Introducción a la nutrición y gasto energético

julio 11, 2011
Esther de Alvaré Palazón

Me complace presentaros a una nueva integrante del equipo de Buenaforma. En este caso, se tratará de Esther, una especialista en Nutrición, que difundirá sus conocimientos en este espacio, en donde todos queremos aprender de grandes especialistas. Esther es Diplomada en Nutrición y Dietética, con un Máster en oficial en Nutrición clínica, y cuenta con numerosos cursos, entre los cuales destacamos el de antropometría, y el de nutrición deportiva, los cuales la hacen una gran especialista en la materia. Con todo esto queremos dar la bienvenida a esta compañera que tratará temas relacionados con la carencia que teníamos hasta el momento en cuanto a nutrición dentro e buenaforma. Podéis visitar su blog personal aquí: http://nutricioncoach.wordpress.com/

Actualmente el llevar una alimentación sana, junto a otros factores como la actividad física regular, el descanso adecuado y unos correctos hábitos higiénicos, conllevan una disminución del riesgo de padecer distintas enfermedades, conservar y mejorar el estado de salud, y por lo tanto, prolongar nuestra supervivencia.

Es importante en primer lugar, tener claro ciertos conceptos que harán más fáciles de entender las diversas aclaraciones que os realice.

Voy a comenzar definiendo el concepto de alimentación; la alimentación es un proceso basado en la obtención de una serie de productos naturales o transformados, que se conocen por el nombre de alimentos, los cuales contienen una serie de sustancias químicas denominadas nutrientes, que además de otros elementos que son propios y les confieren unas características determinadas. Alimentarse es un acto voluntario y está influido por factores socioeconómicos, psicológicos y geográficos, pero es una acción modificable y por tanto educable, afirmación a la que recurriré en numerosas ocasiones.

Los nutrientes, como ya he adelantado antes, son sustancias químicas necesarias para mantener la integridad estructural y funcional; los nutrientes pueden ser de dos tipos:

  1. Macronutrientes: elementos nutricionales cuyas necesidades diarias se encuentran por encima de un gramo, estos son los glúcidos o hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas.
  2. Micronutrientes: elementos nutricionales cuyas necesidades diarias son menores de un gramo, me refiero a las vitaminas, minerales, oligoelementos y elementos traza.

De aquí se desprende otro concepto importante a tener presente, que son las necesidades nutricionales, que son la cantidad de macro y micronutrientes presentes en la dieta, como alimentos energéticos, reparadores y moduladores, que debe ingerir una persona en el periodo de un día para conservar la composición corporal y el estado de salud.

Por último voy a definiros el concepto ante el cual gira todo, la nutrición; se trata de un conjunto de procesos biológicos a través de los cuales el organismo digiere, transforma y utiliza determinadas formas de materia y energía obtenidas del medio exterior, para llevar a cabo las funciones de crecimiento, reproducción, relación y reposición de las pérdidas de materia y energía inherentes al desarrollo de sus diversas actividades funcionales. A diferencia del proceso de alimentación, la nutrición es un proceso involuntario que ofrece a leyes fisiológicas, poco susceptibles de influencias externas, por lo tanto, se trata de un proceso no educable ni modificable.

Del concepto de nutrición, surge la entre otros términos la nutrición deportiva, la cual es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos estén relacionados con la actividad física, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.

Volviendo al eje del artículo, hay que destacar que a lo largo de la vida se producen cambios en nuestra alimentación, unas veces hacia una alimentación sana y equilibrada y otras hacia una alimentación poco recomendada que deriva en problemas para la salud. Existen varios motivos que nos pueden hacer cambiar nuestros malos hábitos de vida, por unos saludables y mediterráneos, entre otras razones, nos encontramos con motivos de estética o quizás los más habituales, la aparición de un sobrepeso u obesidad.

El sobrepeso o la obesidad, a parte de que ambos se traten de un exceso de peso evidente, realmente su correcta definición es la de exceso de grasa, lo que lo hace responsable de numerosas enfermedades que se desencadenan de ese exceso de grasa corporal, ya sean enfermedades como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.

Acotando un poco más el círculo, y centrándome algo más en la obesidad, teniendo en cuenta que es el principal factor desencadenante de enfermedades, ella misma (la obesidad), ya es de por sí, una enfermedad del metabolismo energético de carácter crónico, en cuya génesis destacan factores como el componente genético y un componente ambiental que determinan un desbalance entre la ingesta de calorías y el gasto energético.

Haciendo un pequeño paréntesis, surge la primera pregunta a plantearse, ¿Qué es el gasto energético? Haciendo un paréntesis, considero importante hablar de lo que se conoce como Gasto Energético Total (GET). Centrando el tema y para hacerlo lo más sencillo posible, comenzaré por el principio: Hablaré en primer lugar de la Energía. En nutrición la energía es la capacidad para llevar a cabo un trabajo; el organismo humano es un sistema abierto; los seres humanos somos heterótrofos y conseguimos la energía de los alimentos en forma de macronutrientes, encontrándose la energía en los enlaces de las moléculas; al sufrir las reacciones de oxidación y reducción pertinentes, se obtienen los distintos tipos de energía.

Una vez aclarado este concepto, voy a contestar a la pregunta que os he planteado sobre el gasto energético; ahora, estoy en disposición de deciros que el gasto energético o necesidades energéticas, es la suma del metabolismo basal (MB) (necesidades mínimas de energía que necesita el cuerpo humano para mantener las constantes vitales), más la actividad física (AF) (estimaciones que se hacen por tiempo y peso), más el efecto dinámicos de específico o de los alimentos (EDE) (energía que se necesita para digerir, absorber y utilizar los nutrientes, que suele tratarse de un 5 a 10% del metabolismo basal). Para resumir un poco y dejar claro el concepto:

GET= MB+AF+EDE

Los componentes del GET, están determinados por diversas variables, como son la edad, el sexo, la talla y composición corporal, factores genéticos, ingesta calórica, situación fisiológica (por ejemplo, crecimiento, embarazo, lactancia, etc.), posibles procesos patológicos y la temperatura ambiente.

Ahora, una vez centrado los conceptos básicos, ya puedo ampliar algunos de los procesos que ocurren en a nuestro organismo cuando lo sometemos a actividades deportivas.

Cuando se practica un deporte con una cierta intensidad, nuestro cuerpo tiende a adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente, es decir, la actividad física es mayor y por lo tanto es necesario comer en mayores cantidades.

Es importante tener en cuenta, que existe una dieta para cada tipo de entrenamiento, pero no es necesario realizar ninguna dieta especial para realizar un deporte, pero si tener en cuenta la especialidad deportiva, la dedicación y por supuesto la intensidad y el tiempo de realización. Todo esto hace que se deban realizar comidas proporcionales al esfuerzo que se realiza, para lo cual es necesario valorar los requerimientos alimentarios de la persona, en relación a las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento, competición y recuperación.

El aumento de intensidad del ejercicio, supone un aumento en la demanda de producción de energía necesaria para controlar la contracción muscular y condiciona el tipo de nutrientes a utilizar, mientras que en el ejercicio de baja intensidad, la demanda es menor (se trata de una relación proporcional); en este tipo de ejercicios, los de baja intensidad, el combustible preferido por el organismo (los nutrientes), es la grasa, ya que se trata de una forma compacta y duradera de energía, puesto que se acumula en pequeñas cantidades en los músculos activos, y en grandes cantidades en el tejido adiposo. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, va creciendo el porcentaje de contribución de los hidratos de carbono, por poseer una tasa superior de producción de energía por unidad de tiempo, razón por la cual se van desplazando las grasas.

En un ejercicio de intensidad moderada, la energía proviene de la oxidación de mezclas de grasa y carbohidratos, cuyas proporciones varían de acuerdo a la dieta, al nivel de entrenamiento y a características individuales de la personas.

Alguno se estará preguntando el papel que juegan las proteínas en estas situaciones; pues bien, las proteínas pueden aportar hasta un 10% de la energía en ejercicios de larga duración, una vez que las reservas de hidratos de carbono se encuentran agotadas (el glucógeno).

Una vez que el glucógeno ha salido a la “palestra”, voy a adelantaros algo sobre él. Los hidratos de carbono se almacenan en el hígado y en los músculos bajo la forma del glucógeno. El principal factor que influye en la duración de las reservas glucogénicas, es la intensidad del ejercicio; cuanto mayor sea esta, más rápido se agotarán las reservas. El tiempo hasta el agotamiento glucogénico esta totalmente relacionado con el punto de fatiga. En este punto, se vuelve a plantear una pregunta de suma importancia, ¿Qué es el punto de fatiga? Se puede definir como el “momento en el que hay que bajar la intensidad para poder continuar con el ejercicio”.

Una vez aclarado el concepto, se entiende que el objetivo es maximizar las reservas glucogénicas para prolongar el momento de la aparición de la fatiga, por lo que en la práctica, una dieta precompetición, es una dieta rica en hidratos de carbono durante los tres días previos a la competición; las cantidades estarán determinadas en función al tipo de ejercicio practicado.

En personas que no se dediquen de manera profesional al mundo del deporte, y que practiquen una actividad física de mantenimiento, se realizará una dieta lo más mediterránea posible adaptada a sus necesidades energéticas previamente calculadas y se potenciarán las tomas previas al ejercicio.

Actualmente vivimos en una sociedad en la que el culto al cuerpo está de moda, creo que como nutricionista y profesional dedicada al mundo de la alimentación, he de resaltar que la práctica de ejercicio físico junto con la ingesta de una dieta equilibrada, puede prevenir numerosas enfermedades que actualmente están en su máximo exponente. No nos olvidemos ni perdamos de vista, que el tener un poco de colesterol o un poco la tensión elevada, no se trata de un pequeño problema, sino del prólogo de algo que se puede convertir en una situación realmente seria; es muy sencillo evitar estos estados, y por ello desde Buenaforma os vamos a ir guiando para que podáis esquivar todas estas situaciones y así poder vivir de una manera sana y saludable.

Bibliografía:

Imagen 1 | nutricionrosario Imagen 2 | nutrideportivo

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Esther de Alvaré Palazón

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, con Máster oficial en Nutrición Clínica, con numerosos cursos como: Antropometista de nivel 1 por el ISAK, o curso de nutrición deportiva y ayudas ergogénicas. Además de esta formación, es miembro activo de numerosos proyectos de investigación nacionales e internacionales relacionados con el sobrepeso y la obesidad. Puedes visitar su página personal en: http://nutricioncoach.wordpress.com/

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Mario Melgar
18 mayo, 2012 5:23 pm

Saludos Esther,

He leído tu post, y me ha gustado mucho, a mi me interesa bastante el tema de la nutrición adecuada y tú lo has explicado de una forma muy clara y amena.

Muchas gracias.

Mmelgar

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