Entrenamiento isométrico

febrero 26, 2012
Héctor Tarrío

Los   ejercicios isométricos que se caracterizan por el hecho de no necesitar movimiento alguno para trabajar la musculatura. Solamente con mantener una posición determinada, o mantener un peso sin movimiento ya se estará realizando un entrenamiento isométrico. El músculo desarrolla una tensión, sin que existan cambios en su longitud, bien sea por un mantenimiento del peso, o porque la resistencia a movilizar sea superior a la fuerza ejercida, por ejemplo empujar una pared.

Se pueden utilizar aparatos específicos para este fin o más caseros, entre los primeros podemos encontrar plataformas de fuerza o máquinas isocinéticas, y entre los segundos: pesos libres con una resistencia que no podamos desplazar.

El tiempo de ejecución puede variar según el autor al que nos refiramos, el objetivo del ejercicio y el atleta. En mi opinión, un trabajo de 6 series de 6-8 repeticiones de 5-6 segundos por repetición, puede ser ideal para comenzar si estamos hablando de principiantes. En atletas más entrenados el tiempo aumenta hasta llegar hasta 12 segundos.

Estos ejercicios, son muy utilizados en rehabilitación ya que la ganancia de fuerza es mucho mayor que con un entrenamiento concéntrico o excéntrico, pero claramente hay que tener mucho cuidado, ya que un mal uso de estos ejercicios puede dar lugares a lesiones.

Para atletas como por ejemplo los especialistas en anillas, en donde realizan muchas posiciones en isometría (“el cristo” por ejemplo) deben tener una base de trabajo concéntrico para posteriormente poder comenzar a entrenar con estos ejercicios, en donde la isometría será máxima, y deberán aguantar todo su peso corporal sin que los músculos puedan variar su longitud.

En una programación anual de un deportista, tenemos que tener en cuenta que no debemos utilizar estos métodos más de 1-2 meses al año, y en cada sesión de entrenamiento no superar los 10-15 minutos de ejercicios isométricos.

Este método nunca debería usarse de forma aislada para mejorar la fuerza máxima, la fuerza rápida o la resistencia a la fuerza, pero si posteriormente incluimos un entrenamiento pliométrico, concéntrico o excéntrico, puede ser muy eficaz, ya que se trabaja con un músculo plenamente activado y se agota su capacidad neuronal.

Si tenemos en cuenta los pesos suplementarios, podemos diferenciar dos tipos de entrenamientos isométricos:

  • Sin pesos suplementarios: En donde el cuerpo se mantiene en una determinada posición, y el musculo elegido se tensa de forma isométrica durante un tiempo determinado.
  • Con pesos suplementarios: En el cual incluimos material externo, como chalecos lastrados, sacos de arena, mancuernas, etc.

 Si tenemos en cuenta la modalidad de la carga podemos distinguir tres tipos de entrenamiento isométrico:

  • Isometría máxima: En donde se aplica una tensión máxima durante 4-6 segundos contra una resistencia fija, con una carga de 100-110% de la carga máxima.
  • Isometría total: En donde se mantiene una carga ligera o pesada (50-90% de carga máxima) en una determinada posición angular hasta que la fatiga interrumpe el ejercicio, el cual es un gran estímulo para la hipertrofia muscular. Es ideal para conseguir una actividad muscular máxima con la ayuda del efecto “fatiga” sin tener que utilizar grandes cargas.
  • Estático-Dinámico: Dentro del movimiento de un ejercicio, realizar una detención estática de la carga de aproximadamente un 60% de nuestra carga máxima, durante unos 2-3 segundos seguida de una continuación del movimiento. Normalmente esta detención se realiza en una posición importante del ejercicio, como por ejemplo en los 90 grados de flexión de rodilla en una sentadilla.

Este último método se suele utilizar bastante al usar pesos libres, por ejemplo, una sesión de trabajo isométrico estático ideal con peso libre será en la cual el trabajo se realice en diferentes grados de flexión, ya que si siempre trabajamos la fuerza isométrica en 90 grados de flexion en bíceps por ejemplo, estaremos consiguiendo el objetivo del mismo a medias, ya que nos faltaría trabajar en otras situaciones como puede ser en 45 o 170 grados, los cuales son de gran importancia, en el movimiento concéntrico.

En definitiva, cuando trabajéis el método estático utilizar diferentes ángulos de flexión del músculo, principalmente 45-90 y 170 grados, para que así el músculo esté correctamente trabajado.

El último aspecto relevante en el entrenamiento isométrico es el descanso, en donde debemos dejar que descanse el músculo lo suficiente para poder acometer otra repetición con una total eficacia, habitualmente se suelen utilizar descansos entre 1 y 3 minutos.

A continuación muestro algunas de las ventajas e inconvenientes del entrenamiento isométrico:

Ventajas del entrenamiento isométrico

  •  Ejecución sencilla: no se necesita infraestructura de aparatos.
  • Porcentajes elevados de aumento de la fuerza. El incremento de la contracción discurre en paralelo con la adquisición de fuerza.
  • Ahorro de tiempo, esto es, eficacia del entrenamiento.
  • Posibilidad de influir de forma local, selectiva, sobre cualquier grupo muscular en el ángulo articular deseado.
  • Se puede mejorar también la capacidad para aplicar fuerza rápida o explosiva si la carga se ejerce en la posición de partida.
  • El entrenamiento isométrico es especialmente apropiado en el contexto de la rehabilitación. Un entrenamiento tanto isométrico (sobre todo fibras FT) como dinámico (sobre todo fibras ST) ayuda eficazmente a compensar la atrofia muscular.
  • Permite activar los músculos al máximo gracias al cansancio.

 Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza exclusivamente isométrico:

  • El entrenamiento isométrico provoca acortamientos de los músculos entrenados de esta forma y ejerce una influencia negativa sobre la elasticidad muscular.
  • Falta de transmisión de la fuerza ganada isométricamente a los otros ángulos articulares (no ejercitados)
  • No se produce ni el aumento de la vascularización del músculo ni el aumento de capilares.
  • No mejoran la capacidad cardíaca, la respiratoria ni la circulatoria; existe el peligro de provocar una hiperventilación voluntaria
  • Entrenamiento deficitario de la coordinación inter e intramuscular.
  • No puede ser utilizado mucho tiempo.
  • No puede ser utilizado solo.
  • No mejora la protección articular en las posiciones extremas
  • No aumenta la vascularización del cerebrocomo ocurre con el entrenamiento dinámico (Hollmann 199).
  • Se puede observar un estancamiento de la motivación, ya que no se obtienen ver resultados de aumento de la fuerza como los que se logran cuando se mueven grandes masas de forma controlada.
  • Monotonía del entrenamiento.
  • Disminuye la velocidad de contracción.
  • La tensión isométrica de los grandes grupos musculares produce una respiración forzada, que se debe evitar especialmente en el entrenamiento de niños y personas de edad avanzada

Bibliografía:

Imagen 1 | top10workouts Imagen 2 | kellyolexa.com

“Aspectos metodológicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza en natación” efdeportes.com

“Entrenamiento Isométrico de la fuerza” portalfitness.com/

Gottlob,  A. “Entrenamiento Muscular diferenciado”

Weineck, J. “Entrenamiento Total”

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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