Proteínas y ejercicio físico I: Funciones y requerimientos

septiembre 05, 2011
Marc Rubio Celorio

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadena de aminoácidos. Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el organismo las puede utilizar para obtener energía. Nutricionalmente las proteínas que ingerimos nos interesan para satisfacer nuestras demandas de aminoácidos, los cuales utilizaremos para sintetizar nuevas proteínas, bases nitrogenadas, hormonas, neurotransmisores…

Importancia de las proteínas en el ejercicio físico

Las proteínas son relevantes en la práctica de ejercicio físico por los siguientes motivos:

  • El ejercicio físico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis durante la recuperación.
  • Son necesarias para la reposición de proteínas musculares dañadas durante el esfuerzo.
  • En la fase final de algunos ejercicios de alta intensidad y larga duración los aminoácidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante de energía (la participación energética de la proteínas durante el ejercicio físico puede ser de un 4% del gasto calórico si hay unas buenas reservas de glucógeno y llegar hasta un 10% del gasto calórico si las reservas de glucógeno son deficientes).

Situaciones especiales

Hay ciertas situaciones en las que es de vital importancia asegurar un correcto aporte proteico:

  • Entrenamientos de fuerza muy intensos
  • Después de esfuerzos muy extenuantes
  • Deportes en los que hay dificultad para alimentarse con normalidad
  • Vegetarianos estrictos
  • Regimenes hipocalóricos
  • Grupos de edad especiales: adolescentes, gente mayor…
  • Embarazo

 Un déficit de proteínas podría llegar a provocar:

  • Disminución de la masa muscular
  • Aumento del riesgo de sufrir lesiones
  • Aumento del riesgo de sufrir fatiga crónica

Calidad proteica y fuentes dietéticas de proteínas

Las proteínas no siempre muestran la misma capacidad de satisfacer las necesidades del organismo. Conforme a ello, se ha establecido el concepto de calidad proteica, ya que el organismo necesita, en un momento determinado, una cantidad de aminoácidos y en una determinada proporción para atender a la síntesis de proteínas específicas del cuerpo humano. Por tanto, la proteína que se toma con los alimentos será de mayor o menor calidad, en función de que aporte en mayor o menor grado los aminoácidos que el organismo demanda. En otras palabras, la calidad de una proteína representa el grado de aproximación química de la proteína de la dieta respecto a la del cuerpo.

Vamos ahora a ver cuáles son las mejores fuentes proteicas de la alimentación teniendo en cuenta su calidad:

  • Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de entre todos los alimentos.
  • Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad que las de origen animal.
  • Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad

Requerimientos proteicos diarios

Los requerimientos proteicos variarían según la disciplina deportiva, la intensidad y duración del esfuerzo, el sexo y la edad del deportista, etc. En la siguiente tabla quedan ilustradas las cantidades de proteínas recomendadas según el caso:

Situación

Cantidad de proteína recomendada

Población general / sedentarios

0,8 – 1 g/kg de peso/día

Deportes de resistencia / fondo

1,2 – 1,4 g/kg de peso/día

Deportes de equipo / intermitentes

1,5 – 1,7 g/kg de peso/día

Deportes de fuerza

1,8 – 2 g/kg de peso/día                  

Al parecer cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/día no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento físico ni para la masa muscular

Esto significaría, por ejemplo, que un jugador de fútbol de 75 quilos de peso debería consumir entre 112,5 y 127,5g de proteínas diarios.

El decidirnos por la parte baja o alta de este intervalo puede venir dado por las condiciones del ejercicio o del individuo:

  • A mayor duración e intensidad del ejercicio practicado mayores requerimientos proteicos.
  • Las dietas hipocalóricas o bajas en hidratos de carbono requieren mayor contenido proteico.
  • Los hombres, al poseer mayor masa muscular, necesitarán mayor ingesta proteica.
  • En la adolescencia los requerimientos proteicos son los más altos durante toda la vida por la gran construcción corporal que se produce.
  • En condiciones ambientales de frío elevado se ha visto que hay una mayor oxidación de proteínas, por lo que hay que asegurar un mayor aporte.

Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

Debido a la existente controversia acerca de la seguridad y efectividad de la ingesta de proteína que está recomendada en la actualidad en deportistas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó una declaración de postura. De este documento se extraen siete conclusiones básicas:

  1. Una considerable cantidad de estudios apoyan la idea que los individuos implicados en entrenamiento de un modo regular requieren más proteínas en la dieta que los individuos sedentarios.
  2. Las ingestas de proteínas de 1,4-2,0 g/kg de peso/día para los individuos activos, no solo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio.
  3. Cuando forma parte de una dieta densa en nutrientes y balanceada, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función de los riñones o el metabolismo óseo en personas sanas y activas.
  4. Mientras que es posible para los individuos físicamente activos obtener sus requerimientos de proteína a partir de una dieta regular y variada, la suplementación con proteínas en diferentes formas constituye una forma práctica para los atletas para asegurar una ingesta de proteínas adecuada y de calidad.
  5. Los diferentes tipos y calidades de proteínas pueden afectar la bioadaptabilidad de los aminoácidos luego de la suplementación con proteínas. La superioridad de un tipo de proteína sobre otros, en términos de optimización de la recuperación y/o las adaptaciones al entrenamiento, todavía debe ser demostrada de manera convincente.
  6. La ingesta de proteína en el momento apropiado constituye un componente importante de un programa de entrenamiento general, es esencial para una correcta recuperación, la función inmune y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.
  7. Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminoácidos específicos, tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del mismo.

Conclusiones

Hemos podido ver que las proteínas ejercen funciones vitales para el organismo humano y su especial importancia en situaciones de ejercicio físico. Se han destacado las mejores fuentes de proteínas de la dieta y cuáles son las necesidades proteicas según el tipo de actividad física desempeñada. Por último, se han resumido los siete puntos claves de la Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para ilustrar que los deportistas necesitan mayor cantidad de proteínas que los sedentarios y que estas cantidades están establecidas como seguras. En esta declaración también se habla de los suplementos de proteínas, tema que veremos con el máximo detalle en la segunda parte de este artículo.

Referencias bibliográficas

Campbell Bill, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez y Jose Antonio. Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio.

José Mataix Verdú, Fermín Sánchez de Medina Contreras. Master en nutrición y alimentación. Módulo 2. Tema 5. Proteínas.

Mª Antonia Lizarraga Dallo.Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 5. Complementos nutricionales en el deporte.

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Marc Rubio Celorio

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic, licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universitat de Girona, y postgraduado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universitat de Barcelona. Mi interés y formación siempre se han centrado en la nutrición y el deporte, pues creo que es una temática realmente interesante. Hace algún tiempo decidí crear el blog http://opinionessobrealimentacion.com donde periódicamente publico artículos sobre temas de actualidad del mundo de la nutrición. Es para mí un placer comenzar esta etapa como colaborador de BUENAFORMA.
  • http://fherguzonfletcher.blogspot.com/ Fherguzon Fletcher

    Muy interesante la informacion con eso de que ahora quiero bajar de peso por problemas musculares en la espalda me dicen que no es nada relacionado con la columna. Esta informacion y el blog entero me servira de mucho. Gracias.

  • http://www.chorradas-como-pianos.blogspot.com Juanjo

    Muy interesante este artículo, yo soy un deportista habitual y me cuido bastante y tomo muchos alimentos altos en proteinas pues hago mucho ejercicio.
    Me alegra haber encontrado este blog en la blogoteca de 20minutos, la pena es que no pueda seguirte mediante la función de blogger pero intentare pasarme en cuanto pueda. 
    Si te interesa pasarte por mi humilde blog de humor e incluso votarlo si crees que lo merece, ya sabrás donde encontrarme a mi también.
    Un saludo, enhorabuena por el blog y mucha suerte en los premios aunque no te hará mucha falta.
     

  • http://buenaforma.org Héctor Tarrío

    Buenas juanjo, puedes seguirnos en facebook o twitter, o mediante el RSS de nuestra pagina, o simplemente escribiendo tu correo electrónico, dd pone suscríbete gratis y así estarás actualizado, no hacemos spam.