Correr con el método de repeticiones

agosto 19, 2011
Héctor Tarrío

En el siguiente artículo daremos a conocer las características del método de entrenamiento de repeticiones, orientado hacia el running, actividad que siempre en verano da gusto realizar.

Antes de nada debemos definir que es el método de repeticiones y en que consiste el mismo:

El método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la velocidad máxima posible e incluyendo un periodo de recuperación completa después de cada carrera.

Este método es utilizado para trabajar la resistencia de velocidad y resistencia de corta, media y larga duración, y una característica clara del método es que el número de repeticiones es limitado ya que al realizarse a máxima intensidad la acumulación de lactato será muy alta y si realizáramos muchas repeticiones el rendimiento de la primera a la última repetición será muy diferente, y el objetivo del trabajo ya no se obtendría.

Las pausas entre repeticiones tendrán una gran importancia en este método. La longitud de la pausa tiene el objetivo de conseguir una recuperación completa del organismo, ya que debe estar totalmente preparado para la siguiente repetición. Dependiendo de la carga cada repetición la pausa variará, siendo mayor cuanta más alta es la intensidad y duración de la repetición, ya que no será lo mismo una repetición con una duración de 1 minuto que una repetición de 3 minutos, en donde la pausa aumenta considerablemente.

Lo más importante en este método es el principio de descanso completo, en donde todos los parámetros de rendimiento de los diferentes sistemas (respiratorio, cardiovascular, metabólico) volverán a su situación de partida, lo que nos ayudará a realizar la siguiente repetición con todas las aptitudes necesarias para una repetición a máxima intensidad.

En líneas generales podemos decir que el método de repeticiones tiene las siguientes características, dentro de un entrenamiento para corredores:

INTENSIDAD DE LA CARGA

DENSIDAD DE CARGA VOLUMEN DE LA CARGA DURACIÓN DE LA CARGA

90-100%

4 – 30 MIN

1-6 repet.

Varía dependiendo del objetivo

La duración de la carga puede variar dependiendo del objetivo de la sesión; pudiendo clasificarlos en 3 tipos:

  • Corta duración: Se trata de distancias breves con una duración de unos 10 segundos o unos 75 metros, en donde el objetivo de estas será mejorar la resistencia de velocidad. La fuente de energía principal en estos esfuerzos será del metabolismo anaeróbico, y en cada repetición se pueden vaciar estas reservas, que se recuperan rápidamente.
  • Media duración: La duración de la carga será algo mayor, normalmente entre 20 y 60 segundos. El metabolismo principal seguirá siendo el metabolismo anaeróbico. Realizar 5-6 repeticiones de 50-60 segundos producirá un vaciamiento completo de las fibras FT.
  • Larga duración: Repeticiones en torno a los 2 minutos a máxima intensidad, el número de repeticiones se reducirá, y las pausas serán mucho mayores, incluso de 15 minutos de duración, ya que el metabolismo energético ya no será solamente el anaeróbico, sino que se utilizará paralelamente el metabolismo aeróbico a partes iguales.

Hay que destacar, que el fenómeno de la supercompensación aparecerá de forma más marcada cuando las reservas energéticas se vacían completa y rápidamente.

A continuación nombraré alguno de los efectos fisiológicos del entrenamiento de repeticiones en corredores dependiendo de si realizan repeticiones de corta duración, o de duración más larga:

Las cargas cortas proporcionarán a los atletas una serie de beneficios como: crecimiento muscular, economización de los procesos metabólicos o aumento de las reservas energéticas, ya que este método trabajará diferentes habilidades como la fuerza máxima, fuerza velocidad, velocidad máxima, capacidad de aceleración o resistencia de velocidad.

En cambio si las cargas son de mayor duración estas estarán encaminadas a mejorar la tolerancia a las cargas específicas de competición, mejorando la capacidad aeróbica y sobre todo el aguanta a una distancia mucho más similar a la que compite normalmente.

Para terminar y explicar este último párrafo, el método de repeticiones resulta muy apropiado sobre todo para atletas que corren distancias medias de atetismo, en donde además de una buena capacidad de rendimiento en resistencia, necesitan un alto grado de velocidad. Las prueba de media distancia en atletismo por excelencia son la de 800 y 1500 metros.

Bibligrafía:

Weineck, J. “Entrenamiento Total”

Imagen 1 | livestrong Imagen 2 | zimbio

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.
  • Pingback: Correr con el método de repeticiones | Wpaweb.es

  • http://www.chorradas-como-pianos.blogspot.com Juanjo

    Muy interesante, yo suelo hacer varias series de 2 minutos a un 70-80% de mi velocidad por 1 minuto de descanso a una velocidad mas moderada y me ha ido siempre muy bien para carreras medias-largas como crosses. 
     
    Suelo hacer unas 10 series y posteriormente aumento a unas 15 series. Hago Lunes, Miercoles, viernes y descanso el fin de semana. Los martes, jueves y sabados hago resistencia y el domingo descanso. Es un metodo que me ha ido bastante bien siempre nos e como lo vereis.

  • http://buenaforma.org Héctor Tarrío

    Pues depende, que tiempos tengas, que ritmos lleves y que quieres conseguir con el entrenamiento. Ya que dependiendo si quieres competir en distancias cortas, medias o largas, y después se harán un tipo de series u otras y en este caso es entrenamiento de repeticiones el cual está indicado para distancias medias fundamentalmente  hasta los 1500 m.

  • http://twitter.com/nzkh shuk

    estoy iniciándome en la vida del deporte =D es algo que me encanta … pero descubrí que me falta mucho por aprender … este articulo me sirvió muchísimooo, lo que hago normalmente es, suponiendo que es una rutina, aunque no pueda me esfuerzo por hacerlo hasta que termine y me doy cuenta qe al final termino haciendo mal los ejercicios =( tenia la idea de que con la frecuencia iría agarrando fuerza y condición y después lo haría mejor, pero es cierto! no rindo igual, muchas gracias por publicarlo =D ahora mis ejercicios serán con calidad =D me dare una vuelta por tu blog completo, se ve bueno =D algún consejo que puedas darme ?

    • http://www.facebook.com/hector.tarrio Héctor Tarrío Pérez

      Siempre será mejor la calidad q la cantidad, por ello hay q intentar que las series o las repeticiones siempre sean eficientes, si en algún momento fallamos, ese sería el punto para dejar el entrenamiento…pero eso sería en último caso, para evitar eso hay q planificar y conocerse bien.