El pilates, ese gran oido y gran desconocido

julio 04, 2011
Ignacio Pérez

Vamos a intentar presentar, lo más preciso y resumido posible, el poderoso mundo del Método Pilates para en posteriores artículos poder hablar del Método con las premisas fundamentales ya expuestas.
Indicar, por último, que estas líneas no son más que unos breves y pequeños esbozos del Método Pilates, una breve hoja de ruta que intenta, humildemente, abrir brevemente los ojos al estudio profundo del Método.

Introducción

“Hago Pilates”, “voy a apuntarme a Pilates”, “me han dicho que es bueno para la espalda”, “¿es cómo el yoga?”, etcétera….Quién no ha oído nunca expresiones similares. Pilates es una palabra, ya desde hace años, en boca de mucha gente pero muy pocos, muy pocas, saben lo que significa realmente. En mi opinión es una actividad que no se ha sabido vender, presentar, como lo que verdaderamente es: un Método de actividad física adecuado para todo tipo de público. Tan válido para atletas de alto rendimiento como para embarazadas, personas mayores o clientes que simplemente quieran moverse. El Método Pilates es adaptable al objetivo de la persona.
Un hándicap terrible que tenemos que gestionar los profesionales del Pilates se denomina intrusismo profesional. Muchos/as monitores y monitoras venidos del mundo del Fitness con muy poca formación en el campo del Pilates imparten la disciplina o son presionados por las grandes cadenas de gimnasios y no tan grandes a impartir clases de Pilates. Y es entonces cuando se pierde la esencia del Método y se transforma en una mera actividad física que mal dirigida y ejecutada puede dañar físicamente a la persona. Es un mal con una no tan complicada solución desde el momento que la persona acude a una masiva clase anunciada como Pilates o toma clases en un centro especializado serio y con profesionales cualificados. Es ahí donde ve la diferencia.

Lee la historia de Joseph Pilates »

Quién fue Joseph Humberto Pilates

Joseph Hubertus Pilates (Mönchengladbach, Alemania, 1880 – Nueva York, Estados Unidos de América, 1967) Joseph Pilates nació en la pequeña localidad de Mönchengladbach, cerca de Düsseldorf (Alemania). A lo largo de su vida ideó un método de entrenamiento físico al que llamó Contrología. En la actualidad es conocido como método Pilates o simplemente Pilates.
Joseph fue un niño flaco y enfermizo. Padeció una serie de enfermedades a lo largo de su infancia por lo que desarrolló una musculatura débil que derivó en alteraciones posturales y en anquilosis articular (disminución o imposibilidad de movimiento). Esto le motivó a estudiar el cuerpo humano, con el objetivo de fortalecer su cuerpo a través del ejercicio físico. Además de este estudio anatómico estuvo largas temporadas estudiando el movimiento de los animales, filosofías orientales y los métodos de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos, a los que admiraba, consideraba que habían alcanzado el ideal de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Practicó diversas disciplinas que influirían en su método de entrenamiento, como lucha, yoga, taichí, meditación zen y gimnasia tradicional, a lo que sumó el estudio de la mecánica corporal (hoy llamada biomecánica) y de una correcta respiración.
Era tan grande su determinación para mejorar que a los catorce años, superadas sus enfermedades, comenzó a posar como modelo anatómico y con el tiempo se convirtió en un gran deportista, consiguiendo cierto éxito como boxeador y gimnasta.
En 1912 se trasladó a Inglaterra. En 1914, convertido en estrella circense, viajaba por toda Inglaterra. Al llegar a Lancaster, coincidiendo con el inicio de la Primera Guerra Mundial, fue internado, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración.
Allí entrenó a los internos en lucha y defensa personal para mejorar su estado físico y comenzó a idear una serie de ejercicios especialmente diseñados para ser ejecutados en el reducido espacio del que disponían, estas circunstancias supusieron un gran avance en el desarrollo de su método.
A posteriori fue trasladado a un hospital y comenzó a tratar a heridos de guerra. Dado que muchos de ellos convalecían de sus heridas postrados en la cama sin poder levantar de ellas, montó sobre éstas un sistema de muelles en los que apoyaban las extremidades mientras se ejercitaban. Aquí aparece el muelle, ese gran aliado en el trabajo sobre las máquinas del método, no podemos saber si era realmente consciente de las increíbles posibilidades que aportan los muelles.
Al finalizar la Primera Guerra Mundial regresó a Alemania. Siguió dedicándose a la rehabilitación de veteranos de guerra, para lo que instaló sobre sus camas cuerdas y, más tarde, poleas, dando lugar al origen de dos de las máquinas de entrenamiento que posteriormente desarrollaría, el Cadillac y el Reformer.
Tomó la decisión de trasladarse a vivir a Estados Unidos. En el barco, durante el viaje, conoció a la que se convertiría en su segunda esposa, Clara. Clara era una profesora que sufrís de artritis y a la que trató durante el viaje para aliviar sus dolores. En 1926 ambos abren en Manhattan (New York), en el número 939 de la Octava Avenida, esquina a la calle 56, un estudio para enseñar su método. Allí comenzó a trabajar con los aparatos que había diseñado para rehabilitación, el Cadillac y el Reformer, ideando otros como la silla Wunda o el Barril. La tradición sobre el personaje cuenta que el primer barril lo construyó con uno de cerveza usando las abrazaderas para diseñar el círculo o aro mágico.
En 1934 publicó su primer libro: “Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education” (“Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física”)
En 1945 publica su segundo y último libro: “Return to life through contrology” (“Regreso a la vida a través de la contrología”), un libro con introducción de William J. Miller explicando los fundamentos del método. En el libro se muestran, con fotografías del propio Pilates a los 65 años de edad, la ejecución de 34 ejercicios básicos.
Pilates fallecería en octubre de 1967 a los 87 años de edad en New York. Su esposa se hizo cargo del estudio hasta su propio fallecimiento.

El Método Pilates.
Una de las características esenciales del Método, a diferencia del trabajo que se realiza en Fitness, es que no se trabajan los músculos de forma superficial ni analítica, ni cada zona corporal por separado, sino que se trabaja el cuerpo como un todo integrado y lo que es más importante un trabajo de la musculatura profunda y funcional.
Nos centramos en la calidad del movimiento no en la cantidad, si hacer mayor número de repeticiones lleva a una ejecución incorrecta, será mejor bajar las repeticiones. ”Menos es más” J.H. Pilates.

  • Posición de la cadera:

Buscaremos ejecutar los ejercicios desde “pelvis neutra”, posición neutra. Tener conciencia de este punto y lograr trabajar así para la persona es ya de por sí un reto.
La excesiva retroversión pélvica o adoptar esa posición pélvica con más fuerza de la necesario implica que los flexores de la cadera trabajen demasiado. En el muslo: el fémur, la musculatura de los cuádriceps y los flexores de cadera se “anclan” a la cadera. No hay espacio, la pierna se “mete” en la cadera dando una sensación de falta de elongación.
Obvio indicar cuáles son los flexores de cadera, los encontraremos en cualquier libro de Anatomía (“todo, todo, todo está en los libros” Vainica Doble.)

Los principios del método pilates

No debemos de perder de vista los principios del método Pilates, la base que rige el método:

CONTROL: “Lo ideal es que los músculos obedezcan a la voluntad. Lo razonable es que la voluntad no esté dominada por los actos reflejos de nuestros músculos. La Contrología comienza con el control de la mente sobre el cuerpo”. J.H. Pilates.
CONCENTRACIÓN: “El método Pilates consiste en que la mente vaya adquiriendo dominio sobre el control completo del cuerpo”. J.H. Pilates
Este principio índice en algo fundamental: la CONCIENCIA CORPORAL.
ESTABILIZACIÓN: “De la misma manera que se utilizan pequeños ladrillos para construir grandes edificios, el desarrollo de los músculos pequeños ayudará a desarrollar los grandes”. J.H. Pilates. Joseph Pilates definía estabilidad o modo de “centrarse” como activación del Powerhouse (PH).

    • POWER HOUSE .Estabilización lumbo-pélvica. La idea es estabilizar y fijar la columna vertebral (CV), y de este modo protegerla. Para ello el músculo profundo transverso del abdomen que envuelve la cintura a modo de corsé y ayudado, fundamentalmente en su activación, del suelo pélvico (SP) y los músculos multífidus; se crea un cilindro estabilizador que ayuda a la descompresión y alineación vertebral.
    • POWER HOUSE .Estabilización de la cintura escapular. La estabilización afecta también al llamado segundo PH, la estabilización de la cintura escapular. Y posteriormente el resto del cuerpo.

La estabilización de la escápula y hombros es tan importante como la contracción de los abdominales al iniciar cada ejercicio. Cuando no se hace hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea cuello y hombros.

RESPIRACIÓN: “Ante todo, aprende a respirar correctamente”. “Inhala llenando tus pulmones de aire”. “Exhala exprimiendo los pulmones hasta el último aliento”. J.H Pilates.
La respiración eficiente en el Método Pilates debe realizarse de forma plena hacia la espalda y los costados. Parte esencial del cuerpo humano para que este funcione bien. La inhalación facilita la extensión de la CV, así como la exhalación facilita la flexión. Como norma general se realizará la inhalación en la fase preparatoria del ejercicio, mientras que se exhalará durante el foco del ejercicio.
Una respiración correcta favorece la oxigenación de la sangre; durante el ejercicio, ayuda a relajar los músculos y a evitar tensiones innecesarias. La espiración profunda puede también ayudar a activar la musculatura profunda de soporte.

El objetivo es crear un patrón respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media, enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen y la musculatura del suelo pélvico en la espiración, y mantenerlo durante inspiración. Con la contracción del transverso favorece la estabilización de la región lumbo-pélvica.

Podéis leer más sobre la respiración AQUÍ

FLUIDEZ Y COORDINACIÓN DE MOVIMIENTOS: “El resultado de un correcto movimiento del cuerpo viene dado por un estado armónico, que se transluce en equilibrio y coordinación”. J.H Pilates.
Es posible definir una sesión de Pilates como: un sistema de movimientos rítmicos y dinámicos marcados por una respiración adecuada y realizados con control.
PRECISIÓN: “Es la realización completa, exacta y cuidadosa de cada movimiento. Cada movimiento importa”. J.H. Pilates.
Esta PRECISIÓN está relacionada con todos los demás principios básicos anteriormente señalados.

  • Objetivos de la PRECISIÓN: Crear disciplina corporal dentro de las posturas y técnica de respiración usadas en el Método Pilates. Generando un estado físico y mental más profundo y efectivo.

El trabajo de los ejercicios parte de la posición de pelvis neutra, mantiene la lordosis lumbar natural de la columna. En esta posición, el triángulo formado por las espinas ilíacas antero superiores y la sínfisis del pubis deben estar alineadas en el mismos plano frontal, dibujan un plano paralelo al suelo.

  • Posiciones de la pelvis:

Desde la posición de partida pedimos a los alumnos que ejecuten movimientos desde neutro hacia retroversión y desde retroversión a neutro manteniendo siempre la conexión entre el transverso y el suelo pélvico controlando la activación abdominal no más de un 30% (“tripa hacia dentro y hacia arriba”). Jugando también con la anteversión.
El movimiento debe ser muy sutil. Funciona bien imaginar que se tiene un cuenco lleno de agua sobre la tripa y que no debe derramarse nada de agua al hacer el movimiento, con este ejemplo favorecemos que mantengan la contracción muscular y que el movimiento sea fluido lento, sin brusquedades que pueden desestabilizar toda la posición.

  • Para la activación del suelo pélvico y transverso del abdomen.

Interesa que aumente el tono, pero que la contracción no sea muy elevada ya que de lo contrario se reclutan los oblicuos y el recto del abdomen olvidando el SP y el transverso, por ello hablaremos de “activar” el músculo y no de “contraer” para que el alumno no ejecute con excesiva fuerza. En el caso de la musculatura del suelo pélvico, para activarlo, facilita poner como ejemplo el intentar aguantar “el pis” o imaginar tener algo en la vagina (caso de las mujeres) e intentar apretarlo sutilmente y hacerlo ascender. Otra indicación facilitadora: “subir los esfínteres anales hacia arriba” que sería como imaginar: “quita el tapón de la bañera tirando de la cadenita” –imagen excesivamente larga pero funciona-. A muchas personas también les es de utilidad imaginar que la parte alta del vientre es hueca y que hacen ascender el suelo pélvico a modo de ascensor. En el caso del transverso del abdomen les indicamos que deben llevar “el abdomen-la tripa- hacia dentro y hacia arriba”. No es necesario complicarlo más.
Una forma muy eficaz de sentir la activación del suelo pélvico e interiorizarlo es: con una pelota de pequeño diámetro que permita mantener el ancho de las cadera (más o menos) y tumbados sobre la espalda con rodillas dobladas y pies firmes en el suelo, colocar la pelota entre las rodillas y sin hacer fuerza con estas indicar: “sube, desciende la pelota hacia abajo”, ”desliza la pelota entre tus muslos” y la fuerza surge del SP “atrae la pelota hacia dentro, hacia los esfínteres anales”.

Premisas iniciales para trabajar desde y hacia Pilates:

Realizar el ejercicio con un control riguroso de cada movimiento, iniciado desde una musculatura que estabiliza la pelvis, CV y escápulas, concentrándose en el espacio, el tiempo y el movimiento fluido y coordinado y respirando completa y tridimensionalmente en todo momento.

  • Activación del power house (el 1º):

Indicación: “abdomen hacia dentro y hacia arriba” o “meter la tripa hacia dentro y hacia arriba”. Mantener esta activación durante todo el ejercicio.

  • Activación del suelo pélvico, abrazando la línea media.

Indicación: desde “con el abdomen hacia dentro y hacia arriba” podemos indicar: “súbete la cremallera” o “date un besito con los isquiones”, “coge una nuez con tus isquiones”.
En este punto es muy importante darse cuenta y sentirlo: la activación del suelo pélvico es profunda no es apretar glúteos y así ponerlos duros: no, es un trabajo desde lo profundo.
Nivel de activación de ambos un 30%, se ha de poder seguir respirando con normalidad a pesar de la activación

  • Pelvis neutra. Mantener las curvas naturales de la columna vertebral, incluidas las cervicales, para ello podemos:

Indicación: “mirada hacia arriba y adelante”, “miramos un poquito en diagonal”.
Indicación: “que pase el aire por debajo de tus lumbares”, ”que pasen las hormiguitas por debajo de las lumbares”

  • Pies en posición Pilates. Se puede trabajar con los pies en posición Pilates o piernas en paralelo e incluso piernas juntas. Dependerá del objetivo planteado para el ejercicio.

En Pilates clásico, pies Pilates, pies en V con talones juntas abrazando línea central con ligera rotación externa de piernas. Pies y piernas juntas y desde una pequeña rotación externa de las piernas, rotación que se inicia en la cadera no en los pies (aspecto considerado fundamental), permanecen “talones juntos y los deditos de los pies separados cuatro dedos o un puño”. Una buena colocación con su debita activación, tanto del PW como del suelo pélvico, así abrazando la línea media, nos da como resultado un gran y sutil trabajo de abductores.
Luego en función del ejercicio ya se trabajará con pies en flex, vital para trabajar y estirar parte posterior del cuerpo, o pies estirados en línea con tibia y peroné (aquí podemos dejar los dedos largos o dedos de sincronizada).

  • Sentadas, lo estaremos sobre los isquiones (“huesos del culete”) con elongación axial (“crece”, “alárgate”)

BIBLIOGRAFÍA
– CALAIS – GERMAIN B. Anatomía para el Movimiento. La Liebre de Marzo. Barcelona 1999.
– CALAIS – GERMAIN B. El Periné Femenino y el parto. La Liebre de Marzo. Barcelona 1998.
– CALAIS – GERMAIN B. La Respiración, el Gesto Respiratorio. La Liebre de Marzo. Barcelona 2006.
– PILATES J.H. Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (“Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física”). J.H. Pilates 1934
– PILATES J.H; MILLER. J.W. Return to life through contrology (“Regreso a la vida a través de la contrología”). J.J.Augustin 1945.
– Wikipedia, La enciclopedia libre. http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Joseph_Hubertus_Pilates&oldid=22915862.

Imágenes:

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Ignacio Pérez

Trabajo de técnico deportivo,personal laboral en zaragoza. He sido nadador desde pequeño y ahora soy entrenador superior de natación y entrenador superior de natación sincronizadada. Me formé en Pilates, tengo dos formaciones, una con Body Balance y otra con Pilates Wellness & Energy. Mi trabajo se reparte entre dar clases de Pilates y los entrenamientos de natación; más miles de cosas: entrenamientos personales, dar charlas, colaborar con la universidad de zaragoza, además de mi gran experiencia dando clases colectivas de spinning, GAP, acuaerobic, espalda sana. En definitiva, soy muy curioso por todo lo que rodea a la actividad física y el movimiento.

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