Las fibras musculares y el entrenamiento

julio 13, 2011
Héctor Tarrío

En el siguiente artículo intentaré explicar, sin entrar en demasiados tecnicismos el papel de las fibras musculares, y la importancia de las mismas dependiendo del deporte que practiquemos.

Las fibras musculares, son clasificadas en la actualidad, según el tipo de miosina presente en la célula, y de la velocidad de contracción de la misma, con lo cual según esto, se observan en los mamíferos, 4 tipos de fibras musculares, de las cuales en el ser humano solo encontramos tres tipos: tipo I, tipo IIA y tipo IIX, en donde se diferencian entre tipo I, las cuales son de contracción lenta, y de tipo II que son de contracción rápida, para que lo entendáis de forma general.

Todos los músculos que tenemos, están compuestos de fibras musculares, pero dependiendo de la genética de la persona, de las características de la misma, y sobre todo del musculo individual que estamos observando, el porcentaje de fibras de un tipo, y de otro, varían considerablemente, pero esto es algo muy positivo, para que seamos capaces de realizar diferentes tareas de diferentes intensidades y duraciones. Así mismo, el músculo esquelético es capaz de adaptarse a la actividad que se le impone.

Aunque, el músculo se adapte a el ejercicio, podíamos decir que: la adaptación, podría darse en la modificación de las fibras musculares, pasando de fibras lentas a fibras rápidas, dependiendo de la actividad habitual que realiza, pero esto no está probado, ya que pasar las fibras lentas a rápidas o viceversa, no ha sido probado.

A continuación intento explicar las características de las fibras y las diferencias entre unas y otras para que queden claro, sobre todo las funciones y cómo podemos aplicarlo a nuestro entrenamiento:

Las fibras tipo I, también llamadas de contracción lenta, o fibras ST (slow tire), tendrán la característica de que su contracción es lenta, pero a su vez, tendrán una duración larga de tiempo, con lo cual podemos decir que estas serán ideales para deportistas de resistencia, como por ejemplo atletas de maratón, ciclistas, en donde el porcentaje de fibras tipo I, superará el 60-65%. Estas se encuentran en mayor proporción en los músculos que podemos denominar “de sustento”, los cuales están implicados en la postura que tenemos, por ejemplo, los encargados para mantenernos erguidos, o caminando; es decir músculos que deben estar continuamente activos para realizar las tareas cotidianas.

El metabolismo predominante que estas fibras musculares utilizan, claramente será el metabolismo aeróbico, por ser de larga duración y baja intensidad, y a diferencia de las fibras FT (fast tire), tendrán un menor diámetro, y una mayor densidad mitocondrial. Además de esto, podemos decir que muestran unas abundantes reservas de glucógeno, en cambio, las tipo II (de contracción rápida), su metabolismo indicará que almacena más sustratos necesarios para una contracción rápida, como puede ser la fosfocreatina.

Las fibras de contracción lenta, en muchas ocasiones, han sido denominadas como SO (slow oxidative), ya que son fibras caracterizadas por su baja velocidad de contracción y su metabolismo oxidativo.

En definitiva, como ya hemos mencionado, estas fibras serán las más representativas en una actividad aeróbica, de larga duración.

A diferencia de las anteriores, las fibras tipo II, también llamadas de contracción rápida o FT, tienen una velocidad de contracción de 3 a 5 veces mayor que las ST, y en ellas, encontramos diferentes grupos, dependiendo de esta velocidad de contracción. De forma general, podemos decir que las fibras IIb, serán las de contracción más rápida, con un carácter más glucolítico, y las fibras IIa, serán más lentas, y con un carácter más oxidativo. A su vez, las fibras IIx, serán intermedias.

En estas fibras, podemos destacar, que la contracción es mucho más rápida que en las tipo I, pero a esta activación más veloz, y con más tensión le acompañará una resistencia mucho menor, lo cual, quiere decir que son mucho más fatigables. Esto se observa en la práctica ya que se utilizan en actividades explosivas, como por ejemplo los cambios de ritmo, o un levantamiento de peso.

Hay que destacar que siempre que se realice una activación de las fibras tipo II, en intensidades elevadas, será precedido siempre por el reclutamiento de las fibras tipo I. Es decir; las fibras tipo I se activarán siempre antes de que las fibras tipo II tengan que activarse.

La genética, es un factor que no debemos dejar de lado al hablar de adaptaciones, y fibras musculares, ya que dependiendo de cada persona podemos tener mejores facultades para un deporte de resistencia (fibras st) o para un deporte de velocidad (fibras ft).

Ejemplo: Un deportista con una proporción del 80% de fibras Ft y del 20% de fibras St será claramente un velocista, y si los porcentajes se invierten, estaremos hablando de un fondista.

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Una persona sedentaria, de mediana edad, tendrá un porcentaje de 45-55% de fibras I, siendo un poco superior en las mujeres que en los hombres. Pero además de esto, dependiendo el músculo que estemos hablando, podrá tener mayor o menor capacidad de resistencia, como por ejemplo en los ya mencionados músculos posturales o antigravitacionales.

El soleo tiene un elevado porcentaje de fibras  tipo I

El braquial tiene un elevado porcentaje de fibras tipo II

En los estudios, a lo largo de la historia sobre las adaptaciones de las fibras musculares, y el cambio que sufren las mismas dependiendo del entrenamiento, llegan a la conclusión de que un entrenamiento en resistencia no hará que las fibras rápidas se conviertan en fibras lentas, pero si concuerdan en que las fibras rápidas, al haber varios tipos, puedan variar su estructura dependiendo si realizamos una actividad, mas glucolítica, o más oxidativa. Aun así, creo que es de vital importancia saber que un abuso puede ser perjudicial; por ejemplo: abusar de un entrenamiento a una intensidad muy baja de larga duración, hará que las fibras lentas sean más lentas y posiblemente que las fibras rápidas se conviertan en más oxidativas, y a su vez en algo más lentas, lo cual puede ser perjudicial para deportes en donde las fibras rápidas tienen su parte de importancia (cambios de ritmo, etc.)

Para finalizar, los estudios que hablan de que no existe un cambio de estructura de fibras musculares rápidas a fibras musculares lentas, ya que dicen que es más genética, también hablan de una serie de beneficios fisiológicos que se pueden encontrar al intentar mejorar nuestro entrenamiento en resistencia, los cuales relato a continuación:

  • Incremento de sustratos energéticos, y reserva de energía, sobre todo glucógeno, pero también de fosfocreatina, hidratos simples o ácidos grasos.
  • Aumento de elementos que contrarrestarán la acumulación de productos dela fatiga como por ejemplo el lactato.
  • Aumentar la capacidad del organismo para desechar los productos de la fatiga.
  • Aumento de la capacidad oxidativa dentro del musculo, gracias al aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
  • Mejora, en cuanto al ahorro de glucógeno, utilizando en ejercicios de resistencia aeróbica sustratos provenientes de lípidos

En definitiva, no abuses de tus entrenamientos, y utiliza ejercicios donde trabajen ambas fibras musculares, ya que puede repercutir en el rendimiento deportivo.

 Bibliografía:

Imagen 1 | evdentrenamientodelafuerza Imagen 2 | fitnesstrainningforever

Garcia Verdugo, M. “Resistencia y Entrenamiento – Una metodología práctica”

J.R.Barbany, “Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento”

J. Lopez Chicharro; A. Fernández Vaquero “Fisiología del ejercicio”

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

5 Comments. Leave new

Me parece muy interesante el articulo. En especial para personas que no somos especilistas. En mi caso soy un padre interesado en informarse y conocer algo sobre como mejorar el entrenamiento en busca de un mejor desempeño fisico de su hija de 12 años.
Ella practica deportes de grupo como basquetbal y handball. Se destaca en ellos por su velocidad y habilidad. Hace un año atras por sugerencia del profesor de Educ. Fisica comenzo a entrenar atletismo y compitio en 80 m planos y salto largo con niñas de categorias sub 14 y sub 15. La idea no era que ganara competencias sino la experiencia. Sin embargo con solo 11años logro correr la final y salir 4ta en la sub 15 y 2da en la sub 14.
En salto largo logro una marca de 4m 5cm con solo unos dias de practica antes de la competencia.
A mi hija ahora , a pedido suyo, va a un gimnasio de alto rendimiento donde realiza un entrenamiento de una hora y media diario 5dias a la semana para potencia , o fuerza explosiva, pero mi preocupacion es donde queda la resistencia. Encontrar un punto de
equilibrio entre potencia y resistencia.
Ahora desidio y se inscribio en una competencia de verano para niños, una especie de maraton de 1000 metros. Yo dejo que ella viva la experiencia y la acompaño y apoyo , y que haga o practique todo deporte, ya mas adelante ella se desidira o elegira uno en especial.

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EDGAR TORRES
6 marzo, 2012 9:30 pm

MUY COMPLETA TU INVESTIGACION, GRACIAS ! ACTUALMENTE ESTUDIO LIC. EN ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE EN MEXICALIB.C. Y ME AYUDA A REFORZAR MI INVESTIGACION, DE NUEVO GRACIAS !

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Larosadesharon02
7 marzo, 2012 3:37 am

este trabajo me ayudoo para mi tarea gracias..

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Excelente el articulo. Bien, tengo 69 años, hice muchas distancias en Atletismo, hasta concluir en las “24 horas”, por el momento.- Pregunto: es verdad que, al transcurrir los años se va perdiendo velocidad y se mejora la resistencia?, siempre hablando de atletas entrenados, aunque sea amateur.-Eso seria lo normal? Se pasaría de fibras rapidas a lentas, no me queda muy claro.-Muchas gracias.-

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Héctor Tarrío
22 agosto, 2016 10:27 am

El descenso del rendimiento a medida q pasan los años es debido a cambios morfológicos, estructurales y fisiológicos, en cierta medida el % de fibras musculares está relacionado con el grupo muscular y con la genética del deportista. Según López Chicharro los % de fibras tipo I y tipo II no se alteran excesivamente con el entrenamiento, pero si existe un cambio entre los subtipos IIa y IIb.
Cómo bien dices la edad afecta a las fibras musculares, tanto en el número de fibras musculares como en el tamaño de estas. Este deterioro tiene lugar en las fibras rápidas principalmente, así si esto ocurre el % de fibras lentas será mayor porcentualmente.

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