Proteínas y ejercicio físico II: Suplementación

enero 08, 2012
Marc Rubio Celorio

Durante tiempo, las necesidades de proteínas han sido tema de debate, y en el caso del deportista se recomendaba no ingerir cantidades superiores a las recomendaciones proteicas (0,8-1 g/kg de peso/día). Sin embargo, en los últimos años las investigaciones concluyen que el entrenamiento de alta intensidad y la competición requieren que se llegue a duplicar la dosis diaria, es decir unos 1,5-2 g/kg de peso/día, con el objetivo de mantener el equilibrio proteico y evitar balances negativos que aumentan el catabolismo y dificultan la recuperación. Estos altos aportes de proteína pueden llegar a ser de 75 a 300 g diarios para un deportista de 50 a 150 kg. Mientras que los deportistas de poca masa corporal las pueden llegar a cubrir sin problemas con la dieta, cuando las necesidades son grandes es difícil que se lleguen a cubrir adecuadamente sólo con alimentos. Por ello, en ocasiones, es necesario recurrir a suplementos nutricionales proteicos que además estén en forma de la proteína de alta calidad y se tomen en el momento idóneo.

Suplementación con proteínas:

Los suplementos de proteínas son uno de los más conocidos y consumidos en todo el mundo. Los avances en nutrición y fisiología han permitido entender que las proteínas son indispensables para el rendimiento físico y para la construcción y desarrollo muscular, tal y como se pudo ver en la primera parte de este artículo.

Presentaciones comerciales de los suplementos de proteína:

Podemos encontrarnos los suplementos de proteínas de distintas formas como barritas o batidos listos para beber, aunque la manera más típica y popular es en forma de polvo para reconstituirlo. Esta última presentación presenta algunas ventajas interesantes:

  • Posibilidad de mezclar el polvo con agua o con leche. Con la primera manera nos aseguramos una rápida asimilación de la proteína (indispensable para el postesfuerzo) y la segunda nos permite añadirle valor calórico a la mezcla y una asimilación más sostenida de la proteína (útil por la mañana o antes de irse a dormir, pero no después del ejercicio).
  • Posibilidad de mezclar con otros alimentos como frutas, galletas, cereales, etc. para hacer un batido más completo y calórico.
  • Posibilidad de mezclar el suplemento de proteína con otros tipos de suplementos en polvo.

En cualquier caso las cantidades de proteína que se suelen tomar en estos suplementos suelen ser de unos 20-25 gramos por toma, lo que puede suponer unos 30-50 gramos del producto total en polvo

La importancia del timing:

A veces más importante que el tipo y marca de suplemento es saber usarlo en el momento adecuado. Tanto en los suplementos de proteínas como en el resto de suplementos es realmente importante tomárselo en el momento idóneo para que su efecto sea el máximo.
Si hablamos de suplementos proteicos, el momento en el que más va a ser necesario y en el que mayor efecto va ha producir es sin duda inmediatamente después de finalizar la actividad física. Esto es de la máxima importancia. Un régimen de ingesta de proteínas estratégicamente planeado para ser realizado después de la actividad física es crucial para preservar la masa muscular o promover hipertrofia muscular y asegurar una recuperación apropiada.
Una vez finalizado el esfuerzo físico el organismo se encuentra en un estado de catabolismo importante y las proteínas musculares están dañadas. De ahí la importancia de tomar proteínas justo después del ejercicio, de este modo se revertirá la situación de catabolismo a anabolismo y se empezarán a recuperar las estructuras dañadas. Hay multitud de estudios que así lo acreditan:

Ha sido encontrado que altos niveles de aminoácidos sanguíneos después de una sesión de entrenamiento de sobrecarga es crucial para promover la síntesis de proteínas musculares.

Se está acumulando evidencia que apoya los beneficios del timing en la ingesta proteica y sus efectos sobre las ganancias en masa magra durante el entrenamiento de sobrecarga

Se ha observado que ayudan a sostener una función inmune óptima.

El dolor muscular después del entrenamiento se reduce significativamente en los sujetos que ingieren proteína después del esfuerzo.

Además ha sido demostrado que la ingestión simultánea de proteínas y carbohidratos luego del ejercicio, es ventajosa para incrementar la síntesis de proteínas musculares, un resultado que ocurre probablemente debido a un incremento en la producción de insulina luego de la ingestión de carbohidratos.

 

Deportistas que se pueden beneficiar de la suplementación con proteínas:

Aunque la mayor parte de los consumidores de suplementos de proteínas son deportistas que buscan aumento de la masa muscular, como culturistas, practicantes del fitness (amateurs o avanzados) y deportistas de disciplinas de fuerza (por ejemplo halterofilia), etc. también aportan beneficios en otros deportistas.
Cualquier deportista de resistencia, maratonianos, triatletas, ciclistas, que busque mantener la masa muscular, combatir el estrés oxidativo y conservar la inmunidad va a verse beneficiado por el uso de proteína.
Los practicantes de deportes interválicos, como fútbol o baloncesto, también pueden usar proteína como antioxidante y recuperador muscular.
Por otro lado, los deportistas de cualquier especialidad que busquen perder peso y/o reducir grasa corporal pueden utilizar complementos de proteínas para controlar el peso e incluso sustituir alguna comida (siempre con la supervisión de un nutricionista).

Suplementos de proteínas y vejez:

Cada vez crecen más los estudios que muestras la importancia de que la gente mayor realice ejercicios de fuerza (adaptados a sus posibilidades, claro está) para mantener una buena masa muscular y evitar la sarcopenia (atrofia de los músculos). Está bien establecido que poseer un buen capital óseo y muscular en la vejez va a prevenir a esta población de numerosas lesiones y a mejorar su calidad de vida.
Empieza a haber expertos que recomiendan tomar suplementos de proteínas a la gente mayor para complementar la dieta (es una población que frecuentemente come poca cantidad, poca variedad y que se salta comidas) y el ejercicio. Hay evidencias científicas de que un programa de entrenamiento adaptado y un suplemento de proteínas una vez finalizado, permite a la gente mayor poseer una buena proporción de masa muscular con los beneficios que esto conlleva.
Hay que quitarse la idea de que este suplemento solo es para los “cachas del gimnasio”. Hemos visto que hay muchas disciplinas deportivas que se pueden beneficiar de su uso y que empieza a ver evidencias del efecto positivo sobre la gente mayor.

Seguridad de las altas ingestas de proteínas:

Frecuentemente es erróneamente reportado por los medios populares que una ingesta alta en proteínas en forma crónica no es saludable y que puede resultar en un estrés metabólico innecesario para los riñones, lo cual conduce a una afección de la función renal. Otra preocupación que frecuentemente es citada, es que las dietas con proteína incrementan la excreción de calcio, por lo que incrementan el riesgo de sufrir osteoporosis. Estas dos preocupaciones son infundadas, ya que no hay evidencia considerable que indique que la ingesta de proteínas en el intervalo sugerido en el artículo anterior (entre 1,4 y 2 g/kg de peso/día) vaya a tener efectos adversos en individuos sanos que realizan ejercicio (según la Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).
Sin perjuicio de lo anterior, en dietas hiperproteicas se recomienda aumentar la ingestión de agua para facilitar la actividad renal y la excreción de productos de desecho.
Sin embargo, en la actualidad se pueden ver deportistas de fuerza y culturistas llegar a dosis de proteínas de más de 5 g/kg de peso/día, lo cual sí que puede ser perjudicial para la salud (concentración plasmática de amonio aumentada, riesgo de deshidratación, sobrecarga hepática…)

Conclusiones:

Aunque algunos deportistas pueden cubrir sus necesidades de proteína a través de la dieta, los suplementos tomados en momentos específicos pueden ser útiles y seguros para ayudar a la recuperación y síntesis proteica muscular, sobre todo en las primeras horas post-esfuerzo. En la tercera y última parte de este artículo veremos la importancia de escoger una buena proteína para maximizar estos efectos.

Referencias bibliográficas:

Imagen 1 | personaltrainersamx Imagen 2 | masmusculo

Artículo relacionado: Proteínas, funciones y requerimientos

Campbell Bill, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez y Jose Antonio. Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio.
Dr. D. José Antonio Villegas García. Curso de ayudas ergogénicas FEMEDE.
Mª Antonia Lizarraga Dallo.Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 5. Complementos nutricionales en el deporte.
Revista Nutrition & Science Nº28.

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Marc Rubio Celorio

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic, licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universitat de Girona, y postgraduado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universitat de Barcelona. Mi interés y formación siempre se han centrado en la nutrición y el deporte, pues creo que es una temática realmente interesante. Hace algún tiempo decidí crear el blog http://opinionessobrealimentacion.com donde periódicamente publico artículos sobre temas de actualidad del mundo de la nutrición. Es para mí un placer comenzar esta etapa como colaborador de BUENAFORMA.

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Luis Alfredo Nieto
29 enero, 2013 7:57 pm

Hola Marc, buen articulo. En lo personal, he encontrado que aunque coma muy bien, con cantidad adecuada de proteinas en mi dieta, los suplementos siempre me ayudan. Especialmente la proteina de suero de leche. Lo noto no solo en el mejor rendimiento fisico, sino también en que me hago más resistente a enfermedades como la gripe y mi líbido sube también significativamente. Saludos cordiales!

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