La creatina en la suplementación del deportista

julio 15, 2011
Marc Rubio Celorio

La creatina es una substancia derivada de aminoácidos que se encuentra mayoritariamente en el músculo de humanos y otros animales, y que desempeña un papel clave en el ejercicio físico de corta duración y alta intensidad.

De un tiempo a esta parte se ha venido usando como complemento nutricional debido a sus interesantes propiedades ergogénicas (de aumento del rendimiento físico) y su efecto de  incrementar el tamaño muscular.

Actualmente los suplementos de creatina son ampliamente usados, tanto en deportistas profesionales como en amateurs. La venta de creatina se ha convertido en un lucroso negocio que puede mover grandes cantidades de dinero cada año.

Se trata de uno de los únicos suplementos deportivos que ha demostrado, a través de multitud de estudios científicos, ser eficaz para incrementar el rendimiento deportivo además de ser seguro para la salud.

Síntesis y distribución corporal

Nuestro organismo sintetiza creatina de forma natural. Esta síntesis, mediada por el hígado, produce entre 1 y 2 g de creatina al día. Además, obtenemos otros 1-2g a través de la dieta (las carnes y pescados son buenas fuentes de creatina).

Aproximadamente el 95% de esta creatina la encontramos en los músculos esqueléticos, que es donde lleva a cabo su función primordial. Gran parte de esta creatina almacenada se encuentra en forma fosforilada (llamada fosfocreatina).

Funciones fisiológicas

La principal función de la creatina, que no la única, es la de reconstituir ATP (la molécula energética básica del cuerpo) durante el ejercicio físico en la células musculares.

En condiciones normales encontramos pequeñísimas cantidades de ATP libres en el músculo que nos permiten iniciar el ejercicio. No obstante, estas reservas  solo pueden mantener la intensidad del ejercicio durante 1-3 segundos. La fosfocretina posee un enlace fosfato de alta energía que puede ser transferido para “reciclar” el ATP y poder mantener el ejercicio.

Posología de suplementación

El objetivo de la suplementación con creatina no es otra que aportar dosis supra fisiológicas al cuerpo para incrementar al máximo las reservas musculares y así beneficiarse de sus interesantes propiedades.

La pauta clásica de suplementación consiste en una primera fase de carga de cinco días en los que se toman 20g de creatina repartidos en cuatro tomas de 5g. Luego se sigue una fase de mantenimiento en la que se ingieren entre 3 y 5g de creatina diarios. Después de 8-10 semanas de suplementación se debe descansar una temporada pues se va perdiendo su eficacia.

No obstante, las últimas investigaciones han revelado nuevos datos y se están reformulando esta pautas. Se ha visto que en los dos primeros días de carga se retiene buena parte de la creatina administrada, pero a partir del tercer día esta retención es mínima, con lo cual no tendría demasiado sentido hacer una fase de carga de cinco días. Incluso hay profesionales en nutrición que empiezan a optar por no hacer una fase de carga, pues se ha visto que en unos pocos días la concentración de creatina muscular es la misma con o sin fase de carga. Por último, la tendencia también es que durante la fase de mantenimiento se tome creatina solo en los días de entrenamiento y no cada día.

Los últimos avances científicos parecen demostrar que esta nueva pauta de suplementación es igual en eficacia que la pauta clásica, pero con las ventajas de poder alargar más la fase de mantenimiento y minimizar los pequeños efectos adversos que puede inducir la gran cantidad de creatina ingerida en la fase de carga.

Presentaciones del mercado y sinergias

A día de hoy el monohidrato de creatina es la forma más ampliamente estudiada y clínicamente más eficaz. No obstante, existen multitud de formulaciones de creatina en el mercado, pues ya se ha comentado que mueve gran cantidad de dinero. Esta diversidad de presentaciones puede llenar de incertidumbre a un comprador inexperto. Cabe decir que la mayoría de estas formas alternativas no muestra ningún tipo de ventaja frente a la creatina monohidrato.

Se puede comprar creatina en forma de capsulas, batidos, barritas, etc., aunque la presentación más común es la de un polvo granulado y blanquecino que se debe disolver en agua.

Hay algunos estudios científicos que muestran una sinergia (multiplicación del efecto) cuando la creatina se combina con ?-alanina, ?-hidroxi-?-metilbutirato (HMB) o ácido lipoico.

Combinación con nutrientes y “timing”

Una correcta combinación con nutrientes va a ser capital para maximizar la captación y almacenamiento de creatina.

Combinar hidratos de carbono con la toma de creatina puede incrementar su retención muscular importantemente. La ingestión de carbohidratos produce un pico de insulina en el cuerpo lo que estimula una acumulación mayor de la creatina muscular.

Por otra parte, combinar proteínas con creatina puede potenciar la fuerza y la hipertrofia muscular.

Idealmente, pues, se debería ingerir la creatina justo después del entrenamiento y después de 30 minutos se deberían ingerir alimentos, bebidas o suplementos ricos en hidratos de carbono y proteínas, para de esta manera hacer coincidir el pico de concentración de creatina con el de insulina.

Efectos sobre el  rendimiento físico

La mayoría de estudios observan mejoras en la capacidad de ejercicio con una correcta suplementación con creatina. Así, ha estado demostrada su utilidad en:

  1. Aumento de la fuerza
  2. Incremento en la potencia de salto y la velocidad de sprint
  3. Mejora de la potencia anaeróbica
  4. Hipertrofia de las fibras musculares

Efectos secundarios

Algunos de los efectos adversos descritos son: aumento del peso (debido a la mayor retención de agua), calambres musculares (debidos a una mayor intensidad de ejercicio) y molestias gastrointestinales (que se minimizarían sin una fase de carga). Mucho se ha hablado de posibles perjuicios para el hígado y los riñones, pero la mayoría de estudios no muestran alteración alguna en las funciones hepática o renal.

Conclusiones

Actualmente la creatina es la ayuda ergogénica disponible más eficaz para la mejora de la capacidad anaeróbica y de la masa muscular. Es un suplemento ampliamente aceptado por la comunidad científica y por los expertos del deporte. Es necesaria, no obstante, una pauta correctamente planificada e individualizada según la persona. Esta labor recae única y exclusivamente en médicos del deporte y en nutricionistas especializados en nutrición deportiva.

Referencias bibliográficas:

Imagen 1 | nutricion.pro Imagen 2 |laproteina

Jordi Ribas Fernández. Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 1. La creatina como ayuda ergogénica.

Dr. D. José Antonio Villegas García. Curso de ayudas ergogénicas FEMEDE.

http://opinionessobrealimentacion.com

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Marc Rubio Celorio

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic, licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universitat de Girona, y postgraduado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universitat de Barcelona. Mi interés y formación siempre se han centrado en la nutrición y el deporte, pues creo que es una temática realmente interesante. Hace algún tiempo decidí crear el blog http://opinionessobrealimentacion.com donde periódicamente publico artículos sobre temas de actualidad del mundo de la nutrición. Es para mí un placer comenzar esta etapa como colaborador de BUENAFORMA.

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