Fases del entrenamiento del corredor

marzo 01, 2012
Héctor Tarrío

Para continuar hablando sobre la planificación, que mejor forma que centrarnos en las fases del entrenamiento de los corredores. Estos, como ya he comentado en anteriores artículos tienen una planificación bastante peculiar por el echo de que quieren ir a carreras casi todas las semanas, pero ello no implica que la estructura de la planificación se deba variar.

En toda planificación tenemos unas claras fases diferenciadas:

  1. Fase de Capacidad o resistencia básica.
  2. Fase de fortalecimiento.
  3. Fase de preparación de la velocidad
  4. Fase de máxima intensidad.
  5. Fase de recuperación.

En la siguiente imagen podéis observar las fases del entrenamiento según el triángulo de Glover.

La fase básica de capacidad de resistencia es la fase esencial para conseguir unos buenos resultados, y esta es la que todos los corredores suelen descuidar. Cuanto mejor sea tu base aeróbica, mayores objetivos te puedes marcar, y más tiempo puedes mantener un buen nivel de forma. Sin esta base, no seríamos capaces a mantener la velocidad en cualquier carrera. En el periodo tradicional los corredores suelen estar entre 4-6 semanas en este periodo, si se están preparando para carreras de 5-10 km, si la distancia de la prueba aumenta, hasta la distancia del maratón puede llegar incluso a 12 semanas o más. El objetivo de esta fase es desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica, y si esta etapa la reduces posiblemente consigas resultados próximos en carreras, pero a medida que la temporada avance tu rendimiento irá descendiendo.

Es recomendable para saber el kilometraje semanal, fijar el kilometraje semanal máximo que vayas a realizar, por ejemplo 60 km/semana,  así sabemos que nuestro kilometraje base semanal no debe ser menos al 50% y preferiblemente hacia el 75% del kilometraje máximo, es decir unos 30-45 km/semana.

Si nos centramos en las sesiones, en esta etapa, debemos incluir un recorrido largo, en donde la distancia teniendo en cuenta los datos anteriores deberá ser de aproximadamente unos 10 km, aunque es preferible que sea de unos 15 km.

Empieza a incluir algún fartlek, aunque no a mucha intensidad, ten en cuenta que lo importante en esta etapa es hacer volumen a intensidades bajas, pero estos entrenamientos harán que cuando empecemos con una etapa de velocidad, no nos cuente tanto esfuerzo.

Finalmente, intenta incluir 1 o 2 carreras que te servirán de motivación, pero ten en cuenta que no serán carreras para obtener buenos resultados, sino para observar que vamos mejorando poco a poco, no te agobies, aun queda mucho camino.

La fase de fortalecimiento, es una etapa de transición, entre los ejercicios en donde cogemos una base en resistencia, y el comienzo de los ejercicios de velocidad, los cuales nos darán el empuje para conseguir nuestros objetivos.

Lo habitual es mantener el kilometraje semanal, pero le añadiremos el entrenamiento de cuestas 1-2 días semanales, lo cual nos ayudará a ganar fuerza muscular a fin de conseguir una mejor preparación de cara a los entrenamientos de velocidad, así mismo también podemos aumentar la intensidad del fartlek de la etapa de preparación general, siendo una gran idea realizar farlek por montaña con sus cambios de rasante.

Esta fase, dura aproximadamente 2-4 semanas para corredores de 5-10 km y unas 4-6 semanas para corredores de maratón.

 Si incluimos alguna carrera en este periodo, nos daremos cuenta de que nuestro rendimiento ha aumentado, pero aun así no estamos a nuestro más alto nivel. ¡¡Continuemos entrenando!!.

En la fase de preparación final de velocidad, aumentaremos la intensidad de las sesiones, disminuyendo paralelamente el kilometraje semanal, dejaremos de lado los entrenamientos como el fartlek, y nos centraremos en el entrenamiento de velocidad, en donde la intensidad de los ejercicios será mucho más intensa, utilizando ritmos de carrera en torno a la velocidad en 800 metros y en 5 km, dependiendo lo que estemos preparando.

Esta fase dura aproximadamente 3-4 semanas para los corredores que preparen 5 km y 4-5 semanas para los que preparen un maratón.

Se aconseja realizar carreras de distancia menor a la de nuestro objetivo, por ejemplo, si estamos preparando un 10000, pues lo ideal será participar en 1 o varias carreras de 5 km, para así trabajar la velocidad en competición. Si en cambio preparamos un maratón, las carreras de 10 km serán las aconsejables.

Por último, la fase máxima de intensidad en las carreras, es el culmen de nuestra forma, en donde debemos alcanzar nuestros mejores resultados.  Los entrenamientos en esta etapa, serán una mezcla de todos los entrenamientos que hemos realizado desde el comienzo,  teniendo que trabajar, la capacidad de resistencia, fuerza y velocidad. Consiste en acabar de prepararse para nuestra carrera clave, y tendrá una duración de 1 semana  para carreras de 5 km, hasta 2-3 semanas para el maratón.

Si nuestro objetivo es participar a un buen nivel durante el mayor tiempo posible, como los corredores populares,  debemos tener en cuenta que con un buen entrenamiento, esta etapa se puede mantener unas 3-6 semanas, posteriormente comenzaremos a disminuir el rendimiento. Hay que tener en cuenta que durante esta etapa no podemos mejorar nuestra forma, sino que lo único que podemos hacer es mantener nuestro más alto nivel cuanto más mejor.

El objetivo claro para esta etapa, es el de participar con un estado optimo en aproximadamente 4-6 carreras, lo cual sería ideal para nuestra planificación.

Debes mantener los kilometrajes elevados para conservar la fuerza, pero bajos para no perder velocidad.

Series de 1000 metros, ritmos de 1 milla, Cuestas largas, serán entrenamientos que podamos utilizar en esta etapa, y ten en cuenta que cuando vayas a una carrera, debemos descansar, para posteriormente volver a iniciar los ejercicios de velocidad, si nuestro objetivo es participar en varias carreras seguidas.

Finalmente no debemos olvidarnos de la Etapa de recuperación,  existe una norma bastante acertada “después de una carrera, corre suave el mismo número de días que el número de millas de la carrera”, es decir si corremos a gran intensidad una carrera de 5 km, debemos correr suave los posteriores 3-4 días. Ya sé que eso poca gente lo hace, pero estamos hablando de lo ideal.

Lo ideal después de una competición, será ponerse ropa cálida, y hacer un poco de trote que nos ayudará con el ácido láctico que hemos segregado, después haz unos estiramientos suaves, y tómate hidratos de carbono, sobre todo en carreras largas. Es aconsejable, que si la carrera fue por la mañana, pues al atardecer salgamos a dar un paseo, o andar en bicicleta, para facilitar la recuperación.

Las investigaciones muestran que es más importante descansar, que correr al día siguiente para mejorar la recuperación, después de un esfuerzo duro. Eso si, incluye muchos estiramientos en los posteriores días.

Espero que estos consejos os ayuden para planificar vuestros entrenamientos, no están correctamente desarrollados, pero es que sino tenía que hacer un libro.

Bibliografía:

Imagen 2 | steroid-anabolic.com

Glover, B. “Manual del corredor de Competición”

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

Hola!! Creo que hice o voy a hacer una locura y necesito su consejo. Nunca he corrido y hace casi un año que no me ejercito (tuve a mi bebé). En un arranque de optimismo/motivación me inscribí en una carrera de 5 km el problema es que es en 2 semanas!!!! He contado mi tiempo está semana y logré hacer 3 km en 30 min pero no sé cómo puedo mejorar este tiempo ya que los 5 km talvez Los acabe en 45 min. Y Tampoco me gustaría llegar de última. Me podría ayudar con consejos y sugencias? MIL GRACIAS

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Héctor Tarrío
27 abril, 2012 10:05 am

2 semanas no es mucho tiempo. Pero no te preocupes por terminar de primera o de ultima, lo importante es que has tenido la iniciativa de apuntarte a una carrera, lo cual es de aplaudir.
yo te recomiendo que esta semana entrenes 3-4 días e intentes coger una base corriendo, que es lo que te hace falta ahora mismo, intenta cada día ir aumentando el tiempo de carrera, y olvida de “voy a llegar de última” tómate la carrera como un desafío contra ti misma y el objetivo será terminarla. Intenta que los km que haces entrenando sean cercanos a los 5 o algo más a poder ser. Ya me irás contando. Un abrazo

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