¿Qué es el umbral anaeróbico?

julio 27, 2011
Héctor Tarrío

Antes de hablar de umbral anaeróbico, debemos entender que existe otro umbral, denominado umbral aeróbico, el cual lo podemos definir como el momento a partir del cual se comienza a producir adaptaciones del entrenamiento aeróbico, ya que por debajo de este nivel, el músculo estará adaptado, y no sufrirá adaptaciones al esfuerzo realizado.

Cuando el nivel de lactato excede la tasa de 2 mmol/l, el cual es entendido como el umbral aeróbico, este exceso de ácido láctico comienza a fluir hacia la sangre.

Como su nombre indica, el umbral aeróbico, estará más relacionado con el metabolismo aeróbico, mientras que el umbral anaeróbico, tendrá más relación con el metabolismo anaeróbico.

En la actualidad no existe un consenso entre los científicos de lo que significa el umbral anaeróbico, ya que este término da a confusiones, y por ello a este término lo suelen denominar como “umbral de lactato” o simplemente “comienzo de la acumulación de lactato sanguíneo”, la cual será casi una definición más que un término. Para los entrenadores el término que se utiliza sigue siendo umbral anaeróbico, aunque este no sea el ideal, pero si el más conocido.  Podemos explicar, el por qué los científicos no aceptan este término, y simplemente diré que el umbral anaeróbico no representa realmente una transición repentina, de golpe, entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico glucolítico, sino que los dos metabolismos se usarán conjuntamente en un mismo espacio de tiempo, por ello no podemos decir que exista ese salto entre metabolismo aeróbico y anaeróbico, solamente sabemos que existe un lugar en donde los porcentajes de utilización del metabolismo aeróbico se reducen y aumentan los del metabolismo anaeróbico.

Con esto, la definición más sencilla para explicar ¿Qué es el umbral anaeróbico? Será:

Un punto durante un esfuerzo, en donde el cuerpo comienza a utilizar la energía anaeróbica de manera más acentuada, lo cual coincide con una aparición de lactato en sangre por la falta de oxígeno.

Hay que destacar que dicho umbral no es un punto fijo, y este suele variar dependiendo de la persona, y sobre todo de las características fisiológicas de cada individuo, entre las cuales podemos destacar las siguientes:

  1. Fatiga: Si el individuo está más o menos fatigado, repercutirá en cuando comience a producir lactato y en la cantidad que segregue.
  2. Depósitos de glucógeno: Un almacenamiento amplio de glucógeno muscular hará que se comience antes a acumular lactato que cuando el almacén no está lleno.
  3. Porcentaje de fibras St (lentas) o fibras Ft (rápidas): Genética de cada individuo, y se pueden modificar con un entrenamiento, mejorando las fibras Ft, lo cual puede perjudicar a atletas de larga duración.
  4. Si las fibras St están agotadas por un entrenamiento anterior, supondrá la utilización de las fibras Ft antes.
  5. Estrés, ansiedad, etc., influirá negativamente en el rendimiento, y con ello en la aparición de lactato.
  6. El medio donde se desarrolle el entrenamiento o competición, variará en altitud, presión, temperatura, etc., lo cual repercutirá en su rendimiento y con ello en la utilización del metabolismo anaeróbico en esfuerzos similares en las condiciones normales.

Todas estas variables, serán imposibles de medir, por ello este punto de esfuerzo, no será un punto físico, que podamos observar y que no varíe, sino que será lo contrario. Sabemos que existe pero dependiendo de todos los factores descritos de un día para otro puede variar considerablemente afectando a nuestro rendimiento.

A pesar de esto, existe una magnitud estándar que está aceptada por muchos científicos, en donde se habla de que los deportistas comienzan a acumular lactato a partir de los 4 mmol/l, pero eso dependerá de muchos factores.

Atletas muy entrenados en resistencia de duración larga, acumularán menos lactato que otros en los que sus pruebas sean de media duración o corta duración. Por ejemplo corredores de maratón suelen tener umbrales anaeróbicos próximos a los 3 mmol/l.

Para conocer el umbral anaeróbico, lo más recomendable es usar un medidor de lactato, que se mide solamente con una gota de sangre, pero con el fin de que los entrenamientos sean más rápidos,  ya que estar continuamente pinchando a nuestro deportista, lo que se suele es calcular de forma aproximada el umbral, según su frecuencia cardíaca.

El umbral anaeróbico, es entrenable, con ello quiero decir que este se puede mejorar, siendo capaz de realizar un ejercicio a una intensidad mayor, pero en una situación estable, sin producir un exceso de lactato. Esto es un objetivo del entrenamiento, en donde se intenta aumentar nuestro umbral anaeróbico y ser capaces de ir a mayor intensidad sin utilizar nuestro metabolismo anaeróbico, y manteniendo la intensidad durante un mayor tiempo con el metabolismo aeróbico.

Esta mejora es el objetivo a buscar, pero debemos tener presente que debemos monitorizar a nuestro deportista, para saber cuándo este umbral mejora, adaptando los entrenamientos según sus capacidades, algo que es muy complicado, y que debe tener presente el deportista, para informar a su entrenador de las sensaciones  de cada entrenamiento, además de medios tecnológicos como pulsómetro o medidor de lactato en sangre.

¿Para qué es importante conocer nuestro umbral anaeróbico?

Esta es la pregunta que nos podemos hacer después de lo leído hasta el momento, y con un simple ejemplo espero que se entienda perfectamente.

Dos personas que realizan una tarea, por ejemplo una carrera en donde deben ir al 70% del VO2 max, estos no deberán ir al mismo ritmo, ya que dependiendo de cada persona, esta intensidad variará dependiendo de sus características, lo cual puede llevar a que uno realice el entrenamiento a un nivel superior al suyo, con una acumulación de lactato en sangre superior, y la necesidad de acudir al glucógeno antes de tiempo, o lo contrario, que uno de los dos realice el ejercicio a una intensidad menor, dejando de lado el objetivo de la tarea, lo cual no dará lugar a las adaptaciones esperadas, y será capaz a mantener ese ritmo durante mucho más tiempo.

Conocer el umbral anaeróbico es esencial para determinar nuestra resistencia

Con lo cual un consejo, al entrenar si se quiere mejorar, guiaros por vuestro umbral y vuestras sensaciones, sin caer en el error de observar a vuestro compañero y sus sensaciones. Cada uno tiene un nivel y diferentes momentos. Nadie es constante, los altibajos existen en todo deportista durante una temporada.

Bibliografía:

García Verdugo, M. “Resistencia y Entrenamiento, una metodología práctica”

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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