Proteínas y ejercicio físico III: Tipos de proteínas en los suplementos

febrero 22, 2012
Marc Rubio Celorio

Si es el primer artículo que lees sobre las proteínas te recomiendo leer la primera parte en donde hablamos sobre las funciones y requerimientos  y seguidamente la segunda parte en donde nos introducimos en la suplementación. Este será la tercera y última parte en donde se explican los tipos de proteínas y sus funciones.

No todas las proteínas son igualmente indicadas para los deportistas y difieren según su origen, su perfil de aminoácidos y la forma de procesarlas o aislarlas. Vamos ahora a repasar el origen de las proteínas y las técnicas de obtención para ver cuáles son más ventajosas.

Origen de las proteínas de los suplementos

La mayoría de complementos de proteínas son elaborados a partir de la leche, aunque también existen algunos que provienen de la soja y que por tanto son aptos para vegetarianos. La leche, a su turno, posee dos fracciones de proteínas: la caseína (que representa el 80% del total) y las proteínas del suero (que son el 20% restante).

La fuente de proteínas de donde provenga el suplemento va a tener una influencia directa en la velocidad de asimilación de la proteína y en su perfil de aminoácidos.

Por lo que hace a la asimilación, podemos clasificar las tres fuentes de proteínas de la siguiente manera:

  • Proteínas del suero: rápida asimilación pero de corta duración. Producen un incremento rápido y marcado de los aminoácidos plasmáticos luego de la ingestión, por lo que van a ser de elección para la comida post-esfuerzo.
  • Caseína: lenta asimilación pero de duración más sostenida. Induce un incremento moderado y prolongado de los aminoácidos plasmáticos que es sostenido durante un período de tiempo de unas sietes horas. Puede ser útil tomar durante el día o antes de irse a dormir, pero no va a ser adecuada para tomar después del esfuerzo.
  • Proteína de la soja: podríamos decir que tiene un perfil intermedio entre las dos anteriores, es decir, una asimilación y duración medianas.

En el siguiente gráfico se puede ver las curvas que provocan las proteínas de la leche para ilustrar la explicación.

 

En segundo lugar, un parámetro que va a determinar directamente la calidad de la proteína en cuestión va a ser su perfil en aminoácidos. Hay tres factores que nos van a indicar cuán adecuada es una proteína:

  •  Contenido en aminoácidos esenciales (los que nuestro organismo no puede sintetizar): debería llegar hasta el 50% del total de aminoácidos para garantizar que el cuerpo realiza una buena recuperación y anabolismo.
  • Contenido en leucina: se trata del aminoácido ramificado más estudiado. Ha sido demostrada su función como señal de inicio del anabolismo. A mayor contenido mejor proteína.
  • Contenido en cisteína: se trata de un aminoácido que ha demostrado su capacidad antioxidante y anticatabólica. A mayor contenido mejor proteína.

Las proteínas del suero contienen entre un 48 y un 52% de aminoácidos esenciales y además, como se puede ver en la siguiente gráfica, poseen mayor cantidad de leucina y cisteína que la caseína y la proteína de soja, con lo que podemos concluir que se trata de la mejor proteína para su uso como complemento. Por este motivo nos vamos a centrar en ella.

 

Técnicas de obtención de las proteínas del suero

Otro factor que va a influir en las características de la proteína es el sistema usado para separarlas del resto de componentes lácteos. Podemos encontrar dos modos distintos de obtención que dan como resultado dos tipos de proteínas: el concentrado y el aislado. Vamos a ver en la siguiente tabla las características de cada variante:

Concentrado

Aislado

– Hasta un 80% de riqueza en proteínas- Menor cantidad de microfracciones proteicas- Mayor cantidad de lactosa, grasa y carbohidratos- Menos soluble – Hasta un 90% de riqueza en proteínas- Mayor cantidad de microfracciones proteicas- Muy baja en grasa, sodio, carbohidratos y lactosa.- Muy soluble- Contiene alta concentración en aminoácidos ramificados

– Muy alta digestiblidad

El aislado de proteína de suero se obtiene a través de un complejo y novedoso sistema de microfiltración que preserva las mejores propiedades de la proteína y la convierte en la más ventajosa. El concentrado de proteínas de suero no tiene tanta pureza pero en cambio es más económico.

Propiedades del aislado de proteínas del suero de la leche

Vamos ahora a enumerar las interesantes propiedades que posee el aislado de proteínas del suero de la leche.

  • Buen perfil de aminoácidos: contiene gran cantidad y buena proporción de aminoácidos esenciales lo que le da una gran calidad.
  • Gran cantidad de aminoácidos ramificados: el músculo tiene una gran afinidad por ellos, por lo cual los absorbe y utiliza rápidamente. La leucina, como ya hemos comentado, da la señal de inicio de la síntesis proteica.
  • Alto poder antioxidante: tiene capacidad (por su alto contenido en cisteína) de aumentar los niveles de glutatión, el mayor sistema antioxidante de nuestro cuerpo.
  • Contenido único en microfracciones: se trata de péptidos bioactivos que ejercen diversas acciones fisiológicas saludables y que solo están presentes en el aislado de suero. De entre ellas destacan la lactoalbúmina, betalactoglobulina o lactoferrina, entre otras, por tener efectos inmunomoduladores y relajantes capaces de controlar a hormonas de estrés y catabolismo
  • Alta velocidad de asimilación: estas proteínas, como ya se ha comentado, producen grandes picos de aminoácidos con lo cual estimulan la síntesis proteica de manera marcada.

Efectos demostrados científicamente

Varios estudios científicos sostienen que el suero de leche:

  •  Posee carácter anabólico
  • Aumenta significativamente los niveles de fuerza
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Aumenta la masa magra en combinación con ejercicio
  • Incrementa los depósitos de glucógeno cuando se toma junto a hidratos de carbono
  • Tiene un marcado efecto antioxidante
  • Posee efecto inmunomodulador debido a sus microfracciones

Otros estudios más actuales han llegado a encontrar más efectos beneficiosos, aunque aún no están bien establecidos:

  • Puede mejorar la absorción de calcio (si no se exceden la cantidades recomendadas) y favorecer la formación del hueso, previniendo de osteoporosis
  • Puede regular la pérdida de peso y disminuir los depósitos grasos. Cabe la posibilidad de que posea efecto hipocolesterolémico.
  • Puede ser anticarcinogénico.

Queda de relieve que se trata de un suplemento bien respaldado científicamente que posee interesantes efectos tanto para el deporte como para la salud.

Cómo reconocer un buen suplemento de proteína: aspectos prácticos

El mercado ofrece un sinfín de tipos y marcas de proteínas. Esto puede confundir al consumidor a la hora de escoger el suplemento más adecuado. Como colofón para esta serie de artículos vamos a tratar de dar unas directrices prácticas para que el usuario de este tipo de suplemento sepa que está haciendo una buena compra.

Veamos los cinco puntos que fijan la calidad de una proteína comercial:

  • Que sea suero de leche: ya hemos visto las ventajas que nos proporciona frente a la caseína de la leche o la proteína de soja.
  • Que sea aislada: también hemos comprobado las virtudes del aislado frente al concentrado.
  • Que tenga un buen perfil de aminoácidos: ya se ha expuesto que es importante que contenga un mínimo de 50% de aminoácidos esenciales y una buena cantidad de ramificados.
  • Que esté hidrolizada: el hecho que la proteína venga fraccionada va a facilitar y acelerar su absorción y su uso por parte del cuerpo.
  • Que contenga enzimas: las enzimas son sustancias que van a facilitar la digestión de la proteína.

Es realmente importante que el consumidor no se deje llevar por consejos de amigos o de foros de Internet y que lea por él mismo el etiquetaje del producto para discernir si se trata de un suplemento de proteína seguro y de calidad. Vamos a ver, para terminar, unos consejos a la hora de leer la etiqueta de los suplementos:

  • La etiqueta de cualquier suplemento que se venda en España debe estar escrita en español (aunque se pueden mostrar otros idiomas también). Si una etiqueta solo está escrita en lenguas extranjeras desconfía, pues el producto no cumple la normativa general de etiquetado.
  • Si el producto está certificado con la ISO 17025 nos va a asegurar que se trata de un suplemento libre de sustancias dopantes.
  • En la lista de ingredientes podremos detectar si se trata de suero de leche aislado y si contiene otras sustancias añadidas como vitaminas, minerales, antioxidantes o las enzimas ya comentadas.
  • En el recuadro de información nutricional se podrá ver la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas que tiene el producto por cada 100 gramos y por cada dosis aconsejada (generalmente entre 20 y 40 gramos).
  • Por último, algunos productos también incluyen un aminograma, que no es más que la especificación de la proporción y contenido de los diferentes aminoácidos que forman la proteína. Nos va interesar hayan buenas cantidades de aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, lisina e histidina, sobretodo de los tres primeros porqué son además los ramificados.

Conclusiones

En este último capítulo de la serie hemos podido que no todas las proteínas de los suplementos son igualmente eficaces. Se ha visto de forma extendida el diferente origen y las diferentes técnicas de obtención de las proteínas para llegar a la conclusión que la proteína de suero aislada es la que nos va a ofrecer mayores ventajas.

Referencias bibliográficas:

Imagen 1 | picarito.com Imagen 4| hypermuscles.com

Campbell Bill, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez y Jose Antonio. Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio.

Dr. D. José Antonio Villegas García. Curso de ayudas ergogénicas FEMEDE.

Mª Antonia Lizarraga Dallo.Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 5. Complementos nutricionales en el deporte.

Revista Nutrition & Science Nº28.

The following two tabs change content below.

Marc Rubio Celorio

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic, licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universitat de Girona, y postgraduado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universitat de Barcelona. Mi interés y formación siempre se han centrado en la nutrición y el deporte, pues creo que es una temática realmente interesante. Hace algún tiempo decidí crear el blog http://opinionessobrealimentacion.com donde periódicamente publico artículos sobre temas de actualidad del mundo de la nutrición. Es para mí un placer comenzar esta etapa como colaborador de BUENAFORMA.

2 Comments. Leave new

Alfredo Montero Delgado
25 marzo, 2012 8:21 pm

Hola, me encanta el blog ! Tengo desde hace algún tiempo algunas dudas sobre las proteínas, a ver si más o menos me podrías responder. ¿Cual sería la cantidad idónea de proteínas a tomar después de un ejercicio de pesas y cardio?, es decir los gramos máximos de proteína que somos capaces de absorber y aprovechar (30-40 g ?), que son necesarios para evitar el catabolismo muscular, inducir la creación de masa magra, sin que se acumulen como grasa? Un saludo!

Responder

La cantidad de proteína que se suele tomar suele ser de unos 20-25 gramos por toma, lo que puede suponer unos 30-50 gramos del producto total en polvo. Esto es solo una indicación GENERAL, en ningún caso se puede tomar como referencia para todo el mundo. Hará falta individualizar correctamente esta cantidad según las características personales (edad, peso, estado físico, alimentación…) y del ejercicio (intensidad, duración, volumen…).

Saludos!

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR