Planifica tus cargas en el gimnasio: Repeticiones máximas

Comenzamos un nuevo año y queremos desearos un feliz año 2012, en el cual cumpláis todos vuestros deseos y objetivos planeados. Nuestro deseo desde Buenaforma es intentar disfrutar escribiendo, y ser capaces a llegar a más lectores interesados en la temática de nuestro blog.rm Planifica tus cargas en el gimnasio: Repeticiones máximas

En el primer artículo del año nuevo, quiero explicar algo que puede interesar a todos aquellos que en el papel de objetivos del próximo año han puesto apuntarse a un gimnasio; el cálculo de las repeticiones máximas, tan importante en la planificación de las cargas para conseguir que nuestro plan de musculación pase de un plan de “matarse a levantar pesas” a un plan eficiente de musculación o tonificación.

Todos los afines a ir al gimnasio y que no han planificado un plan de entrenamiento, pero si han intentado seguir algunos planes que han sacado de revistas o de internet, deben tener en cuenta que este artículo tiene la finalidad de informar como calcular las cargas para conseguir nuestro objetivo, y responder a preguntas como ¿Por qué tengo que hacer x repeticiones y no x+1? ¿Cómo sabe nuestro entrenador cuantas repeticiones son las ideales según mi objetivo?.

Esto, es muy simple, primero debemos explicar que significa el término Repetición máxima, comúnmente conocido como RM. Esta es la máxima cantidad de peso, que se puede soportar

o mover un número determinado de veces en un ejercicio físico, es decir cuantas veces puedo levantar X kg.

Lo que necesitamos saber es cuantos kg somos capaces de mover en una repetición (1RM), para así calcular el peso que debemos utilizar en cada ejercicio. Muchos pensarán ahora ¿Tengo que meterle al press banca tropecientos kg e intentar levantar 1 vez todos esos kg y hacerlo estilo ensayo error?, la respuesta es no, ya que si se produce el “error” podemos lesionarnos, y por ello lo más sencillo es utilizar 2 fórmulas que actualmente son las más fiables para calcular las repeticiones máximas.

  •   Formula lineal de Brzycki, 1993

1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)

Esta es ideal para calcular nuestro RM, siempre y cuando durante el test no hagamos más de 10 repeticiones.

Ejemplo: Si levantamos en press banca 30 kg 5 repeticiones 1RM= 30/1,0278 – 0,0278 x 5 =33,753 es decir aproximadamente 34 kg

  •   Fórmula lineal de Welday, 1988 & Epley, 1985

 

1RM= (kg*0,0333*rep)+kg 

A diferencia de la anterior esta fórmula también es fiable si el número de repeticiones es mayor de 10 en el test.

Ejemplo: Si levantamos en press banca 20 kg 14 repeticiones1RM= (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg

En definitiva, con estos dos modelos seremos capaces a calcular nuestro 1RM que será el peso máximo que podamos levantar durante 1 repetición.

Hay que tener presente que cuantas más repeticiones hagamos la fórmula será menos eficiente, con lo cual debemos adaptar el peso para conseguir que en el test hagamos 10 o menos repeticiones, para ello debemos seguir una serie de recomendaciones para comenzar el protocolo de cálculo en nuestro gimnasio:

  1. Calentamiento: En donde realizaremos ejercicios movilidad artícular y flexibilidad.

Después de este calentamiento general, pasaremos al calentamiento específico de cada ejercicio, realizando los siguientes pasos en cada uno de los ejercicios que vayamos a realizar el test de RM.

  1. Calentamiento especifico por ejercicio: Realizando entre 8-10 repeticiones con una carga del 40-60% (carga ligera). Descansamos 1 minuto.
  2. Preparación articular: 3-5 repeticiones submáximas con velocidad, con una carga del 70-80% del peso máximo en el que estimamos nuestro 1RM. Descansamos 2-3 minutos.
  3. Preparación neuromuscular: Acercamos el peso al máximo estimado 80-85%. Y realizamos 2-3 repeticiones. Descansamos 3-4 minutos.
  4. TEST 1RM: con un peso cercano al 85-95% de nuestra carga estimada, realizamos el mayor número posible de repeticiones hasta el fallo, tendremos que calcular aproximadamente el peso que colocamos para intentar no superar las 10 repeticiones.

Con el número de repeticiones correctamente echas, sin parones o descansos, aplicaremos el número a las fórmulas que anteriormente hemos explicado y con ello tendremos nuestro 1RM sin la necesidad de intentar matarnos levantando el 100% en 1 repetición.

Una vez conseguido esto, en cada uno de los ejercicios, press banca, bíceps, prensa de pierna, etc. Podemos saber cual es la carga que necesitamos dependiendo de los objetivos que nos hemos planteado en el gimnasio:

 


% CARGA

REPETICIONES POR SERIE

OBJETIVO

Hasta 30%

80 rep.

Resistencia a la fuerza sin hipertrofia

30-49%

40-80 rep

Potencia sin hipertrofiar (rehabilitación)

Hasta 50%

24-40 rep

Resistencia a la Fuerza con pequeña hipertrofia

65-84%

23-9 repeticiones, dependiendo del objetivo específico.

Fuerza explosiva- Resistencia a la fuerza con hipertrofia

85-94%

8-4 repeticiones

Fuerza máxima hipertrófica

95-100%

2-1 Rep. Movimiento excéntrico, ayudado en el concéntrico.

Fuerza explosiva sin hipertrofia

*Adaptado de Garcia Manso y Mirallas Sariola

BIBLIOGRAFÍA:

Jaume A. Mirallas Sariola “La fuerza muscular- 1RM y ejercicio físico“ 

Juan Manuel Garcia Manso, “La Fuerza” Editorial Gymnos

Test de 1RM entrenamientodeportivo.wordpress.com

“El cálculo de RM” menecesitas

Imagen 1http://photos.uc.wisc.edu/photos/9655/view

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Sobre el autor

Héctor Tarrío

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN), Especialista en Nutrición deportiva para el rendimiento y la salud (Sportis). Especialista en Mat Pilates. Actualmente desempeñando mi labor profesional como Técnico de sala de musculación en la Piscina Municipal Fontecarmoa, así como en clases dirigidas de Pilates.

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  • Pingback: ¿Cómo calcular tu fuerza máxima? |

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=1140319524 Fernando Andrade

    buen aporte

  • daniel barria

    Muy bien, muchisimas gracias. antes hiba al Gym y levantaba cualquier peso de forma desordenada, ahora podre planificar el peso de forma eficiente y eficas xDDDDDDD. Cada día se aprende un pokito más.

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      Así es, cada día hay q aprender algo nuevo, y el gimnasio al igual que cualquier entrenamiento debe tener una planificación y no simplemente coger una tabla genérica. Cada persona es diferentes, no será lo mismo mi capacidad de sufrimiento que la tuya, y menos mi estado de fatiga actual….debemos ser conscientes de que un trabajo bien realizado debe ser individualizado.

  • Lucas Stacul

    Hola Hector, muy interesante el artículo. Queria preguntarte hacerca del TEST de JAMES ADAMS para conocer RM. Y si es igual de efectivo que éstos 2 métodos que mencionas.
    Saludos.

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      Sinceramente nunca he utilizado ese test, no sabría decirte. A ver si alguien te puede contestar.
      Por otro lado depende del objetivo un test de 1RM a veces puede no tener sentido, y tiene muchos problemas, sobre todo sabiendo que el test de 1RM que hagas el lunes si lo haces el jueves o el sábado a diferente hora puede diferir bastante, lo cual nos dice que aunque hagamos un test de 1RM, después esa carga sobre la que planificamos puede variar dependiendo de la hora, del día o nuestro animo o cansancio.
      Yo te animo a leer más sobre el caracter del esfuerzo y la percepción subjetiva del esfuerzo, ya que es por donde vamos a sacar mejores resultados para planificar nuestra carga cada día de entrenamiento según como nos encontremos.
      Pronto escribiremos algo más sobre este tema.

      Un saludo y gracias por el comentario