serán los más afectados, pero estos son un aviso de lo que puede desencadenar una grave enfermedad por el ejercicio en un medio caluroso. Lo que debemos hacer es beber lo antes posible, y a poder ser durante el ejercicio. Utiliza bebidas deportivas para recuperar electrolitos lo antes posible.

Después de los calambres, aparecerán enfermedades mucho más graves como pueden ser: El agotamiento por el calor, o la insolación. En donde podemos diferenciar claramente que el agotamiento por el calor, el cuerpo no será capaz a disipar el calor y puede llevar a una insolación, la cual puede ser fatal. En el momento que notas los síntomas típicos del agotamiento por calor (dolor de cabeza, pulso débil, nauseas, piel de gallina, etc.) lo que debes hacer será parar de hacer ejercicio inmediatamente, buscando un lugar fresco, tiéndete con los pies elevados, quítate el exceso de ropa, y claramente bebe rápidamente.

Algunos consejos para correr con tiempo caluroso:

  • Bebe antes, durante, y después del ejercicio.heat exhausted runner 191x300 Correr en tiempo caluroso
  • Échate líquidos encima, si tienes de sobra, sino es mejor beberlos.
  • Utiliza ropa fresca para correr, con tejidos transpirables, y en días de mucho calor minimiza la ropa para conseguir una mayor superficie de piel libre en donde evaporar el calor.
  • Utiliza una camiseta de alta tecnología y de colores claros, evitando siempre las de algodón, donde el sudor se almacena.
  • Mantente en buena forma: Cuanto menor sea tu peso menos afectará el calor a tu rendimiento.
  • Come más hidratos de carbono, ya que se utilizará más glucógeno que otro día con menos calor y misma distancia.
  • Corre durante las horas de menos calor. Utiliza la lógica.
  • Divide tus entrenamientos: Si hace mucho calor, vale la pena dividir el entreno en 2 partes, haciendo una a primera hora de la mañana y otra a última hora de la tarde.
  • Adapta tus entrenamientos, evitando correr carreras largas, o de gran intensidad en horas de mucho calor.
  • No tomes cafeína, ni alcohol, los cuales tienen un efecto deshidratante.
  • Duerme en una habitación fresca para mejorar la recuperación.
  • Calienta bien, trotando un poco, y con unos pocos sprints y a poder ser en un lugar con sombra.
  • En el enfriamiento, camina lentamente 5-10 minutos, después de terminar para bajar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
  • No participes en ninguna carrera, o hagas un entrenamiento intenso con mucho calor.

Bibliografía:

Imagen 1 | livestrong Imagen 2 | vitonica Imagen 3 |runtobefit

Glover, B. “Manual del corredor de competición”

Lopez Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A. “Fisiología del ejercicio”

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Sobre el autor

Héctor Tarrío

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN), Especialista en Nutrición deportiva para el rendimiento y la salud (Sportis). Especialista en Mat Pilates. Actualmente desempeñando mi labor profesional como Técnico de sala de musculación en la Piscina Municipal Fontecarmoa, así como en clases dirigidas de Pilates.

Ver más artículos de Héctor Tarrío

  • http://cuerposapiens.com/ CuerpoSapiens

    No hay gasto calórico significativo por sudar, por ello no comprendo por qué recomendáis comer más hidratos de carbono. Al contrario es necesario un gasto calórico adicional para combatir el frío. Para el calor, lo que hay que hacer es evitarlo e hidratarse.
    Curiosamente tengo un post en mi blog sobre éste fenómeno, aunque con otro enfoque. Podéis leerlo en http://cuerposapiens.com/2010/10/01/sudar-adelgaz

    Un saludo
    Francisco Canales

  • bollaka

    como bien pongo en el artículo es "come más hidratos de carbono xq utilizarás mas el sustrato de los glucidos por el calor, no quiere decir que gastes más calorías sino que el metabolismo de los glúcidos tendrá mas relevancia que un día en igual de condiciones.

    Gracias por tu artículo, toda información se agradece. Un saludo

    • http://cuerposapiens.com/ CuerpoSapiens

      Agradezco la aclaración. Tengo en mi mesa el libro citado de López Chicharro y colaboradores, y ciertamente apunta esta posibilidad, aunque no llega a explicar cómo afecta al rendimiento, dado que la deshidratación conduce igualmente a la fatiga. De todas formas, esto ocurre cuando no se está aclimatado. La aclimatación al calor reduce notablemente la mayor dependencia respecto al glucógeno y no tendría efecto importante sobre el rendimiento.

      Gracias de nuevo.

  • bollaka

    Totalmente de acuerdo. Me agrada ver tu participación en el blog. Un saludo

  • http://cuerposapiens.com/ CuerpoSapiens

    Por cierto, te envío un link sobre este tema de López Chicharro, donde se explica que siendo mayor la tasa de utilización del glucógeno, las reservas no se agotan antes de llegar a la fatiga. Pero tiene mucho más contenido, es un artículo muy bueno, en pdf. http://www.actividadfisicaysalud.com/docs/libros/

    Un saludo a vosotros y a Galicia, tierra de mi madre, que es de Pontevedra.

  • FRANCISCO

    HOLA UNA PREGUNTA. FIJATE QUE YO TENGO MUCHA ACTIVIDAD Y NO LOGRO PERDER PESO.TE CUENTO. LOS DOMINGOS JUEGO SOCCER. LOS LUNES JUEGO INDOOR.. EN OCASIONES SALGO A CORRER 4 MILLAS LOS MARTES..MIERCOLES DESCANSO JUEVES CORRO 4 MILLAS VIERNES DESCANSO O SALGO A CORRER EL SABADO DESCANSO Y ASI SUCESIVAMENTE ES MI RUTINA DIARIA. EN COMIDA NO ME EXEDO.DOS COMIDAS AL DIA UNA ALAS 12:00AM Y OTRA ALAS 6:00 Y NO PUEDO BAJAR MUCHO ALGUN TIP
    PARA LOGRAR BAJAR UN POCO….AGRADESCO.:-) cisco79chido@hotmail.com