Estirar con el metodo de stretching estatico pasivo

En anteriores artículos sobre los estiramientos, se habló sobre todo de los beneficios de la flexibilidad y de la importancia del stretching o movilidad, en donde creo que se ha definido bastante bien todas las ventajas que tiene el desarrollar la flexibilidad, no solo de cara al deportista, sino hacia la salud de la persona en general.

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A continuación explicaremos el método, digamos, más común para mejorar el stretching, el cual se llama “stretching estático pasivo” y según su nombre podemos sacar dos ideas básicas del mismo; la palabra “pasivo” nos indica que el músculo solamente es estirado, y no genera tensión voluntaria, y “estático” nos dice que la elongación del músculo no se interrumpe durante la fase de estiramiento. Con lo cual la palabra “stretching” que proviene del inglés (stretch=estirar), consiste en adoptar una posición de estiramiento, y mantenerlo a continuación, durante un tiempo de 10-60 segundos, y siempre con la característica de nunca debe producir sensación desagradable o incluso dolor.

La mecánica del estiramiento consiste en una elongación lenta, hasta alcanzar el máximo estiramiento muscular, manteniendo el músculo en esa posición unos 10-30 segundos. Para saber si nuestro estiramiento es correcto, al pasar 3-4 segundos la sensación de tensión disminuye, sin que se modifique la posición de estiramiento que tenemos, el cual podemos definir como el comienzo de la inhibición del reflejo miotático, reduciendo el flujo de impulsos de la médula al músculo, lo cual provocará un aumento de la longitud del músculo.

Posteriormente al tiempo de estiramiento debemos hablar de como se finaliza el estiramiento, en donde comúnmente se deja de hacer el estiramiento de golpe, algo que no es recomendable, ya que lo que debemos es dejar de estirar progresivamente, de forma lenta y controlada.

De seguido, el siguiente paso, que aunque no tenga una finalidad motora sigue siendo igual o más importante que el propio estiramiento, estamos hablando del descanso que procede después de un estiramiento, el cual debe tener la misma duración que el tiempo que nos ha llevado el ejercicio de elongación.

La recomendación habitual, para perder el mínimo tiempo posible, trata de mientras un músculo descansa del estiramiento, podemos aprovechar para estirar otro grupo muscular, habitualmente el antagonista al ya estirado, por ejemplo, estirar primero el biceps, y el siguiente ejercicio mientras descansamos el biceps será un estiramiento de triceps.

Todos los ejercicios de estiramiento, de cara a mejorar la flexibilidad deben tener una estructura común, además de las características ya mencionadas, debemos destacar que el método de repeticiones será el más aconsejado para mejorar el stretching, en donde 3 repeticiones de estiramiento serán aconsejadas para cada grupo muscular. Podemos utilizar estas repeticiones de cara a percibir las sensaciones de que lo estamos realizando bien.

El estiramiento estático, tiene dos fases, correctamente definidas por Bob Anderson, una primera fase de estiramiento ligero y una segunda fase de desarrollo del estiramiento.

Una forma para saber si los estiramientos estáticos tienen validez, será que después de la primera fase, en la segunda somos capaces a hacer el mismo estiramiento pero se realiza con mayor facilidad, incrementando el estiramiento y con las mismas pautas de tiempo de nuevo , pero en este caso en una posición más elongada, sin sentir molestias, nos dirá que la progresión está siendo adecuada. Además de ello nos estará diciendo que está mejorando no solo la elongación del músculo, sino el punto final del movimiento, avanzando progresivamente hasta alcanzar nuestro máximo estiramiento con este método.

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Al hablar de cualquier método de estiramiento, dedicado a la ganancia de movilidad, debemos hablar de las ventajas que este método tiene, las cuales las podemos resumir en las siguientes:

  1. Es un método muy fácil de aprender.
  2. Es muy eficaz para la ganancia de movilidad.
  3. Se puede practicar en el calentamiento y en el enfriamiento o fase de vuelta a la calma.
  4. Mejora la capacidad de relajación (que explicaremos resumidamente a continuación).
  5. Se puede utilizar con gran variedad de ejercicios.

Además de las siguientes ventajas, debemos saber que además cuenta con algunas desventajas si es comparado con otrás prácticas con la misma finalidad:

  1. La principal desventaja que tiene el método estático pasivo, estará orientado a la competición, en donde debemos destacar que no será un método aconsejado para los 30 minutos anteriores a una competición, ya que estos estiramientos puede repercutir en el tono muscular, haciendo que este disminuya y posteriormente pueda afectar al rendimiento durante la competición.

Como ya he mencionado, para terminar creo que es muy conveniente hablar de la relajación durante el método estático pasivo, el cual afectará a conseguir una mayor movilidad. Dicha relajación será muy importante durante los métodos de estiramiento, en donde respirar con tranquilidad, concentrándose en la actividad, y con una mente relajada por completo, hará que nuestro músculo se relaje y suelte, lo cual hace que la eficacia del estiramiento aumente notablemente.

Ante todo, ten en cuenta que debes encontrar el método que más se adecue a tus características, y si este es el método estático pasivo no olvides las dos fases del estiramiento y estar en completa relajación si quieres mejorar tu movilidad.

Bibliografía:

Blum, B. “Los estiramientos” (Edición en castellano)

Weineck, J. “Entrenamiento Total”

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Sobre el autor

Héctor Tarrío

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN), Especialista en Nutrición deportiva para el rendimiento y la salud (Sportis). Especialista en Mat Pilates. Actualmente desempeñando mi labor profesional como Técnico de sala de musculación en la Piscina Municipal Fontecarmoa, así como en clases dirigidas de Pilates.

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