La natación sincronizada y el pilates

julio 19, 2011
Ignacio Pérez

Ya se ha hablado en anteriores artículos sobre el Método Pilates, un método de trabajo físico que no deja de ser un entrenamiento ya que mejora las capacidades físicas de la persona.

Ahora vamos a ver un ejemplo claro de aplicación del método a un deporte en concreto: la Natación Sincronizada. La Sincronizada exige muchas horas de riguroso y metódico entrenamiento. En esas horas las palabras como “fuerza”, “control”, “fuerza en ese tronco”, “línea media”, “alarga la pierna al cielo” son repetidas hasta la saciedad en los entrenamientos, conceptos que no dejan de sintonizar con los principios del Método Pilates.

Pero no sólo la natación sincronizada se puede aprovechar de los ejercicios del Método, cualquier deportista de todo deporte puede integrar dentro de su rutina de entrenamiento el Pilates.

Las figuras, parte fundamental de la sincronizada, exigen de una ejecución precisa, controlada, fluida. ¿Y qué conceptos son estos sino los principios del Método?. La nadadora necesita un riguroso control de todo su cuerpo en movimiento: busca la acción dentro del movimiento.

Son 37 ejercicios los que J.H. Pilates nos presenta. Cada ejercicio presenta una serie de modificaciones facilitadoras y otras desafiantes. Estos ejercicios los presentó con un orden por un motivo y ese el orden en el que debemos montar el entreno, la clase. Es imprescindible su total conocimiento, su asimilación en ejecución,  vivirlos, sentirlos e  interiorizarlos para ejecutar un buen Pilates.

Los 37 ejercicios de dividen en un nivel de dificultad que llamaremos sistema 1 (S1) o iniciación, sistema 2 (S2) o intermedio y sistema 3 (S3) o avanzado. El S3, en el ideal, muy pocas nadadoras serán capaces de realizar los ejercicios de ese nivel con la técnica del método. Hablamos de nadadoras de rendimiento, de alto nivel.

Una figura exige extensión, flexión principalmente de cadera y de columna vertical. Si hiciéramos un análisis pormenorizad de cada figura los flexores y extensores de cadera y de columna vertebral son los protagonistas principales. Pero hay que moverlos desde la fuerza, desde concepto de extensión: “busca con tu pierna el cielo” y tensión muscular.

Por ello, si aplicamos el Pilates a la Sincronizada o cualquier deporte hay que tener bien claro el OBJETIVO del ejercicio, qué es lo que se pretende con él. Y nos tiene que quedar bien claro que el ejercicio se debe ejecutar desde la técnica del Método:

No se trata de ejecutar el ejercicio desde la fuerza, aprovéchate de ella pero desde lo más profundo, desde la musculatura más profunda. Vamos de lo profundo a lo superficial; liberando las articulaciones de rigideces que permitan un mayor y un mejor rango de movimiento de dicha articulación. El método posibilita  una “mayor flexibilidad de la articulación”.

A continuación, voy a exponer un ejemplo de un ejercicio que es imprescindible asimilar hasta la médula, interiorizarlo. Es un ejercicio fundamental en el método y que, me atrevo, a decir puede sintetizar parte de la esencia del Método. El motivo de plasmar este ejercicio, además de lo escrito anteriormente, no es más que por la experiencia; en mis entrenamientos y clases he visto claramente su importancia.

El ejercicio, está muy recomendado para después de un trabajo abdominal, en donde trabajaremos la elongación lumbar, interviniendo los erectores lumbares y la flexión cervical y dorsal.

Concretamente el ejercicio es “Spine Stretch Forward” (Estiramiento de la columna al frente), el cual es un ejercicio básico dentro del método, y es muy importante su asimilación, ya que sus dos partes, forman parte de muchos de los ejercicios de pilates.

  • Mecánica del ejercicio:

Posición de Inicio: Sentado bien alto sobre los isquiones con piernas separadas un poco más del ancho de las caderas y pies en flex.

Acción:

  1. Eleva brazos estirándolos y dejando las manos en línea hombros
  2. Rueda hacia delante llevando la nariz hacia el esternón, el abdomen atrás y arriba y la coronilla hacia el suelo. Mantén los brazos a la misma altura de los hombros.
  3. Vuelve a la vertical, colocando vértebra a vértebra, para sentarse más alto que antes.

Lo ideal:

La realidad:

FOCO:

  1. Elongación axial.
  2. Descompresión vertebral.
  3. Respiración.
  4. Prepara la extensión de la columna

OBJETIVOS:

  1. Estirar la espalda media y alta.
  2. Incrementar la movilidad de las escápulas: estabilizar escápulas.
  3. Aprender a estabilizar la pelvis: sentarse sobre los isquiones.
  4. Mantener la musculatura profunda activa (PH) durante todo el     ejercicio.
  5. Crear más espacio entre las vertebras, activando la musculatura del PH, en la flexión y para mantener ese espacio en la recuperación elongación axial durante.     

SCANNER CORPORAL:

  1. Coronilla al techo.
  2. Cuello largo, escápulas en la espalda y brazos estirados paralelos al suelo.
  3. Powerhouse activo.
  4. Isquiones siempre sobre el suelo.
  5. Piernas estiradas con pies en flex sin hiperextender las rodillas.

INDICACIONES:

            Verbales.

  1. Rueda sobre ti mismo, por encima de tu abdomen.
  2. Abre tu espalda y ahueca tu abdominal
  3. Crea oposición entre abdomen, brazos y piernas.

            Táctiles.

Cervical, escápulas, abdominal, caderas, piernas.

            Con imágenes

  1. Como si pasases por encima de una pelota.
  2. Como si deslizases los brazos por encima de una mesa y metieses la cabeza debajo de la mesa.
  3. Ancla tus isquiones al suelo.
  4. Ir hacia delante pasando por encima de una barra imaginaria que tenemos debajo del pecho.

RESPIRACIÓN:

            2 ciclos (más preciso)

Inhala prepara. Exhala flexiona. Inhala prepara la vuelta. Exhala mientras regresas.

            1 ciclo (más dinámico)

Inhala en la flexión y exhala para volver.

En definitiva, como ya hemos comentado antes, el Spine Stretch Forward es un ejercicio básico cuyas dos fases, forman parte de casi todos los ejercicios del método. Es fundamental dejarlo bien claro, asimilado e interiorizarlo.

Agradecimientos:

  • A “PILATES WELLNESS & ENERGY” en la persona de Margarita López Medrano.
  • Escuela de Formación “PILATES WELLNESS & ENERGY” en especial a Mabel Cabrera,  Directora Técnica de la Escuela PWE, y Luisa Core, Teacher Trainer PWE
  • ü  Fotos tomadas en competiciones del Equipo de Natación Sincronizada del Stadium Casablanca, Zaragoza.

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Ignacio Pérez

Trabajo de técnico deportivo,personal laboral en zaragoza. He sido nadador desde pequeño y ahora soy entrenador superior de natación y entrenador superior de natación sincronizadada. Me formé en Pilates, tengo dos formaciones, una con Body Balance y otra con Pilates Wellness & Energy. Mi trabajo se reparte entre dar clases de Pilates y los entrenamientos de natación; más miles de cosas: entrenamientos personales, dar charlas, colaborar con la universidad de zaragoza, además de mi gran experiencia dando clases colectivas de spinning, GAP, acuaerobic, espalda sana. En definitiva, soy muy curioso por todo lo que rodea a la actividad física y el movimiento.

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2 Comments. Leave new

Conozco y he vivido la natación sincronizada hace 20 años, y te puedo decir que no es cuestión de títulos,hay que saber y haber practicado este deporte para poder enseñarlo y entenderlo, sobretodo que la persona que te lo ha enseñado tenga un buen bagaje y experiencia como deportista y entrenador. Lamentablemente se vé este deporte como algo muy artístico sobretodo los padres que quieren ver a sus niñas vestidas de lentejuelas y hacer vídeo, pero la sincro es una disciplina técnica muy complicada de entender y enseñar,y hay dos formas de hacerla, como hobby y la otra que es la más dura y con la que se llega al CAR, la de competición.Y si hay duda se lo pueden preguntar a la entrenadora nacional Anna Tarrés.

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ignacio pérez pola
16 agosto, 2011 3:46 pm

Completamente de acuerdo contigo Isabel en cuanto a la exigencia de este deporte. Es un deporte de trabajo,trabajo y más trabajo. Con el tema padres también estoy en todo de acuerdo pero ocurre lo mismo en todos los deportes,sobre todo de rendimiento,ahora l@s niñ@s de este país no hacen -salvo excepcciones- deporte,se mueven un rato y ten mucho cuidado en “presionarlos”. Pero el que muchos padres quieran que sus hijas se bañen con lentejuelas deja dinero en los clubs para la competición y por alguna ley de la probabilidad alguna de tantas se engancharà a la competición. Y el Pilates?es una herramienta màs para el entreno.Esta temporada que acaba de finalizar Ana Tarrés quiso utilizarlo con el dúo de Ona Carbonell y Andrea Fuentes y te puedo asegurar, de primera mano, han acabado muy contentas.Es una herramienta más y yo creo en ella.Un saludo Isabel

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